Trening z gumami oporowymi bez problemu wykonamy w domu. Nie musimy się obawiać także niebezpiecznych kontuzji, jak to się dzieje w przypadku wysiłku z obciążeniem. Z ćwiczeniami z gumą poradzi sobie każdy, także osoby początkujące, a efekty w postaci wzmocnienia mięśni przyjdą już po 4-6 treningach.
Trening z gumami oporowymi stał się bardzo popularny na Instagramie. Znane guru fitnessu uwielbiają ten przyrząd do ćwiczeń, bo jest niewielkich rozmiarów, a daje efekty porównywalne do treningu z ciężarkami. Najbardziej popularny trening z gumami to trening pośladków. Użycie gum świetnie aktywuje mięśnie pośladkowe nawet przy zwykłym przysiadzie. Dzięki nałożeniu ich na ciało mięśnie przy ruchu mają opór. Pracują więc o wiele mocniej niż bez użycia gumy. W efekcie bardziej się męczą, a wzmocnienie i powiększenie mięśni przychodzi szybciej, niż przy treningu bez obciążenia.
Zobacz także: Ile można schudnąć w miesiąc? Dieta i ćwiczenia
Trening z gumami warto rozpoczynać od użycia gumy o najmniejszym oporze - około 2 kilogramów. Dużo zależy jednak od naszej wyjściowej kondycji, a także od części ciała, którą będziemy ćwiczyć. Przykładowo trening pośladków prawdopodobnie będziemy mogli zacząć od razu z 5-kilogramowym oporem. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się w zestaw 3-4 gum do ćwiczeń w domu, które zapewnią różną intensywność. Dzięki temu w łatwy sposób dopasujemy opór gumy do określonych ćwiczeń.
Jak wspominałyśmy, gumy to doskonały przyrząd do ćwiczenia mięśni pośladkowych. Z nimi możemy naprawdę poczuć ich pracę na treningu, w którym dotychczas mocniej pracowały nam na przykład nogi czy uda - a to dlatego, że trening z gumą mocno aktywuje wszystkie mięśnie. W trakcie ćwiczeń musimy być jednak mocno skupione i intensywnie napinać pośladki, a także wykonywać ruch z pośladków, a nie przykładowo ciągnąć ciało plecami lub nogami. Każde z ćwiczeń robimy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Kładziemy się plecami na macie, nogi uginamy, a stopy kładziemy na macie. Gumę nakładamy na wysokości ud. Następnie świadomym ruchem (z pośladków) unosimy biodra do góry, a kolejno obniżamy do dołu, ale nie dotykamy ponownie maty. W trakcie ćwiczenia staramy się kierować kolana na zewnątrz, aby jeszcze bardziej zaktywować mięśnie. Powtarzamy ruch 15 razy.
Pozostajemy w takiej samej pozycji, jak przy poprzednim ćwiczeniu. Unosimy biodra do góry i już ich nie opuszczamy, a guma pozostaje na naszych biodrach. Następnie staramy się odsunąć kolana od siebie i kolejno złączamy je. W tym ćwiczeniu z gumą powinniśmy mocno poczuć jak pracuje zewnętrzna część pośladka. Powtarzamy odwodzenie i przywodzenie nóg z biodrami w górze 15 razy.
Układamy wyprostowane ciało bokiem na macie. Guma pozostaje na udach, w tym treningu z gumami możemy zmienić ją na nieco lżejszą. Siłą mięśni pośladków i ud unosimy wyprostowaną nogę ku górze. Opuszczamy, ale nie dotykamy nią drugiej nogi ani maty. Ponownie unosimy i ruch powtarzamy 15 razy.
Z gumami możemy także ćwiczyć ręce i ramiona. To bardzo proste! Wystarczy, że zamiast hantli weźmiemy do ręki gumę - na początek te najbardziej rozciągliwą.
Siadamy na macie, pośladki kładziemy na stopach. Gumę nakładamy na uda, następnie na środku łapiemy ją obiema dłońmi. Ciągniemy tak, aby napiąć gumę i skierować ją do klatki piersiowej, a łokcie ku górze. W tym ruchu mocno pracować będą ramiona oraz barki. Powtarzamy ćwiczenie 10-15 razy w trzech seriach.
Osobom zaawansowanym polecamy także trening z gumami na brzuch. To ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, dlatego radzimy wykonywać je dopiero gdy bez kłopotu robimy deskę i przyciąganie nóg w podporze.
Krótszą z gum o większym oporze nakładamy na środek stóp. Układamy ciało w podporze na dłoniach, ramiona powinny być w prostej linii z biodrami. Następnie przyciągamy raz jedną, raz drugą nogę do klatki piersiowej. To ćwiczenie z gumami już w pierwszych dwóch ruchach mocno zaktywuje brzuch. Warto wykonać po 10 powtórzeń na każdą nogę w trzech seriach.
Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką. Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu. Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało , ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry. To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego. Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą. Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron , wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują. Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile...
Hip dips spędza sen z powiek wielu kobiet, bo to właśnie my najczęściej borykamy się z tym problemem. Dotychczas wiele celebrytek i gwiazd fitnessu starało się za wszelką cenę pozbyć charakterystycznego wgłębienia w biodrach, sięgając nawet po operację na hip dips . Dziś, w dobie body positive podchodzimy do tego tematu bez kompleksów, jeśli jednak bardzo zależy wam, aby zmniejszyć widoczność skrzypcowych bioder, to mamy na to sposób. Co to są hip dips? Co to w zasadzie są hip dips? To niewielkie wgłębienie poniżej kolca biodrowego , które występuje zwykle po obu stronach bioder, a kończy się tam, gdzie zaczyna mięsień czworogłowy uda. Występowanie hip dips wynika z naturalnej anatomii człowieka - im większa przerwa między kością udową a talerzem biodrowym, tym bardziej widoczne wgłębienie. Ponieważ to kobiety są posiadaczkami szerszych bioder, to ten rodzaj wgłębienia jest dla nas bardzo charakterystyczny. Gwarantujemy, że ma je niemal każda kobieta. Wyświetl ten post na Instagramie. Post udostępniony przez Bethany Tomlinson (@beth_fitnessuk) Hip dips pojawiają się zwykle podczas diety redukcyjnej . Wcześniej mogła przykrywać je warstwa tłuszczu, dlatego były niewidoczne. Głębokość wgłębienia jest indywidualna, a wpływa na nią także to jak szybko i w jaki sposób chudniemy. Zdarza się, że o ile tłuszcz z bioder szybko znika, tak z ud jest nam bardzo trudno schudnąć. Wtedy hip dipsy będą jeszcze bardziej widoczne. To wgłębienie w biodrach często nazywane jest skrzypcowymi biodrami, bo swoim kształtem przypomina właśnie ten instrument. Wiele kobiet pragnie mieć pełne i zaokrąglone biodra, podczas gdy natura stworzyła nas nieco inaczej....
Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...
Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...
