Jak ćwiczyć na siłowni pierwszy raz? 4 najważniejsze zasady
Sprawdźcie, jak ćwiczyć na siłowni, aby się szybko nie zniechęcić i uzyskać jak najlepsze efekty. Przygotowałyśmy dla was krótki poradnik z 4 najważniejszymi zasadami. Zobaczcie również, jak często ćwiczyć na siłowni.
Masz naprawdę dobre chęci. Już nawet skompletowałaś strój sportowy i wykupiłaś karnet na siłownię, ale już za progiem czujesz przerażenie na widok tylu sprzętów, które (na szczęście tylko na pierwszy rzut oka) wydają się bardzo skomplikowane w użyciu. Jeśli ten opis pasuje do ciebie, sprawdź, jak ćwiczyć na siłowni pierwszy raz. Tu znajdziesz kilka porad, jak zacząć swoją przygodę z siłownią, by się nie zniechęcić i szybko zobaczyć efekty swojego wysiłku.
Pierwszy raz na siłowni – krótki poradnik dla początkujących
Wybierz odpowiednią siłownię
Brzmi banalnie, ale wybór odpowiedniego miejsca to bardzo ważny krok w przygodzie z siłownią. Zapoznaj się z miejscami w twojej okolicy. Porównaj nie tylko ceny karnetów, ale także godziny otwarcia i wielkość klubu. Małe siłownie mogą być zatłoczone, a to oznacza kolejki do sprzętów, tłumy w szatni i ogólnie mało przyjemne warunki do ćwiczeń. Zastanów się także, jak chcesz ćwiczyć na siłowni. Czy chcesz schudnąć, czy interesuje cię ogólna poprawa kondycji, a może wyrzeźbienie mięśni? Będąc w klubie pierwszy raz oceń dostępne sprzęty pod kątem swoich potrzeb. Np. jeśli chcesz poprawić swoją wydolność, zwróć uwagę na ilość bieżni, rowerków, czy orbitreków. Im ich mniej, tym potencjalnie będą bardziej oblegane.
Jeśli dostajesz dreszczy na samą myśl o tym, że będziesz ćwiczyć w towarzystwie mięśniaków wyciskających siódme poty na sztandze, poszukaj klubu wyłącznie dla kobiet. Takich miejsc jest naprawdę sporo.
Jak ćwiczyć na siłowni pierwszy raz? Postaw na dobrą technikę
Świetnym pomysłem, szczególnie dla początkujących (kobiet i nie tylko) jest wykupienie usługi trenera personalnego. Nie tylko zapozna cię z prawidłową techniką wykonywanych ćwiczeń, ale też dobierze plan treningowy tak, abyś robiła postępy i nie zniechęciła się w dążeniu do postawionego sobie celu. Jeśli jednak nie chcesz ponosić dodatkowych kosztów, rozważ przynajmniej jednorazową konsultację z trenerem. Zapozna cię bliżej ze sprzętem, pokaże prawidłową technikę ćwiczeń, podpowie, w jakich seriach je wykonywać.
Rozpisz sobie trening na siłowni
Chaotyczne poruszanie się od sprzętu do sprzętu, spędzenie chwili na bieżni, dwóch minut na wiosłach, zrobienie pięciu brzuszków na ławeczce to nie jest odpowiedź na to, jak ćwiczyć na siłowni. Żeby schudnąć, lub osiągnąć jakikolwiek inny zamierzony efekt, potrzebny jest odpowiedni plan treningowy. I tu wracamy do trenera personalnego, który w profesjonalny sposób podejdzie do tematu i rozpisze ci wszystko od A do Z, uwzględniając przy tym rodzaj ćwiczenia, ilość powtórzeń, technikę wykonywania. Możesz też sama dobrać odpowiednie ćwiczenia dla siebie. Na początku obierz sobie cel.
Ćwiczenia na schudnięcie = trening aerobowy + ćwiczenia siłowe
Jeśli chcesz schudnąć, połącz trening aerobowy z siłowym. Ćwiczenia na siłowni zacznij więc od bieżni, rowerka lub orbitreka, a następnie przejdź na maszyny z obciążeniem. Angażuj jak najwięcej grup mięśni, nie skupiaj się np. jedynie na bicepsie, czy brzuchu. Ćwiczenia siłowe wykonuj w ilości 3- 4 powtórzeń w trzech seriach. Z czasem ilość serii zwiększ do pięciu. Koniecznie pamiętaj o odpoczynku między seriami, a także o rozgrzewce! Pierwsze wizyty na siłowni nie powinny być dłuższe niż 30 minut. Stopniowo wydłużaj czas treningu do godziny najlepiej co drugi dzień (trzy treningi tygodniowo).
Odpowiednie zakupy
Na koniec kilka słów o tym, jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni. Do torby spakuj strój sportowy: leginsy, szybkoschnącą koszulkę i wygodne buty sportowe. Pamiętaj o ręczniku – korzystaj z niego nie tylko w szatni, ale także podczas ćwiczeń (podkładaj go pod plecy, kiedy leżysz, lub pod pośladki w ćwiczeniach wykonywanych na siedząco) i butelce wody. Pamiętaj, by na siłowni korzystać z jednego sprzętu naraz, po skończonych ćwiczeniach odkładać go na miejsce i dezynfekować – płyn i papierowe ręczniki są dostępne na sali.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
I na koniec postaramy się dopowiedzieć na pytanie, ile razy w tygodniu należy ćwiczyć na siłowni, by wysiłek przyniósł spodziewane efekty, ale jednocześnie nie stał się przykrym obowiązkiem. Twoim planem minimum na pierwszy miesiąc powinno być spędzenie na siłowni 150 minut tygodniowo, co daje odbycie trzech treningów po 50 minut.
Tak, jak pisałyśmy powyżej – zacznij od półgodzinnych treningów i stopniowo je wydłużaj. Pamiętaj także, że to zalecenia ogólne. Personalizowany pod twoje potrzeby plan treningowy rozpisze trener personalny.