Te efekty ćwiczeń na orbitreku osiągniesz bez wychodzenia z domu. Sprawdź, jak powinien wyglądać trening!

Jeśli chcesz uzyskać satysfakcjonujące efekty ćwiczeń na orbitreku, zaopatrz się w odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Na rynku istnieje wiele modeli, które są bardzo proste w obsłudze i spokojnie możesz je wykorzystać w domu. Pamiętaj, aby zwrócić szczególną uwagę na długość i szerokość kroku. Jeśli wybierzesz sprzęt do ćwiczeń z możliwością regulacji wielkości kroku, będziesz mogła zapewnić ciału odpowiednią pozycją. Sprawdź, jak przygotować się do takiego treningu i jak powinien wyglądać.

Spis treści:

1. Efekty regularnych ćwiczeń na orbitreku
2. Jaki orbitrek wybrać do ćwiczeń w domu?
3. Jak przygotować orbitrek do ćwiczeń?
4. Jakie ćwiczenia na orbitreku?
5. Jak ćwiczyć na orbitreku żeby schudnąć?
6. Jak długo powinien trwać trening na orbitreku?
7. Ćwiczenia na orbitreku, a ryzyko kontuzji
8. Przeciwwskazania do wykonywania treningu na orbitreku

Efekty regularnych ćwiczeń na orbitreku

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć w tydzień, musisz sobie zdawać sprawę, że plan treningowy i zdrowa dieta mogą dać nam pierwsze efekty ćwiczeń na orbitreku dopiero po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń i zbilansowanej diety. Oto niektóre z nich:

• Efektywnie spala kalorie i pomaga w utracie tkanki tłuszczowej. Będziesz mogła zauważyć różnicę już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, zwłaszcza w okolicach brzucha i ud. W ciągu godziny spalisz nawet 500-800 kcal.
• Wzmacnia mięśnie brzucha, nóg, pośladków, ramion i plecy. Angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie.
• Poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, w efekcie zwiększając wydolność organizmu i kondycję.
• Doskonale modeluje sylwetkę i przyspiesza metabolizm, więc będzie idealnym wyborem, jeśli chcesz schudnąć z brzucha.
• Zwiększa naszą wytrzymałość i polepsza koordynację ruchową.
• Minimalizuje ryzyko kontuzji i uczucie przetrenowania.

Jaki orbitrek wybrać do ćwiczeń w domu?

Na rynku istnieje wiele modeli, które są bardzo proste w obsłudze i spokojnie możesz je wykorzystać w domu. Pamiętaj, aby zwrócić szczególną uwagę na długość i szerokość kroku. Jeśli jesteś wysoka i masz 170-180 cm wzrostu, zdecyduj się na model o długości kroku 40-45 cm. Analogicznie przy jeszcze wyższym wzroście powinnaś wybrać sprzęt o długości nieco dłuższej, np. 50 cm.

Niskie osoby, do 160 cm wzrostu, niech postawią na model o długości kroku 35-38 cm. Jeśli wybierzesz sprzęt do ćwiczeń z możliwością regulacji wielkości kroku, będziesz mogła zapewnić ciału odpowiednią pozycją. Wśród modeli możesz wyróżnić:

• Obritrek mechaniczny – na tym sprzęcie będziesz musiała manualnie dokonać wszystkich ustawień. Specjalne pokrętło pomaga wyregulować opór, a hamulec odpowiada za siłę naporu.
• Orbitrek magnetyczny – zawiera nowoczesny mechanizm, ponieważ wokół koła zamachowego został umieszczony system magnesów, które regulują hamowanie. Zazwyczaj posiadają mechanizm komputerowy, a więc ustawienia wystarczy wybrać na ekranie.
• Orbitrek elektromagnetyczny – to najnowocześniejszy i zdecydowanie najlepszy typ orbitreka. Opiera się na mechanizmie silnika elektrycznego, który umożliwia regulację oporu magnetycznego.

Jak przygotować orbitrek do ćwiczeń?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na orbitreku koniecznie przygotuj sprzęt do prawidłowego użytkowania. Sprawdź jego stan, czy nie wystają z niego gdzieś śruby, a jeśli tak, to dla bezpieczeństwa warto je dokręcić. Jeśli wybrałaś model z kołem umieszczonym z tyłu, to z pewnością znajdziesz w nim regulację pozycji oparcia stóp. Dopasuj go do swojego wzrostu, pamiętając, że im jesteś wyższa, tym dalej powinny być zamontowane oparcia stóp. Pamiętaj, że przód buta może dotykać przedniej krawędzi oparcia.

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć?

Jeśli pragniesz uzyskać jak najlepsze efekty ćwiczeń na orbitreku, musisz wiedzieć, że prawidłowy trening składa się z 3 różnych faz.

• Faza 1. – wystarczy, że przez 10 minut będziesz swobodnie szła na orbitreku, bez żadnego dodatkowego obciążenia. Możesz ją też wykonać przed wejściem na orbitrek. Wykonuj wymachy, przysiady czy podskoki. W ten sposób będziesz mogła uniknąć niepotrzebnych kontuzji czy skurczów mięśni.
• Faza 2. – ćwiczenia interwałowe. Przeplata się je ćwiczeniami cardio w umiarkowanym tempie. Ćwiczenia w tempie intensywnym trwają 15 sekund, a w umiarkowanym 30-60 sekund.
• Faza 3. – tzw. schładzanie mięśni. Dzięki nim stopniowo uspokoisz serce i mięśnie. Możesz spokojnie chodzić na orbitreku, bądź wykonać rozciągające ćwiczenia już poza nim.

Prawidłowa technika jest już połową sukcesu. Jeśli będziesz stosować się do tych wskazówek, czekają cię zadowalające efekty ćwiczeń na orbitreku. To idealny trening na odchudzanie w domu. Zacznij od zważenia się i zmierzenia swojego obwodu w pasie, udach, biodrach i klatce piersiowej. Zastanów się, co chcesz osiągnąć poprzez ćwiczenia. Nie zapomnij wziąć także pod uwagę, jaki rodzaj ćwiczeń będziesz wykonywać danego dnia. Czy będą to interwały, cardio czy konkretny program. W ten sposób zaoszczędzisz mnóstwo czasu. Po upływie określonego celu, ponownie wejdź na wagę i koniecznie porównaj swoje wymiary.

• Prawidłowa pozycja wyjściowa – wejdź na urządzenie i złap pewnie, obiema rękami ruchome ramiona, pamiętając o nie ściskaniu nadmiernie uchwytów. Koniecznie wyprostuj plecy i lekko wciągnij brzuch. Patrz przed siebie. Wykonywane przez ciebie ruchy powinny być swobodne, aby mięśnie pracowały najbardziej efektywnie.
• Nie chwiej się na boki – to jedna z podstawowych zasad na orbitreku. Łopatki powinnaś mieć ściągnięte, a plecy wyprostowane. Z kolei głowa nie powinna opadać w dół. Wzrok kieruj przed siebie i nie pochylaj się do przodu. Jeśli utrzymanie prawidłowej pozycji sprawia ci trudności, możesz wykonywać trening na orbitreku przed lustrem. Będziesz wtedy widziała, czy wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Jeśli zobaczysz lub poczujesz, że chwiejesz się na boki, koniecznie zmień ustawienie. Tylko w ten sposób zaangażujesz wszystkie mięśnie do pracy.
• Kontroluj tętno – to kolejna z podstawowych zasad, którą zdecydowanie warto zapamiętać, jeśli chcesz uzyskać zadowalające efekty ćwiczeń na orbitreku. Optymalne tętno powinno wahać się w przedziale 65-80% wartości maksymalnej. Większość modeli ma wbudowany program HRC, odpowiadający za sterowanie tętnem. Dzięki temu orbitrek będzie mógł zmierzyć twój puls i dostosować jego prędkość do twojego zapotrzebowania. Pamiętaj, że RPM, czyli ilość obrotów na minutę, powinno mieścić się pomiędzy 30 a 90.
• Napinaj mięśnie brzucha i angażuj ręce – podczas ćwiczeń na orbitreku nie powinnaś zapominać o napinaniu mięśni brzucha. Będzie łatwiej uzyskać ci ten efekt, jeśli utrzymasz wyprostowaną sylwetkę przez całe ćwiczenie. Podczas wykonywania rytmicznych ruchów nogami, brzuch będzie cały czas napięty.
• Nie zapomnij o ćwiczeniach rozluźniających – jest to bardzo ważne zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami na orbitreku. Mowa tutaj o stretchingu, czyli zestawie ćwiczeń, które polegają na rozciąganiu mięśni, co w efekcie poprawia ich elastyczność. Poza tym jest też genialnym sposobem na płynne przejście do fazy spoczynku.
• Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach – jeśli chcesz, aby orbitrek przyniósł efekty, musisz pamiętać o wykonywaniu regularnych ćwiczeń. Stwórz plan treningowy i wyznacz konkretne godziny ćwiczeń. Wykonuj trening minimum 3 razy w tygodniu. W ten sposób rozkręcisz metabolizm i utrzymasz go na odpowiednim poziomie.
• Dobierz do zestawu ćwiczeń HIIT (High-Intensity Interval Training) – ten rodzaj treningu polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń, które powinno trwać nieprzerwanie przez 11 rund. Przeplata się je ćwiczeniami cardio w umiarkowanym tempie. Trwa nie więcej niż 30 minut. Ćwiczenia w tempie intensywnym trwają 15 sekund, a w umiarkowanym 30-60 sekund. Dzięki nim tkanka tłuszczowa będzie spalana nie tylko w trakcie ćwiczeń na orbitreku, ale także po nich.
• Biegnij do tyłu – na niektórych modelach na orbitreku, jak się dobrze postarasz, to będziesz mogła iść do tyłu. W tym celu wysuń nieco do tyły biodra, tak jakbyś zamierzała usiąść. Przez to, że stopy będą mocniej naciskać na pedały, twoje pośladki i łydki będą o wiele lepiej pracować.

Jak długo powinien trwać trening na orbitreku?

Jeśli chcesz zobaczyć efekty ćwiczeń na orbitreku, powinnaś trenować minimum 3-4 razy w tygodniu. Tylko w ten sposób zachowasz metabolizm na prawidłowym poziomie. Ćwiczenie powinny trwać przynajmniej 30 minut, ponieważ organizm dopiero po ok. 20 minutach zaczyna spalać zgromadzone w postaci tłuszczu zapasy energii. W ten sposób wysmuklisz sylwetkę i to bez efektu jojo.

Ćwiczenia na orbitreku a ryzyko kontuzji

Okazuje się, że ćwiczenia na orbitreku minimalizują obciążenie stawów, więc ryzyko wystąpienia jakichkolwiek kontuzji jest tak naprawdę bardzo małe. W przeciwieństwie do innych sprzętów fitness, orbitrek niweluje ryzyko przetrenowania. Możesz być pewna, że po zakończonej sesji treningowej, nie będziesz narzekała na bóle stawów. Z tego też względu cieszy się ogromną popularnością zarówno wśród seniorów, jak i osób z nadwagą. Jeśli zastanawiasz się też, jak schudnąć z brzucha po 40, to będzie to idealny rodzaj aktywności dla ciebie!

Przeciwwskazania do wykonywania treningu na orbitreku

Jeśli na co dzień borykasz się z chorobami i problemami ze strony układu sercowo-naczyniowego, najpierw powinnaś skontaktować się ze swoim lekarzem i spytać go o zgodę na wykonywanie określonych ćwiczeń. Pomoże ci dostosować odpowiedną intensywność treningu do swoich możliwości.

Nie powinnaś także wykonywać ćwiczenia, jeśli mierzysz się z osteoporozą czy poważnymi zwyrodnieniami. Z tego rodzaju ćwiczeń wyklucza cię także niedawno przebyty udar, zaburzenia równowagi czy duszności albo inne niepożądane dolegliwości w trakcie ich wykonywania.