Zdrowe śniadanie na odchudzanie. Zasady diety odchudzającej i propozycje pożywnych śniadań

Zdrowe śniadanie na odchudzanie to nie tylko "odchudzone owsianki" i chudy nabiał. Będąc na redukcji, możesz komponować naprawdę smaczne i zbilansowane posiłki, które w niczym nie będą przypominały restrykcyjnej diety. Poznaj istotę jedzenia pierwszego posiłku i zalecane produkty, które dodatkowo podkręcą twój metabolizm.

Spis treści:

1. Dlaczego pełnowartościowe śniadania są tak ważne na diecie odchudzającej?
2. Ile kalorii powinno się jeść na śniadanie, żeby schudnąć?
3. Produkty zalecane na śniadanie: białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone
4. Zdrowe śniadanie na odchudzanie: warzywa i owoce
5. Jakich produktów na śniadanie unikać?
6. Przykłady dietetycznych śniadań

Dlaczego pełnowartościowe śniadania są tak ważne na diecie odchudzającej?

Istnieje wiele powodów, dla których nie warto rezygnować ze zbilansowanego śniadania. Faktem jest, że pierwszy posiłek po przebudzeniu to także najważniejszy posiłek dnia. Dieta redukcyjna nie jest naturalnym stanem dla naszego organizmu. Spożywając mniej, niż wynosi całkowita przemiana materii (CPM), zaczyna on czerpać energię z tłuszczu, co w efekcie prowadzi do utraty wagi. Pomijając pierwszy posiłek, zmuszamy go do dodatkowego wysiłku i próby czerpania energii z zapasów pozostałych z poprzedniego dnia. Taki stan może prowadzić do znacznego osłabienia i pogorszenia samopoczucia.

Badania, na które powołuje się Colorado State University, udowadniają, że osoby spożywające pierwszy posiłek w ciągu 2 godzin po przebudzeniu miały stabilniejszy poziom cukru we krwi. Dzięki temu poprawiła się ich wrażliwość na insulinę przez resztę dnia, a tym samym transport glukozy do komórek. Zbyt wysoki poziom glukozy nie tylko prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, ale i pobudza apetyt.

Źródło: https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/nutrition-news/nutrition-news-break-fast-breakfast/

Ile kalorii powinno się jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Śniadanie powinno stanowić 25-30% energii, jaką spożywamy w ciągu całego dnia. Jak wiadomo, każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, a całkowita przemiana materii zależy m.in. od wieku, płci, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, celów sylwetkowych czy obecności współistniejących chorób. Aktualnie mamy dostęp do wielu darmowych aplikacji, które szacunkowo wyznaczają, ile kcal powinnyśmy przeznaczyć na pierwszy posiłek.

W kontekście redukcji nie jest to oczywiście wysoce istotne. Regularne jedzenie mniejszych posiłków wspomaga pracę metabolizmu, ale podczas odchudzania najważniejsze jest to, aby nie przekraczać liczby kcal równej całkowitej przemianie materii. Nie musisz więc mocno skupiać się na procentowym podziale dziennego jadłospisu.

Produkty zalecane na śniadanie: białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone

Podstawą diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, powinnaś spożywać mniej, niż wynosi twoja całkowita przemiana materii. Wyliczysz ją, korzystając np. z darmowych kalkulatorów, dostępnych w przestrzeni internetowej.

Niezwykle istotną kwestią podczas diety redukcyjnej jest także odpowiednia podaż wszystkich makroskładników. Sycące śniadania dla odchudzających się jest jak shot energetyczny, który da ci siłę na początek dnia. Powinnaś więc zadbać o to, aby pierwszy posiłek był bogaty w węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz białko. Węglowodany i tłuszcze są głównym źródłem energii, a białko to budulec mięśni i jednocześnie składnik odpowiadający za regenerację tkanek.

Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom sytości, śniadanie warto wzbogacić o błonnik pokarmowy, który dodatkowo wspiera prawidłową perystaltykę jelit i zmniejsza apetyt.

Zdrowe śniadanie na odchudzanie: warzywa i owoce

Warzywa i owoce to element diety, który mimo niskiej kaloryczności ma niezwykle korzystne działanie dla naszego organizmu. To źródło witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i wspomnianego już błonnika. Zawierają także antyoksydanty, takie jak witamina C, E i A, selen czy polifenole.

Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki w organizmie, prowadzące do powstawania stanów chorobowych. Organizm człowieka nie ma zdolności magazynowania niektórych związków - w tym np. witaminy C. Dlatego też warto dbać o to, aby warzywa i owoce znajdowały się w każdym posiłku.

Jakich produktów na śniadanie unikać?

Istnieje grupa produktów, których lepiej unikać, komponując fit śniadanie. Jest to istotne przede wszystkim dlatego, że pierwszy posiłek powinien zapewnić nam odpowiednią ilość energii. W kontekście samej redukcji masy ciała nie ma to aż tak dużego znaczenie, ponieważ dbając o zachowanie deficytu kalorycznego, uda nam się schudnąć niezależnie od tego, co jemy.

Jeśli więc zależy ci, aby jeść zdrowe śniadania, unikaj:

• Drożdżówek, croissantów i pączków: słodkie wypieki z dużą ilością cukru i węglowodanów prostych błyskawicznie podnoszą poziom glukozy we krwi, a później prowadzą do jego obniżenia. Taka sinusoida będzie generowała poczucie głodu, a nie jest to stan pożądany na diecie redukcyjnej. Tego typu przetworzone produkty mają także stosunkowo dużo kcal. Opcjonalną opcją jest croissant wytrawny, który można wzbogacić o źródło białka, a więc np. jajko, twaróg lub zdrową szynkę, a także zdrowe tłuszcze, czyli np. awokado.
• Słodzone płatki śniadaniowe: kolejny posiłek, który nie zapewni ci poczucia sytości na długo. Szybko sprawi, że poczujesz się znów głodna. Cukier prosty, zawarty w słodzonych płatkach, również doprowadzi do skoków glukozy. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się tu jogurt naturalny, wymieszany z odżywką białkową, świeżymi owocami i pozbawioną cukrów prostych granolą.
• Naleśniki z nutellą lub innym, słodzonym smarowidłem: taki posiłek zawiera wiele węglowodanów prostych w składzie, a więc nie zapewni nam odpowiedniego poczucia sytości w ciągu dnia. Jeśli nie chcesz rezygnować z tego dania w swoim jadłospisie, zdecyduj się na naleśniki z mąki pełnoziarnistej, a słodkie smarowidło zamień np. na twaróg słodzony erytrytolem. Dodaj świeże owoce.
• Tosty zapiekane z masłem i serem: taki posiłek jest nie tylko słabo sycący, ale i obfity w węglowodany proste oraz tłuszcze. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się zapiekane kanapki z razowego chleba, które wzbogacisz o źródło białka, a więc np. plastry dobrej jakości szynki. Do posmarowania na wierzch świetnie sprawdzi się serek kanapkowy, hummus czy pasta z awokado.
• Koktajl z jogurtu naturalnego i owoców: zbyt duża ilość fruktozy, a więc naturalnego cukru zawartego w owocach, również nie jest korzystna dla naszego organizmu. Nie jest to także ten typ posiłku, który zapewni ci sytość na długo - nawet jeśli wzbogacisz go np. o nasiona chia, siemię lniane czy masło orzechowe, będące źródłem zdrowych tłuszczów. Rekomendujemy picie zdrowych koktajli jako drugie śniadanie.

Jak widzisz, nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ulubionych posiłków. Wystarczy, że w świadomy sposób podejdziesz do swojego planu żywieniowego i wymienisz przetworzone produkty na zdrowsze alternatywy.

Przykłady dietetycznych śniadań

Wybrałam przykłady zdrowych śniadań na odchudzanie, które możesz uwzględnić w swoim planie żywieniowym. Każda z tych propozycji zawiera źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. Ilość poszczególnych makroskładników możesz modyfikować w zależności od celów sylwetkowych oraz liczby kcal, którą wyliczyłaś w kalkulatorze CPM.

Pomysł na dobrą, pieczoną owsiankę pieczoną

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych górskich lub błyskawicznych
• 1 i ½ szklanki mleka (np. 2% tłuszczu lub roślinne)
• 2 łyżki miodu, syropu z agawy lub 2 łyżeczki słodzika typu erytrol
• 1 łyżka siemienia lnianego
• ½ łyżeczki cynamonu
• 1 jabłko lub innych, ulubionych owoców
• sok z cytryny lub pomarańczy
• szczypta soli
• opcjonalnie: ok. ½ średniego, dobrze dojrzałego banana, kakao

Sposób przygotowania:

1. Nagrzej piekarnik do temperatury ok. 180-190 stopni Celsjusza. Wsyp płatki do żaroodpornego naczynia i wymieszaj je z siemieniem lnianym oraz cynamonem.
2. Mleko zagrzej (ale nie zagotowuj go) i połącz z miodem/syropem/erytrolem. Dodaj opcjonalnie kakao.
3. Płatki zalej mlekiem i dodaj do masy pokrojone jabłko. To także dobry moment na opcjonalne dodanie banana.
4. Wstaw do piekarnika na ok. 20-25 minut. Po wyjęciu z piekarnika możesz skropić całość sokiem, aby owsianka była bardziej miękka i aksamitna.

Szakszuka jako pożywne śniadanie z jajkami

Składniki:

• ok. 150 g pomidorów
• ½ łyżki oleju
• 1 lub 2 ząbki czosnku
• pół niewielkiej cebulki
• 2 jajka
• ulubione przyprawy
• chleb razowy lub bułka grahamka

Sposób przygotowania:

1. Na oleju delikatnie podsmaż rozdrobniony czosnek i skrojoną cebulkę. Następnie wrzuć skrojone pomidory i dopraw ulubionymi przyprawami według uznania. Świetnie sprawdzi się bazylia, majeranek, oregano, zioła prowansalskie, tymianek czy kmin rzymski.
2. Kiedy woda z pomidorów odparuje, wbij 2 jajka do powstałego przecieru. Zakryj całość przykrywą.
3. Odczekaj 3-4 minuty, aż białko jaja będzie ścięte.
4. Jedz prosto z patelni wraz z pieczywem. Opcjonalnie możesz posmarować je serkiem kanapkowym.

Wrap z jajecznicą jako sycące śniadanie na diecie

Składniki:

• 1 placek tortilli pełnoziarnistej
• ½ papryki
• ½ ogórka
• sałata, rukola lub mix sałat - w zależności od indywidualnych preferencji
• 2 jajka
• 2 plastry dobrej jakości szynki
• 1 łyżka serka kanapkowego
• ½ łyżeczki oleju
• opcjonalnie: 1 łyżeczka majonezu lekkiego lub/i 1 łyżeczka ketchupu

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj jajecznicę na niewielkiej ilości oleju. Możesz wkroić do niej szynkę, jeśli lubisz, lub użyć tego składnika do uzupełnienia trójkątnego wrapa.
2. Rozłożoną tortillę przetnij w taki sposób, jakbyś chciała wyznaczyć promień koła.
3. Połowę tortilli posmaruj serkiem kanapkowym lub i ketchupem/majonezem lekkim, a następnie na każdą z 4 części połóż pokroje wcześniej owoce.
4. Na trzeciej części połóż zrobioną wcześniej jajecznicę.
5. Złóż każdą z czterech części tortilli w taki sposób, aby powstał trójkątny wrap. Tak przygotowaną "kanapkę" możesz dodatkowo podpiec na patelni do momentu zarumienienia się tortilli.