Ćwiczenia na jędrne pośladki, które zbudują nieziemski kształt jabłuszka. Trening w domu i na siłowni

Ćwiczenia na jędrne pośladki mogą angażować konkretne partie mięśniowe. Nie bez powodu w niektórych ćwiczeniach czujesz charakterystyczne "palenie", a w innych bardziej uczucie "rozciągania" się mięśni. Aby budować pożądany kształt jabłuszka, musisz także pamiętać o odpowiedniej podaży białka, bo to właśnie ono jest głównym budulcem mięśni.

Spis treści:

1. Dieta na jędrne, silne pośladki: podstawa budowania mięśni pośladkowych
2. Domowe ćwiczenia na pośladki z gumą oporową
3. Skuteczne ćwiczenia na pośladki z ciężarem
4. Ćwiczenia na jędrne pośladki: najważniejsze rady dla początkujących

Dieta na jędrne, silne pośladki: podstawa budowania mięśni pośladkowych

Nawet najbardziej angażujące ćwiczenia na pośladki nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli nie zadbasz o odpowiednią dietę. To absolutna podstawa nie tylko na redukcji, ale także w przypadku chęci budowania masy mięśniowej. Aby mięśnie pośladków mogły się kształtować, potrzebujesz przede wszystkim białka.

To właśnie białko jest fundamentem regeneracji i wzrostu mięśni. Zawarte w nich aminokwasy są budulcem nowych włókien mięśniowych. Dobrym źródłem protein są chude mięsa (kurczak, indyk), ryby, jajka, nabiał oraz rośliny strączkowe. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób budujących masę mięśniową wynosi od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała – w zależności od intensywności ćwiczeń, trybu życia czy płci.

Równie istotne w diecie są także zdrowe tłuszcze, a więc np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby. Po pierwsze, wspierają one gospodarkę hormonalną, która również wpływa na zdolność organizmu do budowy mięśni. Po drugie, pozwalają naszemu organizmu szybciej się regenerować.

W zrównoważonej diecie nie zapominamy oczywiście o węglowodanach złożonych. To także źródło energii, które pozwala nam trenować intensywnie i efektywnie. Dobrze dobrane węglowodany zapobiegają zmęczeniu podczas treningów i pomagają w pełni wykorzystać mięśnie pośladków w ćwiczeniach. Warto sięgać po pełnoziarniste produkty, jak kasze, ryż brązowy, komosę ryżową czy płatki owsiane.

Domowe ćwiczenia na pośladki z gumą oporową

Domowe ćwiczenia na pośladki z gumą oporową mogą przynieść efekty, jednak warto mieć realistyczne oczekiwania – rezultaty nie będą tak spektakularne, jak te osiągane z ciężarem na siłowni. Guma oporowa to świetne narzędzie do aktywacji mięśni pośladków, szczególnie dla osób początkujących lub jako uzupełnienie treningu. Dzięki gumom możemy nauczyć się tzw. "czucia mięśniowego", które jest niezwykle istotne w kontekście świadomego budowania kształtów. Ten gadżet ma jednak swoje ograniczenia, które w pewnym momencie przestaną dawać możliwość progresowania.

W przypadku gum oporowych, zwiększanie oporu jest trudniejsze do realizacji niż na siłowni, gdzie mamy dostęp do różnych ciężarów. Możemy z czasem korzystać z gum o większym oporze lub dodawać powtórzenia, ale w pewnym momencie i tak osiągniemy limit. Dodatkowo żadne ćwiczenie na pośladki w domu z gumą nie pozwoli nam tak mocno zaangażować konkretnych partii mięśniowych, jak sekwencje z obciążeniem.

Do najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki w domu możemy zaliczyć:

• Glute bridge (mosty) – leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw na szerokość bioder, a gumę oporową umieść przed kolanami. Unoś biodra do góry, dbając cały czas o maksymalne napięcie mięśni pośladków. W momencie, w którym twoje biodra będą uniesione, rozchyl kolana, zegnij je z powrotem i wróć do pozycji leżącej.
• Odwodzenie/unoszenie nóg w bok – pozostając w pozycji wyjściowej stojącej (delikatnie pochylonej) lub leżącej na boku, unieś prawą nogę w bok, trzymając gumę oporową pod kolanami lub przy kostkach. Następnie zmień nogę i powtórz tę samą sekwencję ruchową. W przypadku stojącej pozycji wyjściowej przy unoszeniu nogi możesz mieć delikatnie zgięte kolano. Ważne, aby nie doprowadzić do przeprostu.
• Przysiad z pulsowaniem – wykonaj przysiad z nieco szerzej rozstawionymi nogami i pozostań na dole, wykonując małe, pulsacyjne ruchy w górę i w dół, z napięciem mięśni. Gumę można założyć nad kolanami, by dodatkowo obciążyć pośladki.
• Wznosy bioder na jednej nodze – leżąc na plecach, unieś lewą nogę i wykonaj unoszenie bioder jedynie na drugiej nodze. Następnie zmień nogę na prawą i powtórz ten sam ruch. To ćwiczenie nie tylko angażuje mięsień pośladkowy, ale i wzmacnia stabilizację.
• Monster walk (spacer w bok) – Załóż gumę oporową nad kolanami. Stań w lekkim rozkroku, nogi ugięte, rozstawione na szerokość bioder. Pochyl się nieco do przodu, tak jakbyś miała przejść do pozycji półprzysiadu. Z tej pozycji wykonuj kroki na boki, napinając gumę i kontrolując ruch. Stawiaj nogi szeroko, ale nie przekraczaj szerokości bioder, aby utrzymać napięcie w gumie przez cały czas.

Skuteczne ćwiczenia na pośladki z ciężarem

Na siłowni mamy dostęp do różnorodnych maszyn i wolnych ciężarów, które pozwalają na progresję obciążenia i bardziej zaawansowane treningi, co zdecydowanie przyspiesza budowanie mięśni. Jeśli nie czujesz się pewnie, skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który stworzy indywidualny plan treningowy, pozwalający ci szybko zauważyć efekty ćwiczeń pośladków.

Poniżej opisane ćwiczenia dzielą się na wielostawowe i izolacyjne. Chcąc zbudować silne mięśnie pośladków, w twoim planie nie może zabraknąć ani jednych, ani drugich. Wyjaśniamy dokładnie, w jaki sposób angażujemy mięśnie przy wykonywaniu konkretnych ćwiczeń. Poniższe propozycje wymagają odpowiedniej techniki, ale przynoszą spektakularne rezultaty, dlatego warto poświęcić czas na ich naukę i wdrożyć na stałe do swojego planu.

Glute bridge (mosty): unoszenie bioder w leżeniu na plecach z obciążeniem

Glute bridge (mosty) to ćwiczenie, które koncentruje się głównie na mięśniu pośladkowym wielkim, angażując także mięśnie ud oraz core. W trakcie jego wykonywania odczuwamy głównie intensywne spięcie pośladków, zwłaszcza w górnej fazie ruchu, a więc charakterystyczne "palenie" jest tu gwarantowane. Tak należy je wykonać z obciążeniem:

1. Połóż się na plecach, nogi ustaw na szerokość bioder, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Obciążenie w postaci corebaga lub sztangi umieść w okolicach kości biodrowych.
2. Z dolnej pozycji wypchnij biodra w górę. Nie musisz się tu spieszyć. Liczy się czucie mięśniowe.
3. Przechodząc z pozycji wyjściowej do wznosu, pamiętaj o napinaniu mięśni pośladka. Ważne, aby nie przeciążać odcinka lędźwiowego i kontrolować ruch, rozkładając ciężar równomiernie na stopach.

Hip thrust (wznosy bioder)

Hip thrust (wznosy bioder) to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, mięsień dwugłowy uda oraz inne mięśnie (tzw. kulszowo-goleniowe). W trakcie jego wykonywania czuć intensywne spięcie pośladków w górnej fazie, co skutkuje uczuciem palenia. Daje możliwość progresowania zarówno w liczbie powtórzeń, liczbie serii, jak i w samej wielkości ciężaru. Jak wykonać to ćwiczenie na jędrne pośladki?

1. Leż na plecach, nogi ustaw na szerokość bioder, stopy płasko na ziemi. Opieraj się na ławce, krawędź ławki w okolicach łopatek.
2. Jeśli używasz obciążenia, umieść je na biodrach. Zaczynając od bioder w dolnej pozycji, wypchnij je w górę, angażując pośladki. Utrzymuj napięcie przez chwilę w górnej pozycji.
3. Pamiętaj o maksymalnym spięciu pośladków zwłaszcza w momencie, w którym znajdujesz się w górnej pozycji.
4. Pamiętaj także, aby nie wyginać nadmiernie pleców w odcinku lędźwiowym i cały czas kontrolować ruch. Upewnij się, że ciężar jest rozłożony na stopach, a nie na odcinku szyjnym lub klatce piersiowej.
5. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz założyć gumę oporową na uda. Twoje kolana nie powinny zbiegać się w wewnętrzną stronę.

Przysiady bułgarskie jednonóż

Przysiady bułgarskie jednonóż to wielostawowe ćwiczenie, które doskonale rozwija pośladki, czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące. Angażujemy tu zarówno mięsień pośladkowy wielki, jak i mięsień pośladkowy średni. Tu uczucie rozciągania mięśni ud i pośladków jest naprawdę intensywne, dlatego warto zacząć od mniejszego obciążenia. Jak poprawnie wykonać przysiady bułgarskie z hantlami?

1. Stań w pozycji wyjściowej wykroku, z jedną nogą opartą o ławkę za sobą. Zginając kolano drugiej nogi (stojącej), schodź w dół do pozycji równoległej z podłogą, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Tułów może być lekko pochylony, a kolano nie powinno wychodzić poza linię stopy.
3. Wbrew pozorom, nie jest to łatwe ćwiczenia, ponieważ angażuje także uda. Przy nieodpowiednim stopniu nachylenia, czy złym sposobie zginania kolana nogi, możemy przenieść ciężar ciała na czworogłowe, a nie mięsnie pośladków.

Przysiady z obciążeniem: przysiady sumo lub przysiady ze sztangą

Przysiady z obciążeniem, takie jak przysiady sumo oraz przysiady ze sztangą, to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń wielostawowych, które angażują mięśnie pośladków, ud, a także mięśnie stabilizujące tułów. Każde z tych ćwiczeń różni się nieco techniką, ale mają podobny cel – rozwój siły i masy mięśniowej w dolnych partiach ciała. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia typu przysiady?

Przysiady sumo

1. Stań szerzej niż na szerokość bioder, z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Sztangę lub kettleball możesz trzymać w dłoniach przed sobą lub założyć sztangę na ramiona za głową.
2. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów. Utrzymuj proste plecy przez cały czas. Oczywiście pamiętaj także, aby napiąć pośladki.
3. Zginaj kolana, opuszczając biodra w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi lub nawet nieco niżej (w zależności od twojej mobilności). Kolana powinny kierować się w tę samą stronę co palce stóp, unikaj ich "schodzenia" do środka.
4. Wypchnij się w górę. Wykonuj ruch płynnie i kontrolowanie, nie prostując kolan gwałtownie. W przypadku niekontrolowanego ruchu nóg, nietrudno nabawić się kontuzji.

Przysiady ze sztangą

1. Stań pod sztangą na stojaku, umieszczając ją na mięśniach czworobocznych (między karkiem a górną częścią pleców). Chwyć sztangę obiema rękami na szerokość nieco większą niż barki, łokcie skieruj w dół.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce pozostaw skierowane lekko na zewnątrz. Upewnij się, że stopy stabilnie przylegają do podłoża.
3. Z lekko lekko rozstawionymi nogami napnij mięśnie core i wykonaj ruch w dół, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Tu ponownie podkreślamy, że kolana powinny być skierowane zgodnie z linią palców, bez schodzenia się do środka.
4. Napnij pośladki i wypchnij się przez pięty, prostując kolana. Kontroluj ruch przez cały czas!

Rumuński martwy ciąg (deadlifts)

To kolejne, świetne ćwiczenie na silne mięsnie pośladków, które angażuje przede wszystkim mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud. Podczas ćwiczenia czuć głównie rozciąganie w tylnej części ud, ale z intensywnym poczuciem palenia w pośladkach przy odpowiednim obciążeniu. W trakcie jego wykonywania pracuje nawet brzuch, dlatego zdecydowanie warto znaleźć w swoim planie treningowym miejsce na martwy ciąg. Jak poprawnie go wykonać, aby szybko zauważyć efekty ćwiczeń na pośladki?

1. Stań w rozkroku z lekko rozstawionymi nogami, mniej więcej na szerokości bioder.
2. W ręce złap sztangę lub dwa hantle.
3. Zginaj się w biodrach, obniżając sztangę wzdłuż nóg, nie zginając przy tym kolan. Utrzymuj plecy proste, wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu. Pamiętaj o napięciu pośladka.
4. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców i nie pochylać się zbyt mocno. Skup się na pracy bioder, a nie na zginaniu nóg.

Odwodzenie nogi na wyciągu

Unoszenie nogi na wyciągu to ćwiczenie izolacyjne, które angażuje boczną część pośladków, szczególnie mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały. Czuć tu wyraźne palenie w bocznej części pośladków, zwłaszcza przy większym oporze. To idealne ćwiczenie do wykonania na koniec treningu, np. po serii hip thrustów, przysiadów ze sztangą i przysiadów bułgarskich. Istnieją różne warianty ćwiczenia, a więc jeśli ten poniższy nie przypadnie ci do gustu, poszukaj wersji odwodzenia z deficytem. Oto jeden ze sposobów:

1. Stań bokiem do wyciągu, przymocuj opaskę lub specjalną taśmę na kostce nogi stojącej dalszej od maszyny.
2. Stań na nodze bliżej wyciągu, lekko ją ugnij, aby zapewnić stabilność. Możesz chwycić się uchwytu maszyny lub innej stabilnej powierzchni, aby zachować równowagę.
3. Powoli i kontrolowanie odwiedź nogę na bok, napinając pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średni. Unikaj gwałtownych ruchów – kontrola jest tu naprawdę kluczowa.
4. W momencie, gdy noga osiągnie maksymalny zakres ruchu, zatrzymaj się na chwilę, aby w pełni napiąć mięśnie pośladków. Następnie powoli i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Całość powtórz, zmieniając lewą nogę na prawą nogę lub odwrotnie – w zależności od tego, od której strony zaczęłaś.

Ćwiczenia na jędrne pośladki: najważniejsze rady dla początkujących

Ćwiczenia na jędrne pośladki warto wykonywać regularnie, bo tylko wtedy będziesz w stanie zauważyć szybkie efekty. Opisane wyżej sekwencje, takie jak przysiady (squats) czy glute bridge (mosty), niezwykle skutecznie angażują mięśnie. Aby uniknąć stagnacji, różnicuj trening, dbając zarówno o ćwiczenia wielostawowe, jak i izolacyjne.

Jeśli chcesz szybko zauważyć efekty, wykonuj trening pośladków przynajmniej 2 razy w tygodniu. Pamiętaj o odpowiedniej podaży białka, a więc wszelkiego rodzaju skyry, twarogi, kefiry, chude mięso i odżywki proteinowe są tu jak najbardziej wskazane. W ćwiczeniach angażujących mięśnie niezwykle istotna jest rozwaga, ponieważ źle wykonywane warianty z obciążeniem mogą prowadzić do kontuzji.

Żeby jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów, zadbaj też o odpowiednią pielęgnację. Pomocne będą nie tylko balsamy ujędrniające, ale również specjalne masażery. Pamiętaj jednak, że podobnie jak w przypadku ćwiczeń - również przy ich stosowaniu kluczowa jest systematyczność.