Te ćwiczenia na bryczesy dorównują pilatesowi na reformerach. Gwarantują -2 cm w obwodzie ud po mięsiącu

Bryczesy to jedno z najczęściej wskazywanych, problematycznych miejsc w kobiecym ciele. Nagromadzony tłuszcz w tej okolicy jest trudny do zredukowania, nawet przy regularnym pilatesie. Na szczęście odpowiednio dopasowane ćwiczenia siłowe i deficyt kaloryczny okazują się być rozwiązaniem, które działa tam, gdzie inne metody zawodzą.

Dlaczego warto ćwiczyć na bryczesy?

Trening skupiający się na bryczesach pomaga nie tylko wysmuklić uda, ale również poprawia ogólną sylwetkę i jędrność skóry. Regularne ćwiczenia angażują mięśnie pośladków, ud oraz bioder, co sprawia, że rezultaty widać szybciej niż w przypadku mniej intensywnych form aktywności.

Ćwiczenie 1: Chodzenie w półprzysiadzie z taśmą

Pierwsze z rekomendowanych ćwiczeń to chodzenie w półprzysiadzie z gumą oporową. Pozycja półprzysiadu aktywuje pośladki i uda, a gumowa taśma zwiększa napięcie mięśni. Ruch polega na powolnym przesuwaniu się w bok, zachowując przy tym niski poziom ciała i stałe napięcie taśmy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie odwodziciele bioder oraz poprawia stabilność i siłę dolnych partii ciała. Co istotne – można je wykonywać w domowym zaciszu, bez konieczności wizyty na siłowni.

Jak wykonać je krok po kroku:

1. Załóż gumę oporową tuż nad kolanami.
2. Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle.
3. Zejdź do pozycji półprzysiadu – kolana nie mogą wychodzić poza palce stóp.
4. Trzymając napięcie w taśmie i nie podnosząc się, wykonuj kroki w bok – najpierw w jedną, potem w drugą stronę.
5. Utrzymuj napięcie w udach i pośladkach przez cały czas trwania ćwiczenia.
6. Wykonaj 3 serie po 10-15 kroków na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: Muszla boczna

Kolejne ćwiczenie, tzw. muszla boczna, również angażuje mięśnie odwodzące nogi. Leżąc na boku z lekko ugiętymi kolanami, unosisz górne kolano, trzymając stopy razem. Ćwiczenie to naśladuje ruch otwierania muszli, stąd jego nazwa. Wersja z taśmą dodatkowo zwiększa intensywność treningu. Muszla boczna wzmacnia mięśnie pośladków oraz bocznych partii ud – dokładnie tam, gdzie tworzą się bryczesy.

Jak wykonać je krok po kroku:

1. Połóż się na boku, kolana ugięte, stopy razem.
2. Załóż gumę oporową tuż nad kolanami.
3. Oprzyj głowę na wyprostowanym ramieniu lub podeprzyj się łokciem.
4. Powoli unoś górne kolano, nie odrywając stóp od siebie – ruch przypomina otwieranie muszli.
5. Zatrzymaj ruch w górze na 2 sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 3: Odwodzenie nogi w klęku

Trzecie ćwiczenie wykonywane jest w pozycji klęku podpartego. Polega na unoszeniu jednej nogi na bok, zachowując kąt prosty w kolanie. Ćwiczenie to silnie aktywuje pośladki oraz zewnętrzną część ud, skutecznie modelując problematyczne partie. Podczas odwodzenia nogi pracują także mięśnie stabilizujące tułów i miednicę, co dodatkowo poprawia sylwetkę i równowagę.

Jak wykonać je krok po kroku:

1. Ustaw się w klęku podpartym – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Utrzymując kąt prosty w kolanie, unieś jedną nogę na bok do wysokości biodra.
3. Nie przekręcaj miednicy – tułów powinien pozostać stabilny.
4. Powoli opuść nogę, ale nie dotykaj kolanem podłogi, aby utrzymać napięcie mięśni.
5. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

Efekty regularnych ćwiczeń na bryczesy

Systematyczne wykonywanie opisanych ćwiczeń przynosi zauważalne rezultaty – redukcję tkanki tłuszczowej w okolicach bryczesów oraz wysmuklenie ud. W przeciwieństwie do pilatesu, który często nie daje oczekiwanych efektów w tej konkretnej strefie, ćwiczenia siłowe przynoszą szybsze i bardziej widoczne zmiany. Dzięki prostocie wykonania i możliwości trenowania w domu, są idealnym rozwiązaniem dla kobiet, które chcą przygotować swoje ciało na sezon letni i poczuć się pewniej w szortach czy w stroju kąpielowym.