Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: interwały

Zamień część swoich zwykłych przebieżek na interwały, bo bieganie w zmiennym tempie warto polecić zarówno tym, którzy chcą spalać tłuszcz, jaki tym, którym zależy na poprawianiu kondycji. Dla kogo: dla każdego, kto nie ma problemu z kolanami ani bardzo dużej nadwagi. Osoby z problemami kardiologicznymi przed rozpoczęciem tego typu treningów powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem.Zalety: bieganie interwałowe jest dużo intensywniejsze niż bieganie długodystansowe w stałym tempie. Spala za to więcej kalorii w jednostce czasu i trwa krócej (mniej czasu trzeba poświęcić na trening), co może mieć niebagatelne znaczenie dla zdrowia stawów – krótszy trening to mniej postawionych kroków, a zatem mniejsze obciążenie stawów. Bieganie w stałym tempie pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę (w wypadku kobiety ważącej 65 kg). Więcej, bo 600 kcal można spalić, biegając interwałowo przez 30 minut (z rozgrzewką i zakończeniem włącznie).Ciekawostka: chociaż treningi interwałowe uważa się za bezpieczne wyłącznie dla osób zaawansowanych, tego typu wysiłkom poddawani są w klinikach rehabilitacyjnych ludzie po zwale mięśnia sercowego. Wszystko zależy od doboru intensywności, czyli w przypadku biegu – jego tempa.

Trening dla początkujących:

Ile: 1-2 razy w tygodniu rób interwały (opis poniżej), pozostałe dni w tygodniu (2-3 razy) biegaj w stałym tempie, jak dotąd.InterwałyJak długo: 25 min.Rozgrzewka: 5 min maszeruj szybkim tempem lub biegnij truchtem.Trening główny: 15 min. Na zmianę – biegnij spokojnym tempem przez 2 min, a potem
1 min tempem zdecydowanie wyższym (średniowysokim lub wysokim). Cykl powtórz 5 razy.Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj!
Jeśli ten trening ma przynieść oczekiwane rezultaty, powinnaś być po nim mocno zasapana. Ten wysiłek bardzo szybko procentuje!

Trening dla zaawansowanych:

Ile: 2-3 razy w tygodniu interwały (raczej nie rób ich dzień po dniu) + 2-3 razy bieg w stałym tempie.InterwałyJak długo: 30 min.Rozgrzewka: 5,5 min biegnij truchtem.Trening główny: 19,5 min. Na zmianę – biegnij średnim tempem przez 1 min, a potem 30 s tempem wysokim (na 85-90% swoich możliwości maksymalnych). Cykl powtórz 13 razy.Zakończenie: 5 min truchtaj lub maszeruj, aby spokojnie pozwolić sercu zejść na niższe obroty.Jeśli ten trening ma przynieść oczekiwane rezultaty, powinnaś być po nim bardzo mocno zasapana. Ten wysiłek bardzo szybko procentuje!Zobaczcie także Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na stepperzeTekst i trening: Ewa Janczak-CwilWięcej w najnowszym Be Active nr 2 (8) luty 2016!