Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości.

Jak ćwiczyć plecy w domu?

Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie, dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie.Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów.Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu?

Efekty ćwiczeń na plecy w domu

Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę. Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem.

Proste ćwiczenia na plecy w domu

Plank boczny

Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub kładziemy na biodrze. Ciało odrywamy od podłoża i utrzymujemy w linii prostej. Wspieramy się jedynie na przedramieniu, łokciu i boku stopy. Wytrzymujemy kilkanaście sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz na lewym przedramieniu, raz na prawym. Początkowo warto zacząć od 5 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu

Kładziemy się na brzuchu, ręce wyciągamy do przodu. Głowa powinna być ułożona na jednej linii z kręgosłupem. Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Ustawiamy ciało w klęku podpartym, czyli dłonie ustawiamy bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Plecy trzymamy w linii prostej i stabilizujemy ciało. Jednocześnie unosimy prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie). Powtarzamy czynność, unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą stronę.

Skręty tułowia w siadzie

Siadamy na macie lub dywanie z wyprostowanymi nogami. Jedną nogę zginamy w kolanie, a stopę ustawiamy po wewnętrznej stronie kolana drugiej nogi. Prostujemy plecy i wykonujemy skręty tułowia do zgiętej nogi. Skręcamy się jak najmocniej i lekko wyciągamy sylwetkę do góry. Na chwilę zatrzymujemy ruch i powracamy do pozycji wyjściowej. Skręt wykonujemy 10 razy na obie strony.

Unoszenia ramion

Stojąc przy ścianie, unosimy ramiona wypuszczając powietrze, a przy opuszczaniu wdychamy. Ćwiczenie powtarzamy dwa razy w serii po 15 powtórzeń. Najważniejsze jest to, aby podczas ćwiczenia plecy były proste, a mięśnie napięte.Przeczytaj również: Ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących.