Dieta śródziemnomorska – zasady najzdrowszej diety świata

Dieta śródziemnomorska to nic innego, jak czerpanie ze stylu życia osób mieszkających w basenie Morza Śródziemnego. Każdy posiłek wchodzący w skład diety opartej na sposobie odżywiania Włochów, Greków, Hiszpanów i Francuzów powinien przestrzegać prostych zasad, które sprawiają, że mieszkańcy tych krajów mogą cieszyć się długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Radość, którą czerpią bierze się bowiem nie tylko ze zwiększonej obecności słońca i liczby ciepłych dni w roku, ale również sposobu żywienia.

Dieta śródziemnomorska – zasady

Dieta śródziemnomorska choć brzmi odlegle, jest oparta na produktach łatwo dostępnych w naszym kraju. Nie wymaga skomplikowanych działań i realizacji egzotycznych przepisów. Żeby ściśle jej przestrzegać, należy trzymać się jasno określonych zasad.Co zakłada dieta śródziemnomorska?

• zmniejszenie ilości spożywania czerwonego mięsa,
• zwiększenie ilości spożywanych ryb i owoców morza,
• spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku,
• używanie oliwy z oliwek i naturalnych ziół,
• rezygnację ze składników smażonych w wysokich temperaturach,
• spożycie słodyczy ograniczone do trzech razy w tygodniu lub zastąpione owocami (np. suszonymi),
• delektowanie się czerwonym winem (z umiarem i do posiłków).

Dieta śródziemnomorska – piramida

Piramida diety śródziemnomorskiej odzwierciedla wszystkie zasady, jakimi należy kierować się podczas jej stosowania i uzmysławia, czego potrzebujemy w dużych, a czego w niewielkich ilościach. Tym sposobem na jej szczycie znajdują się np. czerwone mięso i słodycze, które nie należą do często spożywanych w tej diecie. Podstawę dla diety śródziemnomorskiej tworzą natomiast nie potrawy, a wspólne cieszenie się nimi z innymi ludźmi, aktywność fizyczna i umysłowa i pogoda ducha.

Dieta śródziemnomorska - produkty. Co właściwie jeść?

To, czego potrzebuje organizm, żeby w pełni korzystać z diety śródziemnomorskiej odzwierciedla przedstawiona wyżej piramida, powstała w 1993 roku dzięki współpracy WHO i Harvard School of Public Health. Podstawowymi produktami stosowanymi w diecie są warzywa, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek).Zalecane porcje:

• warzywa (co najmniej 4 porcje, gdzie choć jedna podawana jest na surowo),
• owoce (co najmniej 3 porcje dziennie np. w formie deseru),
• tłuszcze (co najmniej 4 łyżki dziennie – mowa o oliwie z oliwek, awokado, czy maśle z orzechów),
• produkty zbożowe ( od 4 porcji dziennie – mowa o kromce chleba lub połowie szklanki makaronu lub kaszy),
• wino (1 lampka dziennie),
• ryby i owoce morza (ok. 2 razy w tygodniu – wybieraj te, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3),
• nasiona roślin strączkowych (od 3 porcji na tydzień – jedna to połowa szklanki),
• sery, jajka i drób (od czasu do czasu, nie jedz ich codziennie),
• przyprawy (stosuj naturalne mieszanki codziennie z ograniczeniem soli).

Dieta śródziemnomorska – przykładowe menu

Chcąc ułożyć swój jadłospis na dany tydzień, możesz zacząć od przykładowego menu dla diety śródziemnomorskiej na jeden dzień.Śniadanie: jogurt grecki z borówkami lub innymi owocami i odrobiną miodu (lub owoce z kilkoma kawałkami serka brie).Przekąska: orzechy (np. migdały lub orzechy nerkowca z suszonymi owocami).Obiad: Łosoś wyłożony na zielonych warzywach z sosem winegret (lub zupa warzywna z bułką pełnoziarnistą).Przekąska: Odrobina oliwek.Kolacja: Mała pierś z kurczaka z sałatą, grillowaną cukinią, pomidorem (lub: filet rybny gotowany na oliwie z czosnkiem, cukinią i batatami).

Dieta śródziemnomorska – efekty

Odchudzanie z dietą śródziemnomorskąStosowanie diety śródziemnomorskiej może wiązać się z utratą kilogramów i ustabilizowaniem wagi. Kluczem jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii i spożywanie ich ok. 500 do 1000 dziennie mniej niż dotychczas. Odrzucając słodycze, nabiał i tłuszcze będzie to o wiele łatwiejsze niż myślisz. Dokładając do tego regularne ćwiczenia i picie wody, możesz w łatwy sposób przejść na zdrowy tryb życia, bez wyrzeczeń i głodówek. To, czy dieta śródziemnomorska sama w sobie jest dietą odchudzającą, wciąż nie wiadomo. Nie było w stanie udowodnić tego ponad 20 badań przeprowadzonych nad utratą wagi. Niemniej jednak wciąż znajduje się w rankingach diet odchudzających i zajmuje wysokie miejsca. Z pewnością nie należy jednak do najszybszych sposobów na zrzucenie kilogramów.Dieta śródziemnomorska dla zdrowiaDieta śródziemnomorska nie bez powodu nazywana jest najzdrowszą dietą na świecie. Przynosi wiele korzyści dla zdrowia, będąc przy tym przyjemną i nierestrykcyjną. Jest bogata w błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i witaminy. Według naukowców, jest najlepszą z możliwych diet do stosowania przy cukrzycy.Źródło zdjęcia głównego: Brandless / Unsplash