Cheat meal - co to i kiedy sobie na niego pozwolić. Oszukany posiłek na diecie

Na cheat meal od czasu do czasu pozwalają sobie nawet najbardziej wysportowane fit trenderki! Taka drobna przerwa na diecie redukcyjnej potrafi być prawdziwym doładowaniem motywacji, a dodatkowo pozytywnie wpływa na rezultaty diety. Należy tylko zadbać o to, aby był on jak najzdrowszy i nie zawsze był fast foodem!

Spis treści:

1. Cheat meal - co to?
2. Cheat meal czy cheat day - co lepsze?
3. Kiedy robić cheat meal?
4. Czy każdy może pozwolić sobie na cheat meal na diecie redukcyjnej?
5. Zagrożenia płynące z cheat meal
6. Co zjeść na cheat meal? Polecane składniki na cheat meal
7. Przykładowe przepisy na zdrowy cheat meal

Cheat meal - co to?

Podczas przestrzegania diety często zdarza się, że nadchodzi dzień, gdy wszystko dookoła zaczyna wyglądać jak soczysty burger, a przesłodzona cola staje się prawdziwym spełnieniem marzeń. Właśnie dlatego monodiety i głodówki są niezwykle trudne do utrzymania (oprócz tego, że są po prostu szkodliwe!). W końcu kto przeżyje, żywiąc się wyłącznie brokułami lub nabiałem?

"Cheat meal" to odstępstwo, którego największą zaletą jest tak naprawdę odprężenie psychiczne. Zjedzenie ulubionej przekąski zapewnia wydzielanie endorfin - hormonów szczęścia, dlatego też jeden posiłek, który będzie przerwą od monotonnego jadłospisu, pozwala się zrelaksować i na chwilę zapomnieć o gubieniu kilogramów. Jeśli wybraliśmy wyjątkowo restrykcyjną dietę, tego rodzaju odstępstwo jest niezwykle ważnym elementem, o którym wręcz należy pamiętać.

Pamiętaj, że najzdrowszą dietą jest ta zbilansowana, która będzie obejmować także twoje ulubione pozycje z menu. Wystarczy, że będą one wliczone w dzienny bilans kaloryczny. Nawet zdrowa dieta może uwzględniać słodycze czy wysokokaloryczne przekąski, o ile będą wplecione w jadłospis z głową.

Cheat meal czy cheat day - co lepsze?

Cheat meal to dodanie do diety jednego "oszukańczego" posiłku raz na jakiś czas. Cheat day natomiast to cały "oszukany dzień", w którym odstępujesz od zasad diety. Oznacza to, że w tym dniu nie liczysz kalorii i skupiasz się na przyjemności jedzenia bez kalkulacji, która towarzyszy ci na co dzień. Jemy to, na co mamy ochotę i robimy to bez wyrzutów sumienia.

Co jednak jest lepszym rozwiązaniem? Zdecydowanie cheat meal. Cheat day bowiem znacznie bardziej obciąża układ pokarmowy. W tym przypadku wydalanie produktów ciężkostrawnych może potrwać nawet kilka dni, a organizm po objedzeniu się niezdrowymi produktami będzie ociężały. Mogą pojawić się problemy z koncentracją, pogorszenie samopoczucia (między innymi wywołane wyrzutami sumienia), czy nadmierna senność. Organizm całą energię będzie przeznaczać na spalanie tego, co zjadłaś podczas zaledwie jednego dnia w tygodniu.

Zwiększenie objętości posiłków przez cały dzień może także doprowadzić do poszerzenia ścian żołądka, co w efekcie rozreguluje apetyt. Zawahaniu ulegnie także poziom leptyny. Leptyna to hormon, który odpowiada za uczucie sytości. Natomiast cheat meal może przyczynić się do zwiększenia jego poziomu i podkręcić metabolizm. Cheat day może być ciężko spalić - zazwyczaj nie zrobisz tego w tym samym dniu. Natomiast w przypadku cheat meal będzie to o wiele łatwiejsze.

Zobacz także: Dieta 8:16. Zasady, przykładowy jadłospis i efekty przerywanego postu

Kiedy robić cheat meal?

„Jadłam trzy dni zdrowo, pora na cheat meal!” - niestety tak to nie działa. Główną zasadą odstępstwa od trzymania diety jest… trzymanie diety. Na oszukany posiłek możemy sobie pozwolić po minimum kilku tygodniach uczciwego przestrzegania zasad. Jeżeli mamy szybką przemianę materii, możemy skorzystać z cheat meal raz w tygodniu. Jeżeli nasza przemiana materii jest nieco spowolniona, powinniśmy wydłużyć ten odstęp do dwóch tygodni.

Czy każdy może pozwolić sobie na cheat meal na diecie redykcyjnej?

Niestety, ale cheat meal nie jest dla każdego. Jeśli chorujesz na cukrzycę, masz insulinooporność lub z jakiegokolwiek innego powodu dotyczącego zdrowia masz przepisaną specjalną dietę, nie powinnaś sobie nigdy pozwalać na znaczące odstępstwa. Nawet pojedynczy posiłek może wpłynąć negatywnie na twoje samopoczucie - zarówno psychiczne, jak i fizyczne.

Od cheat mealów powinny się także powstrzymać osoby, które dopiero co zaczęły dietę i jeszcze nie przyzwyczaiły się do nowego jadłospisu. Jeśli nie jesteś wciągnięta w nowy styl życia i z trudnością odnajdujesz się w nowym jadłospisie, może ci być zbyt ciężko wrócić do dietetycznego rygoru. Dlatego w początkowej fazie diety stosowanie odstępstw nie jest dobrym rozwiązaniem.

Jeśli jednak jesteś zdrową osobą, która dobrze znosi dietę (również w aspekcie psychicznym), wielu dietetyków uważa, że podczas procesu odchudzania taki oszukańczy posiłek jest korzystny. Po wstępnej fazie utraty masy ciała, kiedy gubimy najwięcej kilogramów, następuje zatrzymanie tej tendencji. Zmniejszona kaloryczność posiłków może spowalniać metabolizm. Czasem ten etap przechodzi samoistnie, ale nie zawsze. Wówczas taki cheat meal może pobudzić metabolizm i zmotywować nasz organizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Zagrożenia płynące z cheat meal

Jednak rzeczywistość bywa różna. Stosowanie oszukańczych posiłków może negatywnie wpływać na naszą psychikę. Na cheat meal zazwyczaj wybieramy tak zwane "comfort foods", czyli posiłki, które nam się dobrze kojarzą i sprawiają nam ogromną przyjemność. Spożywanie ich może wywołać poprawę nastroju (ale tylko chwilową, bo po niej może nastąpić kryzys związany z wyrzutami sumienia).

Zbyt częste wprowadzanie cheat mealów jest bardzo niebezpieczne, ponieważ sprawia, że powrót do "zdrowej diety" zaczyna kojarzyć się negatywnie. A to z kolei sprawia, że maleje nasza motywacja, a dietę możemy zacząć traktować jak karę. W rezultacie będziemy po oszukany posiłek sięgać coraz częściej i wpadniemy w tak zwane błędne koło odchudzania.

Zobacz także: Dieta DASH - na czym polega i jakie są jej zasady. Założenia diety

Co zjeść na cheat meal? Polecane składniki na cheat meal

Gdy decydujemy się na zjedzenie „niedozwolonego”, często pojawia się w naszej głowie uporczywa myśl - „Tyle trenowałaś i teraz chcesz to wszystko zaprzepaścić?!”. Pamiętajmy jednak, że cheat meal to naturalny element każdej racjonalnej diety, który pozwala nam na odprężenie, dodanie sobie siły i motywacji na kolejne „zdrowe” dni.

Może nim być wszystko, co tylko przyjdzie nam do głowy. Ukochany burger, porcja frytek, albo włoska pizza, na którą czekamy od dawna. Warto jednak pamiętać, że chcąc zjeść zakazany posiłek, który nie wpłynie negatywnie na nasze samopoczucie, skomponujmy porcję o kaloryczności nie przekraczającej 1000 kcal.

W internecie znaleźć można wiele przepisów, które pozwalają stworzyć „niezdrowe danie” ze zdrowych składników. Zamiast zamówienia pizzy z restauracji, wystarczy wybrać się na spacer do sklepu i stworzyć własną, domową pizzę z razowego ciasta oraz przemyślanych składników. Tym sposobem możemy odkryć, że to, co wydawało nam się do tej pory niedozwolone, jest świetną alternatywą na co dzień, która idealnie wpisuje się w nasz dietetyczny jadłospis.

Mimo że cheat meal ma być odstępstwem od diety, warto zadbać o jego zbilansowanie. W miarę możliwości posiłek powinien być zbudowany w zdrowy sposób, który nie zaszkodzi naszemu zdrowiu i równowadze całego organizmu. Dlatego poza patrzeniem tylko na kalorie, zadbaj o zróżnicowanie, by dostarczyć ciału wszystkich składników odżywczych. Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się na gotowanie w domu, mimo wszystko skorzystaj ze zdrowszych alternatyw, np. dla cukru: ksylitolu, erytrytolu, a nawet miodu czy syropu z agawy. Zamiast mąki pszennej możesz użyć jej zamienników, które nie wpłyną na walory smakowe posiłku.

Przykładowe przepisy na zdrowy cheat meal

Jeśli chcesz stosować cheat meal, a jednocześnie zachować umiar, spróbuj zdrowszych alternatyw, czyli domowych posiłków na słodko lub wytrawnie. Poniżej znajdziesz kilka przydatnych przepisów!

PLACUSZKI Z BANANEM

- 2 jajka,
- 2 łyżki płatków owsianych,
- miarka odżywki białkowej,
- ok. 6 łyżek mleka,
- rozgnieciony banan.

Wszystkie składniki łączymy do uzyskania jednolitej masy, smażymy bez tłuszczu na małym ogniu pod przykryciem.

SOS CZEKOLADOWY

- 120g jogurtu naturalnego,
- czubata łyżeczka kakao odtłuszczonego,
- 15g odżywki białkowej.

Jeżeli sos jest za mało słodki, możemy dosłodzić go np. ksylitolem.

PIZZA Z PATELNI

- 60 g. mąki pełnoziarnistej razowej,
- jajko,
- 5 łyżek mleka,
- szczypta proszku do pieczenia,
- pieprz, sól,
- zioła np. oregano, bazylia.

Składniki łączymy do uzyskania jednolitej masy. Rozgrzewamy patelnię z odrobiną oleju kokosowego. Wylewamy masę, a po ścięciu odwracamy na drugą stronę. Dodatki do wyboru - jakie lubisz.