Jak pozbyć się zakwasów? Skuteczne sposoby na zakwasy

Kiedy mięśnie po treningu zaczynają boleć, zwykle szybko tracimy chęci i motywację do zrobienia kolejnego treningu. Nie wiemy, jak pozbyć się zakwasów, nie znamy skutecznych sposobów na zakwasy, więc rezygnujemy z ćwiczeń. Wbrew pozorom pozbycie się ich wcale nie jest takie trudne - może być wręcz przyjemne! Musicie wiedzieć, że sauna i kąpielowe w soli epsom to nie jedyne sposoby, które pomogą złagodzić objawy zakwasów. Wybrałyśmy pięć najczęściej polecanych metod, które pozwolą mięśniom odetchnąć po treningu z ulgą.

Co to są zakwasy?

Zakwasy kojarzone są niestety błędnie z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. W rzeczywistości zakwasy, czyli bóle mięśniowe, są efektem mikrourazów mięśniowych. Powstają na skutek pracy z nowym obciążeniem, nowymi ćwiczeniami, czy sekwencjami ćwiczeń.

Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najlepsze?

W jakich sytuacjach w mięśniach powstaje kwas mlekowy?

Kwas mlekowy powstaje podczas wysiłku beztlenowego, czyli w trakcie intensywnej aktywności fizycznej, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do komórek. Nie jest on jednak bezpośrednią przyczyną powstawania zakwasów. Gromadzi się w tkance mięśniowej podczas wysiłku fizycznego, ale zostaje wypłukany z mięśni w ciągu dwóch godzin.

Czym się objawiają zakwasy po treningu?

Dobrze dobrany trening potrafi sprawić, że poczujemy takie partie mięśni, o których nawet nie mieliśmy pojęcia. Niestety, później może pojawić się ból i w większości przypadków nie jest związany z urazem, a z zakwasami. Zdarza się, że towarzyszy temu niewielka sztywność mięśni, a takie połączenie utrudnia poruszanie się, siadanie, kucanie oraz inne czynności angażujące trenowane partie mięśni.

Zakwasy bardzo często określane są również mianem DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźnionej bolesności mięśni. Dyskomfort pojawia się zwykle kolejnego dnia, ale największe natężenie odczuwamy zwykle dopiero trzeciego dnia. Niestety ta bolesność może trwać nawet tydzień.

Nic zatem dziwnego, że wiele osób szuka ratunku albo na zapobieganie zakwasom albo na przyspieszenie regeneracji.

Zobacz także: Ćwiczenia na uda i pośladki - prosty trening, który wykonasz w domu

Sposoby na zakwasy

Niezależnie od tego czy trenujecie siłowo, biegacie, chodzicie na basen - zakwasy mogą pojawić po każdym intensywniejszym wysiłku fizycznym. Ból mieśni często nas zniechęca - zupełnie niepotrzebnie! Wystarczy wiedzieć, jak sobie z nim radzić. Sposoby na zakwasy powinien znać każdy trenujący sportowiec, ale też laik, który dopiero zaczyna przygodę ze sportem.

1. Posiłek przed treningiem i po treningu - powinny być wzbogacone o solidną porcję białka węglowodanów. Białko wspomaga regenerację mięśni, a węglowodany dostarczają organizmowi energii. Dobór wagi makroskładników określamy po wyliczeniu Podstawowej Przemiany Materii i Całkowitej Przemiany Materii.
2. Rozgrzewka - pójście z marszu na trening nigdy nie jest dobrym wyborem. Nie dość, że mamy 100% pewności, że później pojawią się zakwasy, nie ominie nas również uraz. Może nie doświadczymy tego od razu, ale nagminne unikanie rozgrzewania mięśni w końcu może nas wykluczyć na dłużej z treningów. Zmęczeniowe złamanie lub pęknięcie kości, to nic przyjemnego...
3. Maść na zakwasy - jeśli ma właściwości rozgrzewające czy przeciwzapalne, można smarować nią obolałe miejsca. Nie należy jednak robić tego nagminnie. Warto stosować się do tego, co jest napisane na ulotce.
4. Suplementy na zakwasy - nie ma sportowca-amatora, który podchodzi poważnie do kwestii ćwiczeń i nie stosuje suplementów diety. Co się najlepiej sprawdzi? Magnez, cynk, kwasy Omega-3, witamina D3, witamina K2, witamina C oraz kompleks witamin.
5. Masaż na zakwasy - rolowanie mięśni, choć bolesne, szybko przyniesie ulgę. Prosty roller do ciała kupicie nawet w sklepie online Lidla. Ważne aby wałek czy też piłka miał wypustki. To właśnie one pod odpowiednim naciskiem powoli będą rozluźniały spięte mięśnie.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Mówi się, że najlepszy na zakwasy jest trening. Niekoniecznie... Ruch przy DOMS-ach jest wskazany, ale nie powinien być zbyt intensywny. Wystarczy spokojny wysiłek, którego celem jest rozgrzanie spiętych mięśni oraz rozciągnięcie ich. Wtedy poprawia się też ich ukrwienie i zdolność do bardziej efektywnej regeneracji. Co sprawdzi się najlepiej?

• Ćwiczenia rozciągające
• Joga
• Pilates
• Pływanie

Zakwasy są dobrym znakiem, bo mięśnie się regenerują, wzmacniają i zwiększają swoją objętość. To tak zwana superkompensacja, czyli stanu, w którym uszkodzone podczas treningu włókno mięśniowe jest zastępowane przez kilka kolejnych. W treningu chodzi tylko o to, by te uszkodzenia nie były zbyt rozległe i nie utrudniały prostych czynności w ciągu dnia. Z drugiej strony brak bolesności wcale nie oznacza, że trening nie był efektywny.