Beata Ścibakówna ma 56 lat, a wygląda na 40. Pokazała swoje umięśnione plecy i zdradziła, jakie ćwiczenia wykonuje. Ta rutyna nie jest dla każdego

Beata Ścibakówna jest doskonałym przykładem na to, że zbilansowana dieta i odpowiednio dobrany trening siłowy może przynosić naprawdę zadowalające efekty w każdym wieku. Aktorka nie wykonuje wysoce skomplikowanych ćwiczeń z dużym obciążeniem, ale dba o regularność i aktywację poszczególnych partii mięśni. Jej trening górnych części ciała może być świetną wskazówką dla osób, które dopiero rozpoczęły swoja przygodę z siłowni lub ćwiczą w domu z gumami oporowymi. Podpowiadamy, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia samodzielnie, aby szybko zobaczyć efekty i nie nabawić się kontuzji.

Spis treści:

1. Beata Ścibakówna zdradza, jakie ćwiczenia wykonuje
2. Ćwiczenia siłowe na siłowni: to musisz wiedzieć jako osoba początkująca!
3. Jak wykonać trening w stylu Beaty Ścibakówny samodzielnie w domu?

Beata Ścibakówna zdradza, jakie ćwiczenia wykonuje

Beata Ścibakówna realizuje swój plan treningowy pod okiem profesjonalnego trenera personalnego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, tobie również rekomendujemy takie rozwiązanie. Aktorka pokazała na swoim Instagramie trzy ćwiczenia na górne partie mięśniowe, które aktywują mięśnie pleców, ramion oraz brzucha.

Rozpiętki na maszynie, uginanie ramion z hantami oraz brzuszki z piłką gimnastyczną i sztangą to stosunkowo łatwe ćwiczenia, które mogą być z powodzeniem wykonywane przez osoby początkujące.

Jeśli jesteś osobą, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi, wybieraj małe obciążenie i dbaj o poprawną technikę. W kontekście budowania masy mięśniowej niezwykle istotna jest także podaż białka. Nie zbudujesz mięśni, jeżeli nie dostarczysz organizmowi niezbędnego budulca, czyli protein. Białko znajduje się m.in. w mięsie, rybach, serach, jajach, twarogu i innych produktach mlecznych.

Ćwiczenia siłowe na siłowni: to musisz wiedzieć jako osoba początkująca!

Przygotowanie ciała do ćwiczeń siłowych to kluczowy etap dla osób początkujących, który bardzo często jest pomijany ze względu na chęć szybkiego dostrzeżenia rezultatów i nagły przypływ motywacji. Bywa, że zapominamy o odpowiedniej mobilizacji ciała i aktywacji mięśni, co później wiąże się z mikrourazami włókien mięśniowych, potocznie nazywanych zakwasami. Złe podejście do sposobu żywienia i aktywności fizycznej jest ryzykowne i niebezpieczne dla twojego organizmu!

Skupienie się na odpowiedniej rozgrzewce, nauce techniki, planowaniu treningu, odżywianiu oraz regeneracji to absolutne podstawy, które pomogą ci osiągnąć cele w sposób bezpieczny i efektywny.

Jak wykonać trening w stylu Beaty Ścibakówny samodzielnie w domu?

Beata Ścibakówna, wykonując trening górnych partii ciała, wykorzystuje sprzęt dostępny na siłowni. Z powodzeniem powtórzysz jednak każdą z tych serii w domu. Będziesz potrzebować do tego hantelków lub innej formy obciążenia oraz gum oporowych. Oto wskazówki na temat każdego z ćwiczeń:

Rozpiętki przy użyciu gum oporowych

Ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne.

1. Zawieś gumy oporowe w stabilnym miejscu, mniej więcej na wysokości szyi i ramion
2. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder.
3. Chwyć gumy oporowe w obu dłoniach, ręce wyciągnij na boki.
4. Przyciągnij ręce do siebie, utrzymując napięcie w gumie.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte przez cały czas.
7. Wykonaj 3 serie składające się z 8-10 powtórzeń.

Uginanie ramion z hantami

Ćwiczenie to angażuje mięśnie bicepsów.

1. Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu.
2. Uginaj ramiona, unosząc hantle w stronę ramion.
3. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
4. Upewnij się, że ruch jest kontrolowany, a łokcie pozostają blisko ciała.
5. Wykonaj 3 serie składające się z 8-10 powtórzeń.

Brzuszki z użyciem hantelka/kija i krzesła

Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie proste.

1. Połóż się na plecach, a łydki oprzyj o krzesło lub trzymaj nogi w powietrzu w zgiętej pozycji.
2. Chwyć kij (możesz użyć nawet kija od miotły) oburącz, trzymając go nad głową. Zamiast kijka, możesz wziąć do rąk także hantelek z niewielkim obciążeniem.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała kilka centymetrów nad ziemią, trzymając kij/hantelek ciągle w tej samej pozycji.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.