Polecamy:

Ka_ma 888 · 2019-03-29, 05:46

Cześć dziewczyny

A jak zacząć trenowanie do półmaratonu??
możecie mi cos poradzić?

Wysłane z mojego SM-G903F przy użyciu Tapatalka

dziunkowa · 2019-03-29, 06:02

Cytat:

Napisane przez Ka_ma 888

Cześć dziewczyny

A jak zacząć trenowanie do półmaratonu??
możecie mi cos poradzić?

Wysłane z mojego SM-G903F przy użyciu Tapatalka

Najlepiej znaleźć jakiś plan. Ja miałam wybiegania. Zazwyczaj 5-10 km. Parę razy 12, raz 14, 16,19. Co kilka treningów był taki z mocniejszymi akcentami. 2 razy bieg w tempie startowym 8-10 km.

VELIKA dobra decyzja

beatiska · 2019-03-29, 06:13

Też polecam plany treningowe. Za darmo można znaleźć na treningbiegacza, trzeba jednak się zalogować.
Nie ma jednak co przesadzać z częstotliwością dłuższych wybiegan. Tak, jak pisze dziunkowa, to jest tylko kilka razy na miesiące przygotowań.

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

velika · 2019-03-29, 07:18

Ja się przygotowywałam bez planu. Próbowałam z planem, ale niestety jego realizacja wymagała więcej czasu niż mam. Pobiegałam po niecałym roku biegania, z czego 3 mce przed już znacznie więcej trenowałam i robiłam długie wybiegania. Mój max przed półmaratonem to było 18 km, tak to kilka razy pomiędzy 13 a 16. Zawsze robię je w niedziele, po lesie (poza okresem jak leżał śnieg),w tygodniu krótsze dystanse między 5 a 9.

Mam małe dziecko, swoją firmę, nie zawsze tyle czasu znajdę na bieganie ile bym chciała. 3 treningi w tygodniu to mój max i tak nieraz ciężki do realizacji. A do tego jeszcze dorzucam zawsze co najmniej 1 trening siłowy, najchętniej 2.
Ale wiadomo, z planem lepiej. Może z planem bym miała lepszy czas, ale staram się biegać bez spiny na wyniki, bo tych nigdy nie będę miała jakiś super :P

Pamnoa · 2019-03-29, 11:39

Jestem już trochę wciągnięta w bieganie (naprawdę trochę, co drugi dzień 5km)

I pojawił się problem. Nie jestem wstanie biegać więcej przez ból w mięśniu, który jest na przodzie piszczeli. W obu nogach. Miała któraś z Was coś podobnego?

Ka_ma 888 · 2019-03-29, 11:45

Cytat:

Napisane przez Pamnoa

Jestem już trochę wciągnięta w bieganie (naprawdę trochę, co drugi dzień 5km)

I pojawił się problem. Nie jestem wstanie biegać więcej przez ból w mięśniu, który jest na przodzie piszczeli. W obu nogach. Miała któraś z Was coś podobnego?

a rozgrzewasz sie choć trochę przed biegiem?

Wysłane z mojego SM-G903F przy użyciu Tapatalka

---------- Dopisano o 12:45 ---------- Poprzedni post napisano o 12:43 ----------

Cytat:

Napisane przez beatiska

Też polecam plany treningowe. Za darmo można znaleźć na treningbiegacza, trzeba jednak się zalogować.
Nie ma jednak co przesadzać z częstotliwością dłuższych wybiegan. Tak, jak pisze dziunkowa, to jest tylko kilka razy na miesiące przygotowań.

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

Dzięki za podpowiedź strony

. Już szukam

Wysłane z mojego SM-G903F przy użyciu Tapatalka

carmen_20 · 2019-03-29, 12:04

Cytat:

Napisane przez Pamnoa

Jestem już trochę wciągnięta w bieganie (naprawdę trochę, co drugi dzień 5km)

I pojawił się problem. Nie jestem wstanie biegać więcej przez ból w mięśniu, który jest na przodzie piszczeli. W obu nogach. Miała któraś z Was coś podobnego?

Pewnie shin splints. Meczyłam się z tym przez pierwsze pół roku biegania

Pomógł odpoczynek i i zmiana butów na dobrane w sklepie biegacza.
W jakich butach biegasz?

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

velika · 2019-03-29, 12:26

Rozgrzewka, rozciąganie to podstawa. Ja kocham też roller, wspaniały wynalazek.

U mnie problemy z bólami przeszły po zmianie butów i 2tygodniowej przerwie od ćwiczeń.

Laura Rose · 2019-03-29, 12:28

Cytat:

Napisane przez Pamnoa

Jestem już trochę wciągnięta w bieganie (naprawdę trochę, co drugi dzień 5km)

I pojawił się problem. Nie jestem wstanie biegać więcej przez ból w mięśniu, który jest na przodzie piszczeli. W obu nogach. Miała któraś z Was coś podobnego?

Taaak, miałam to na początku. Z czasem nogi się przyzwyczaiły i przeszło

Co do półmaratonu. Ja biegam tylko dla głowy. Zdarzyło mi się raz zrobić 20 km, bo było bardzo ciepło i fajnie się biegało. Innym razem celowo nabiegałam dystans półmaratonu i tu już było ciężej, bo za dużo wzniesień miałam na początku i koło 18 km już toczyłam się tylko siłą woli

Parę razy pobiegałam 14-18 km, a generalnie raczej krótsze dystanse robię. Z planami mi nie po drodze

Dzisiaj się zwlokłam rano i pobiegałam w słońcu

dziunkowa · 2019-03-29, 12:29

Tez miałam takie bóle, pomogło parę dni bez biegania i rolowanie

tojawiwi · 2019-03-29, 12:37

Kiedy polecacie biegac?

Rano czy wieczorem? Ja jakos nigdy rano nie moge sie zwlec z lozka. Jestem mega spiochem

a wy?

Jesli bylo juz to pytanie to przepraszam

dziunkowa · 2019-03-29, 14:16

Cytat:

Napisane przez tojawiwi

Kiedy polecacie biegac?

Rano czy wieczorem? Ja jakos nigdy rano nie moge sie zwlec z lozka. Jestem mega spiochem

a wy?

Jesli bylo juz to pytanie to przepraszam

Kiedy masz czas i ochotę

beatiska · 2019-03-29, 15:10

Pamnoa też myślę, że to shin splints. Poszukaj ćwiczeń na to, niektórych już po 1 razie ból przechodzi. Ja potrzebowałam więcej czasu. Nie ma co lekceważyć, bo może być też złamanie zmeczeniowe. Także odpoczynek, zmiana obuwia lub nie wiązanie do samego końca, ćwiczenia i rolowanie

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

calore · 2019-03-29, 17:24

melduję 5,2km

beatiska · 2019-03-31, 16:26

Zrobiłam to! Cel założony na sezon jesienny 2019 osiągnęłam już na początku sezonu wiosennego! Pojawiło się 42 minuty z przodu na 10km. Dokładnie 42:29. Niestety pudła nie udało się zdobyć, mocna konkurencja.

Marzec kończę z 160km, w planie miałam więcej km, ale były dwa starty w tym miesiącu i musiałam skrócić treningi.

I teraz w sumie, jak cel na 2019 osiągnięty, to mogłabym leżeć i pachnieć. Ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i... cisnę dalej. Będzie paliło, oj będzie. Muszę się zastanowić, czy jeszcze zdążę przygotować się na łamanie 42 min w tym sezonie, a na jesień próbować dotknac 40min. Pomyślimy.

No to znowu się pochwalilam

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

carmen_20 · 2019-03-31, 18:41

Cytat:

Napisane przez beatiska

Zrobiłam to! Cel założony na sezon jesienny 2019 osiągnęłam już na początku sezonu wiosennego! Pojawiło się 42 minuty z przodu na 10km. Dokładnie 42:29. Niestety pudła nie udało się zdobyć, mocna konkurencja.

Marzec kończę z 160km, w planie miałam więcej km, ale były dwa starty w tym miesiącu i musiałam skrócić treningi.

I teraz w sumie, jak cel na 2019 osiągnięty, to mogłabym leżeć i pachnieć. Ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i... cisnę dalej. Będzie paliło, oj będzie. Muszę się zastanowić, czy jeszcze zdążę przygotować się na łamanie 42 min w tym sezonie, a na jesień próbować dotknac 40min. Pomyślimy.

No to znowu się pochwalilam

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

Wow ! Rewelecyjny wynik !!!! Gratulacje

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

velika · 2019-03-31, 20:12

beatiska wow

zbieram szczękę z podłogi, moje gratulacje!
I melduję 10 km po lesie, oj dały mi trochę kość te podbiegi. Ale i tak uwielbiam

w marcu 120 km co jest moim najlepszym wynikiem i jestem bardzo zadowolona. Spełniłam swoje wielkie marzenie o półmaratonie i to jest najważniejsze

kolejne cele też mam i będę je sobie powoli odhaczać

beatiska · 2019-03-31, 20:46

Cytat:

Napisane przez carmen_20

Wow ! Rewelecyjny wynik !!!! Gratulacje

Cytat:

Napisane przez velika

beatiska wow

zbieram szczękę z podłogi, moje gratulacje!
I melduję 10 km po lesie, oj dały mi trochę kość te podbiegi. Ale i tak uwielbiam

w marcu 120 km co jest moim najlepszym wynikiem i jestem bardzo zadowolona. Spełniłam swoje wielkie marzenie o półmaratonie i to jest najważniejsze

kolejne cele też mam i będę je sobie powoli odhaczać

Dziękuję

dziunkowa · 2019-04-01, 06:54

BEATISKA to dopiero pierwszy kwartał a ty juz cel na rok zrobiłaś. Super, gratuluję

U mnie marze lipa. Tylko 44 km.

dziunkowa · 2019-04-01, 09:22

Oj przepraszam, tylko 40. Ale same wiecie se grypa i kontuzja. Pół miesiąca nie biegałam potem musiałam przystopowac

carmen_20 · 2019-04-01, 14:18

U mnie też lipa, 68 km tylko. Pocieszam się, że kwiecień będzie lepszy bo mam tylko jeden zjazd, a w marcu 4 weekendy przesiedziałam na uczelni :/

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

dziunkowa · 2019-04-01, 14:37

Juz dawno nie miałam tak mało przebiegniete. Chyba w sierpniu

beatiska · 2019-04-01, 14:58

Jesteście dziewczyny usprawiedliwione

Tylko w kwietniu proszę obiecać poprawę

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

Laura Rose · 2019-04-01, 16:14

Cytat:

Napisane przez beatiska

Zrobiłam to! Cel założony na sezon jesienny 2019 osiągnęłam już na początku sezonu wiosennego! Pojawiło się 42 minuty z przodu na 10km. Dokładnie 42:29. Niestety pudła nie udało się zdobyć, mocna konkurencja.

Marzec kończę z 160km, w planie miałam więcej km, ale były dwa starty w tym miesiącu i musiałam skrócić treningi.

I teraz w sumie, jak cel na 2019 osiągnięty, to mogłabym leżeć i pachnieć. Ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i... cisnę dalej. Będzie paliło, oj będzie. Muszę się zastanowić, czy jeszcze zdążę przygotować się na łamanie 42 min w tym sezonie, a na jesień próbować dotknac 40min. Pomyślimy.

No to znowu się pochwalilam

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

Zazdro, gratulacje i podziwiam

U mnie w marcu 120 km

carmen_20 · 2019-04-01, 16:44

Cytat:

Napisane przez beatiska

Jesteście dziewczyny usprawiedliwione

Tylko w kwietniu proszę obiecać poprawę

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

Obiecuję poprawę !

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

dziunkowa · 2019-04-01, 17:50

Cytat:

Napisane przez beatiska

Jesteście dziewczyny usprawiedliwione

Tylko w kwietniu proszę obiecać poprawę

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

Zapewne trochę lepiej będzie, ale bez szału. Raz ze musze oszczędzać trochę nogę , dwa potrzebuje popracować nad przyspieszeniem na krótkim dystansie. Ale że 60 km planuje zrobic

carmen_20 · 2019-04-02, 14:45

Siedzę sobie w pracy i odliczam minuty do wyjscia. Jest taka cudowna pogoda, że od razu jak wrócę, ide biegać do lasu

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

tojawiwi · 2019-04-02, 14:51

wimZazdroszcze motywacji...ja jakos nie moge sie zmotywowac do biegania. No nic mnie nie ciagnie do tego. Moze jedynie rower ma sile przebicia i do mnie przemawia ale bieganie... nie wiem jak ruszyc z tematem.

calore · 2019-04-02, 15:33

tojawiwi skoro cię nie ciągnie do biegania, to czemu chcesz zacząć?

tojawiwi · 2019-04-03, 08:59

Cytat:

Napisane przez calore

tojawiwi skoro cię nie ciągnie do biegania, to czemu chcesz zacząć?

Poniewaz chcialabym schudnac 14 kg. A wiem ze bieganie bymi mocno w tym pomoglo bo to cardio jak by nie patrzec.

2019-03-29, 05:46	#31
Ka_ma 888 Rozeznanie Zarejestrowany: 2013-02 Wiadomości: 935	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Cześć dziewczyny A jak zacząć trenowanie do półmaratonu?? możecie mi cos poradzić? Wysłane z mojego SM-G903F przy użyciu Tapatalka

2019-03-29, 06:13	#33
beatiska Zakorzenienie Zarejestrowany: 2007-08 Lokalizacja: Tychy Wiadomości: 13 110	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Też polecam plany treningowe. Za darmo można znaleźć na treningbiegacza, trzeba jednak się zalogować. Nie ma jednak co przesadzać z częstotliwością dłuższych wybiegan. Tak, jak pisze dziunkowa, to jest tylko kilka razy na miesiące przygotowań. Wysłane z aplikacji Forum Wizaz __________________ Zdognie z perzporawdzomyni baniadmai nie ma zenacznia kojnolesc ltier przy zpiasie dengao solwa. Nwajzanszyeim jest, aby prieszwa i otatsnia lteria byla na siwom mijsecu, ptzosałoe mgoą być w niaedziłe i w dszalym cąigu nie pwinono to sawrztać polbemórw ze zozumierniem tksetu. Narysuj mi coś 23/6

2019-03-29, 07:18	#34
velika Winter is coming Zarejestrowany: 2006-08 Lokalizacja: DNO Wiadomości: 17 197	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Ja się przygotowywałam bez planu. Próbowałam z planem, ale niestety jego realizacja wymagała więcej czasu niż mam. Pobiegałam po niecałym roku biegania, z czego 3 mce przed już znacznie więcej trenowałam i robiłam długie wybiegania. Mój max przed półmaratonem to było 18 km, tak to kilka razy pomiędzy 13 a 16. Zawsze robię je w niedziele, po lesie (poza okresem jak leżał śnieg),w tygodniu krótsze dystanse między 5 a 9. Mam małe dziecko, swoją firmę, nie zawsze tyle czasu znajdę na bieganie ile bym chciała. 3 treningi w tygodniu to mój max i tak nieraz ciężki do realizacji. A do tego jeszcze dorzucam zawsze co najmniej 1 trening siłowy, najchętniej 2. Ale wiadomo, z planem lepiej. Może z planem bym miała lepszy czas, ale staram się biegać bez spiny na wyniki, bo tych nigdy nie będę miała jakiś super :P __________________ Edytowane przez velika Czas edycji: 2019-03-29 o 07:41

2019-03-29, 11:39	#35
Pamnoa Przyczajenie Zarejestrowany: 2018-11 Wiadomości: 22	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Jestem już trochę wciągnięta w bieganie (naprawdę trochę, co drugi dzień 5km) I pojawił się problem. Nie jestem wstanie biegać więcej przez ból w mięśniu, który jest na przodzie piszczeli. W obu nogach. Miała któraś z Was coś podobnego?

2019-03-29, 12:26	#38
velika Winter is coming Zarejestrowany: 2006-08 Lokalizacja: DNO Wiadomości: 17 197	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Rozgrzewka, rozciąganie to podstawa. Ja kocham też roller, wspaniały wynalazek. U mnie problemy z bólami przeszły po zmianie butów i 2tygodniowej przerwie od ćwiczeń. __________________

2019-03-29, 12:29	#40
dziunkowa Zakorzenienie Zarejestrowany: 2016-05 Wiadomości: 7 746	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Tez miałam takie bóle, pomogło parę dni bez biegania i rolowanie

2019-03-29, 12:37	#41
tojawiwi Raczkowanie Zarejestrowany: 2019-03 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 41	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Kiedy polecacie biegac? Rano czy wieczorem? Ja jakos nigdy rano nie moge sie zwlec z lozka. Jestem mega spiochem a wy? Jesli bylo juz to pytanie to przepraszam __________________ Best is yet to come!

2019-03-29, 15:10	#43
beatiska Zakorzenienie Zarejestrowany: 2007-08 Lokalizacja: Tychy Wiadomości: 13 110	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Pamnoa też myślę, że to shin splints. Poszukaj ćwiczeń na to, niektórych już po 1 razie ból przechodzi. Ja potrzebowałam więcej czasu. Nie ma co lekceważyć, bo może być też złamanie zmeczeniowe. Także odpoczynek, zmiana obuwia lub nie wiązanie do samego końca, ćwiczenia i rolowanie Wysłane z aplikacji Forum Wizaz __________________ Zdognie z perzporawdzomyni baniadmai nie ma zenacznia kojnolesc ltier przy zpiasie dengao solwa. Nwajzanszyeim jest, aby prieszwa i otatsnia lteria byla na siwom mijsecu, ptzosałoe mgoą być w niaedziłe i w dszalym cąigu nie pwinono to sawrztać polbemórw ze zozumierniem tksetu. Narysuj mi coś 23/6

2019-03-29, 17:24	#44
calore Raczkowanie Zarejestrowany: 2014-07 Lokalizacja: śląskie Wiadomości: 251	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI melduję 5,2km

2019-03-31, 16:26	#45
beatiska Zakorzenienie Zarejestrowany: 2007-08 Lokalizacja: Tychy Wiadomości: 13 110	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Zrobiłam to! Cel założony na sezon jesienny 2019 osiągnęłam już na początku sezonu wiosennego! Pojawiło się 42 minuty z przodu na 10km. Dokładnie 42:29. Niestety pudła nie udało się zdobyć, mocna konkurencja. Marzec kończę z 160km, w planie miałam więcej km, ale były dwa starty w tym miesiącu i musiałam skrócić treningi. I teraz w sumie, jak cel na 2019 osiągnięty, to mogłabym leżeć i pachnieć. Ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i... cisnę dalej. Będzie paliło, oj będzie. Muszę się zastanowić, czy jeszcze zdążę przygotować się na łamanie 42 min w tym sezonie, a na jesień próbować dotknac 40min. Pomyślimy. No to znowu się pochwalilam Wysłane z aplikacji Forum Wizaz __________________ Zdognie z perzporawdzomyni baniadmai nie ma zenacznia kojnolesc ltier przy zpiasie dengao solwa. Nwajzanszyeim jest, aby prieszwa i otatsnia lteria byla na siwom mijsecu, ptzosałoe mgoą być w niaedziłe i w dszalym cąigu nie pwinono to sawrztać polbemórw ze zozumierniem tksetu. Narysuj mi coś 23/6

2019-03-31, 20:12	#47
velika Winter is coming Zarejestrowany: 2006-08 Lokalizacja: DNO Wiadomości: 17 197	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI beatiska wow zbieram szczękę z podłogi, moje gratulacje! I melduję 10 km po lesie, oj dały mi trochę kość te podbiegi. Ale i tak uwielbiam w marcu 120 km co jest moim najlepszym wynikiem i jestem bardzo zadowolona. Spełniłam swoje wielkie marzenie o półmaratonie i to jest najważniejsze kolejne cele też mam i będę je sobie powoli odhaczać __________________

2019-04-01, 06:54	#49
dziunkowa Zakorzenienie Zarejestrowany: 2016-05 Wiadomości: 7 746	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI BEATISKA to dopiero pierwszy kwartał a ty juz cel na rok zrobiłaś. Super, gratuluję U mnie marze lipa. Tylko 44 km.

2019-04-01, 09:22	#50
dziunkowa Zakorzenienie Zarejestrowany: 2016-05 Wiadomości: 7 746	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Oj przepraszam, tylko 40. Ale same wiecie se grypa i kontuzja. Pół miesiąca nie biegałam potem musiałam przystopowac

2019-04-01, 14:18	#51
carmen_20 Zadomowienie Zarejestrowany: 2011-06 Wiadomości: 1 463	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI U mnie też lipa, 68 km tylko. Pocieszam się, że kwiecień będzie lepszy bo mam tylko jeden zjazd, a w marcu 4 weekendy przesiedziałam na uczelni :/ Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

2019-04-01, 14:37	#52
dziunkowa Zakorzenienie Zarejestrowany: 2016-05 Wiadomości: 7 746	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Juz dawno nie miałam tak mało przebiegniete. Chyba w sierpniu

2019-04-01, 14:58	#53
beatiska Zakorzenienie Zarejestrowany: 2007-08 Lokalizacja: Tychy Wiadomości: 13 110	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Jesteście dziewczyny usprawiedliwione Tylko w kwietniu proszę obiecać poprawę Wysłane z aplikacji Forum Wizaz __________________ Zdognie z perzporawdzomyni baniadmai nie ma zenacznia kojnolesc ltier przy zpiasie dengao solwa. Nwajzanszyeim jest, aby prieszwa i otatsnia lteria byla na siwom mijsecu, ptzosałoe mgoą być w niaedziłe i w dszalym cąigu nie pwinono to sawrztać polbemórw ze zozumierniem tksetu. Narysuj mi coś 23/6

2019-04-02, 14:45	#57
carmen_20 Zadomowienie Zarejestrowany: 2011-06 Wiadomości: 1 463	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI Siedzę sobie w pracy i odliczam minuty do wyjscia. Jest taka cudowna pogoda, że od razu jak wrócę, ide biegać do lasu Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

2019-04-02, 14:51	#58
tojawiwi Raczkowanie Zarejestrowany: 2019-03 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 41	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI wimZazdroszcze motywacji...ja jakos nie moge sie zmotywowac do biegania. No nic mnie nie ciagnie do tego. Moze jedynie rower ma sile przebicia i do mnie przemawia ale bieganie... nie wiem jak ruszyc z tematem. __________________ Best is yet to come!

2019-04-02, 15:33	#59
calore Raczkowanie Zarejestrowany: 2014-07 Lokalizacja: śląskie Wiadomości: 251	Dot.: Zaczynamy bieganie zupełnie od podstaw cz. VI tojawiwi skoro cię nie ciągnie do biegania, to czemu chcesz zacząć?

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)