Ziemniaki które nie tuczą. Zdrowe dania i przekąski z batatami w roli głównej

Słodkie ziemniaki zwane są też batatami, chociaż w rzeczywistości nazwy odnoszą się do innych gatunków, ponieważ bataty są uprawiane w Afryce, a w porównaniu do słodkich ziemniaków są bogatsze w skrobię. Ich pozytywny wpływ na zdrowie jest jednak kwestią bezsporną. Jedząc je zamiast zwyczajnych ziemniaków nie dostarczamy sobie pustych kalorii, lecz szereg cennych składników, m.in. witaminy A, B5, B6, niacynę, tiaminę, ryboflawinę, karotenoidy.Przypominające wyglądem marchew ziemniaki zmniejszają ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca, promują zdrowszą cerę i zwiększenie energii. Niektóre badania sugerują, by jadać je w ramach profilaktyki nowotworowej. Beta-karoten ma bowiem obniżać ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet przed menopauzą i raka jajnika u kobiet po menopauzie. Skąd ich aż tak wszechstronne działanie?Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy B6, która zmniejsza stężenie homocysteiny we krwi przyczyniającej się do uszkodzenia naczyń krwionośnych. Dodatkowo zawarty w nich potas jest istotnym elektrolitem, który pomaga regulować rytm serca. Służą one jednak nie tylko zdrowiu serca, ale i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jako że mają niski indeks glikemiczny, w przeciwieństwie do innych produktów skrobiowych nie powodują gwałtownego podniesienia się poziomu cukru we krwi.Nie można zapominać oczywiście o tym, że słodkie ziemniaki są prawdziwą bombą witaminową. Zawierają witaminę D, która ma niebagatelny wpływ na układ immunologiczny oraz ogólny stan zdrowia. Są też jednym z najlepszych źródeł witaminy A, a według Narodowych Instytutów Zdrowia jest ona doskonałym przeciwutleniaczem, który działa przeciwstarzeniowo, zapobiega chorobom nowotworowym i wspomaga utrzymanie dobrego wzroku.Jeden słodki ziemniak zawiera także około połowy dziennego zalecanego spożycia witaminy C, co sprawia, że wykazuje on właściwości odpornościowe i przeciwzapalne. Warto pamiętać również o tym, że wspiera ona produkcję kolagenu. Dużą rolę w jego prozdrowotnym działaniu odgrywa też błonnik, który reguluje trawienie oraz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu minerały: żelazo, magnez i potas.
Słodkie ziemniaki w polskiej kuchni nadal traktowane są jako produkt nieco egzotyczny, tymczasem dają one wiele możliwości. Można je uprażyć, ugotować na parze, podać w formie purée, dodać do zupy czy przygotować z nich placki ziemniaczane. Nie są to jednak warzywa do spożywania na co dzień. Należy jeść je z umiarem – nadmiar potasu nie służy chociażby osobom z niewydolnością nerek.Propozycje podania słodkich ziemniaków

FrytkiTo zdecydowanie najczęściej wykorzystywana forma podania słodkich ziemniaków, która zresztą idealnie nadaje się na imprezową przekąskę. Dwa słodkie ziemniaki pokrojone na frytki zamoczone w oleju (dwie łyżki oliwy bądź oleju kokosowego) obtacza się w przyprawach wymieszanych ze skrobią kukurydzianą (trzy łyżki skrobi kukurydzianej, jedna łyżka papryki, jedna łyżeczka czosnku granulowanego, pół łyżeczki soli morskiej, ćwierć łyżeczki czarnego pieprzu, pół łyżeczki cynamonu, szczypta cayenne). Frytki należy rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika na 30 minut.Placki ziemniaczaneJeżeli ktoś przepada za klasycznymi plackami ziemniaczanymi podawanymi na słodko, do gustu mogą przypaść mu także placki ze słodkich ziemniaków. Jeden starty, średniej wielkości batat wystarczy połączyć z kilkoma łyżkami mąki i jednym jajkiem oraz przyprawami do smaku. Do placków można dodać wyłącznie odrobinę soli i pieprzu, ale też nic nie stoi na przeszkodzie, aby ich smak wzbogacić czosnkiem czy cebulą.PuréeDo przygotowania od czterech do sześciu porcji purée potrzeba kilograma słodkich ziemniaków pokrojonych w kostkę. Po 15-20 minutach gotowania należy je odcedzić i umieścić w malakserze i zmiksować. Następnie wystarczy dodać 3/4 szklanki jogurtu greckiego, a jeśli purée nadal wydaje się zbyt gęste – także odrobinę mleka. Do smaku można doprawić je wędzoną papryką, sokiem z limonki, solą morską i różowym pieprzem.ZupaCałkiem podobnie przygotowuje się zupę krem z batatów, która zdecydowanie należy do niezwykle rozgrzewających i pożywnych posiłków. Do jej ugotowania wystarczy jeden spory słodki ziemniak, który można ugotować z innymi warzywami (marchewką i cebulą, czasami też z ziemniakiem) lub dodać do podduszonej wcześniej cebuli i czosnku. Po podsmażeniu batata i przyprawieniu papryką, kminem rzymskim oraz kolendrą zalać bulionem. Gotowanie do uzyskania miękkości batata powinno zająć ok. 15 minut. Na koniec należy całość zmiksować blenderem. Zupę można podać z jogurtem greckim lub ricottą.