Zdrowy, szybki i tani obiad – wypróbuj nasze inspiracje

Zdrowy tani obiad

Zdrowo i tanio to nie tak duże wyzwanie, jak mogłoby się wydawać. Najdroższymi składnikami w tradycyjnej kuchni są mięso i ryby. Jeśli z nich zrezygnujemy i zdecydujemy się przygotować wegetariańskie danie, okaże się, że zjemy nie tylko zdrowo, ale i zaoszczędzimy sporo pieniędzy.

Kotlety z czerwonej fasoli

Składniki:

• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 ziemniak
• 1 marchewka
• średnia cebula
• 50g pestek słonecznika
• Olej do smażenia
• Przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia (ew. słodka i ostra papryka)

Przygotowanie:Podgotowujemy ziemniaka i marchewkę, by w międzyczasie warzywa odstawić od wystudzenia. Odcedzoną fasolkę blendujemy lub rozgniatamy widelcem. Cebulę drobno siekamy (jeśli mamy czas, możemy podsmażyć ją na niewielkiej ilości oleju, ale nie jest to konieczne). Łączymy i mieszamy wszystkie składniki, dodając przyprawy wedle uznania. Z masy formujemy średniej wielkości kotleciki. Smażymy na rumiano.Tak przygotowane kotlety można zaserwować z ulubioną surówką lub w pełnoziarnistej bułce w formie wegetariańskich burgerów.

Zdrowy lekki obiad

Lekkie danie z kaszą kuskus, w wersji z mięsem lub z pominięciem tego składnika, to świetny pomysł na zdrowy obiad. Idealny także do zabrania ze sobą do pracy.

Kuskus z warzywami

Składniki:

• 1,5 szklanki kaszy kuskus
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• średnia cukinia
• średnia cebula
• 1 ząbek czosnku
• 2 papryki (zielona i czerwona)
• 2 marchewki
• pietruszka
• przyprawy: sól, pieprz, kolendra
• bazylia do dekoracji
• pierś kurczaka (opcjonalnie)

Przygotowanie:W wersji z mięsem, pierś kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju z dodatkiem soli i pieprzu.W wersji bezmięsnej, wszystkie warzywa obieramy i kroimy – cukinię w kostkę, paprykę w paski, marchew i pietruszkę w plasterki. Czosnek z cebulą podsmażamy na oleju i wrzucamy warzywa (w wersji z mięsem, dodajemy do podduszonej piersi kurczaka). Podsmażamy przez chwilę, zalewamy bulionem, przyprawiamy i dusimy przez ok. 5-7 minut.W tym czasie kaszę kuskus zalewamy wrzątkiem i przygotowujemy zgodnie z opisem na opakowaniu. Kiedy kasza wchłonie wodę, dodajemy ją do warzyw. Mieszamy przez chwilę na wolnym ogniu. Przed podaniem dekorujemy bazylią.

Zdrowy obiad z makaronem

Dobrej jakości makaron pełnoziarnisty stanowi dobrą podstawę zdrowego obiadu, dlatego warto poszukać go na sklepowych półkach, zamiast sięgać po zwykłe spaghetti. Taki makaron syci na dłużej, gdyż dostarcza węglowodanów złożonych, niezbędnych w zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie.

Makaron z ciecierzycą w pomidorach

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 1 puszka pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 1 opakowanie pełnoziarnistego makaronu penne lub farfalle (200g)
• Olej do smażenia
• Przyprawy: pieprz, sól, chili
• Natka pietruszki lub bazylia

Przygotowanie:Wstawiamy wodę na makaron. W garnku lub na dużej patelni podsmażamy na oleju posiekany czosnek. Dodajemy pokrojone pomidory z puszki i doprawiamy (z pominięciem chili).Makaron gotujemy al dente. Do garnka dodajemy odcedzoną ciecierzycę, makaron i szczyptę chili. Gotujemy jeszcze przez kilka minut. Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki lub dekorujemy bazylią.

Który przepis podoba się Wam najbardziej?