8 porad, jak ćwiczyć w czasie upałów
Trening podczas upałów może być nie tylko uciążliwy, ale przede wszystkim niebezpieczny dla naszego zdrowia. Czy w związku z tym powinniśmy rezygnować z ćwiczeń podczas upalnych dni? Zdecydowanie nie! Wystarczy zastosować się do kilku zasad. Sprawdźcie 8 porad, jak ćwiczyć podczas upałów!
1. Podstawa, czyli nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne przed treningiem w każdych warunkach, ale podczas upałów potrzebujemy jej znacznie więcej. Około dwóch godzin przed treningiem powinniśmy wypić nawet 1l wody, a na godzinę przed treningiem kolejne 0,5l.W czasie aktywności fizycznej wystarczy już kilka łyków zimnej wody wypijanych co kilkanaście minut (najlepiej między seriami), z czego pierwszy raz tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń.Bezwzględnie należy wybrać wodę niegazowaną. Jeśli jest jej za mało w Twojej diecie, podejmij z nami WYZWANIE 8 szklanek wody dziennie!
2. Rozgrzewka absolutnie konieczna
Choć rozgrzewka w obliczu lejącego się z nieba żaru brzmi niezbyt zachęcająco, absolutnie nie można z niej rezygnować. W mniej dogodnych warunkach można nieznacznie skrócić czas jej trwania, ale stopniowe przyzwyczajenie organizmu do wysokiej temperatury jest niezbędne. Brak rozgrzewki w czasie upałów jest o wiele bardziej niebezpieczny niż w optymalnych warunkach.
3. Schłodzenie organizmu po treningu
Oprócz rozciągania, po treningu należy stopniowo schłodzić organizm, którego stan rozgrzania związany jest nie tylko wysiłkiem, ale dodatkowo wysoką temperaturą na zewnątrz. Pod koniec treningu, przez około 15 minut zmniejszaj stopniowo intensywność ćwiczeń lub tempo biegu.
Najlepiej uprawiać wysiłek fizyczny wieczorem, tak po 20 godzinie już spokojnie można poćwiczyć. Ja niestety mam treningi o godzinie 18, ale wtedy zakładam na głowę czapkę z daszkiem, biorę w rękę picie i trenuję w parku, bo jest chłodniej. :) Proponuję bieganie, bądź szybki marsz w taką pogodę.
4. Niebezpieczne przeciągi
Powiew wiatru, choć przynosi chwilowe orzeźwienie, może być bardzo zdradliwy. Naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie organizmu może sprawić, że nabawimy się przeziębienia w środku lata.
5. Akcja aklimatyzacja
Jeśli prognoza pogody pokazuje, że w najbliższym czasie będziemy mieli do czynienia z falą upałów, powinniśmy rozpocząć proces aklimatyzacji. Jak to zrobić? Poprzez stopniowe zwiększanie czasu i intensywności treningu. W ten sposób nasze ciało dostosuje się panujących warunków, m.in. poprzez ograniczenie pocenia i stabilizację tętna. Taki proces może trwać nawet do 2 tygodni.
6. Szczególnie ważne elektrolity
W czasie upałów pocimy się intensywniej, więc organizm jest szczególnie narażony na utratę sodu i potasu. Podczas treningu należy sięgnąć po napoje izotoniczne, które uzupełnią niedobory lub do zwykłej wody dodać odrobinę soli kuchennej.
7. Ochrona przed promieniowaniem UV
Jeśli decydujesz się na bieganie lub ćwiczenia w plenerze, koniecznie musisz chronić swoje ciało przed promieniowaniem słonecznym. Niezbędne będzie zastosowanie kremu z wysokim filtrem – zobacz film, jak widzi cię słońce – oraz nakrycie głowy, najlepiej zwilżone. Do treningu w plenerze wybierz jasne ubranie, które odbija światło.
8. Pora dnia ma znaczenie
Zdecydowanie unikajmy ćwiczeń w godzinach od 11:00 do 15:00, kiedy temperatura jest najwyższa, a promieniowanie słoneczne najsilniejsze. Dla własnego komfortu i bezpieczeństwa najlepiej wstać nieco wcześniej i trenować w godzinach wczesnoporannych.
A Wy, jak radzicie sobie z upałem podczas ćwiczeń?
Zobacz także sposoby na seksowne pośladki oraz bieganie w upalne dni!