Dieta 8:16 wyjaśniona od postaw! Jadłospis, zasady i efekty stosowania postu przerywanego

Dieta 8:16 to tryb żywienia związany z przerywanym postem, który opracowali Peter Moore i David Zinczenko. Jest to dieta interwałowa, czyli zakładająca w ciągu doby 8-godzinny okres jedzenia i 16-godzinny okres postu, podczas którego można spożywać jedynie wodę i niesłodzone napoje bez kalorii. Zgodnie z założeniami dieta IF ma pomóc w trwałej i stosunkowo szybkiej utracie wagi, poprawie metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Sprawdź, jak ją stosować i kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Spis treści:

1. Zasady postu przerywanego 16:8
2. Efekty stosowania diety 8:16
3. Jakie efekty da dieta 8:16 po miesiącu?
4. Dieta 8:16 - jadłospis przykładowy
5. Co jeść, stosując przerywany post?
6. Jak długo stosować dietę 8:16?
7. Przeciwskazania dla stosowania diety 8:16
8. Wady i zalety stosowania diety 8:16 jako sposobu na odchudzanie
9. Opinie o stosowaniu diety 8:16
10. Inne rodzaje postu przerywanego
11. Jakie efekty daje post przerywany bez deficytu kalorycznego?

Zasady postu przerywanego 16:8

Post przerywany 16:8 (ang. intermittent fasting) to popularny rodzaj diety interwałowej, który polega na jedzeniu pokarmów w czasie tzw. okna żywieniowego. Trwa ono 8 godzin. W tym czasie możesz spożywać zbilansowane posiłki, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Post polega jednak na poszczeniu przez pozostałe 16 godzin doby. W tym czasie możesz jedynie uzupełniać płyny, pijąc np. wodę, herbatę lub czarną kawę. Napoje powinny być bezkaloryczne, a więc bez dodatku cukru czy mleka.

Wyjaśniamy dokładnie wszystkie naukowe określenia, jakie pojawiają się w tym temacie.

1. Określony czas, w którym jesz posiłki, nazywany jest oknem żywieniowym. W przypadku postu przerywanego 16:8 okno żywieniowe wynosi 8 godzin.
2. Określony czas, w którym nie jesz i ograniczasz spożycie kalorii, nazywany jest poszczeniem. W przypadku postu przerywanego 16:8, okno na czczo wynosi 16 godzin.
3. Dieta 8:16 często nazywana jest także postem przerywanym, intermittent fasting oraz dietą IT.
4. Możesz wybrać dowolne 8-godzinne okno żywieniowe, które najlepiej odpowiada twojemu codziennemu rozkładowi dnia. Popularne okna żywieniowe to np. od 12:00 do 20:00 lub od 10:00 do 18:00.
5. W trakcie okna na czczo zachowaj odpowiednie nawodnienie i pij dużo wody. Woda jest kluczowa dla utrzymania odpowiedniego bilansu wodno-elektrolitowego w organizmie.
6. W czasie okna żywieniowego staraj się spożywać pełnowartościowe posiłki, bogate w białko, zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce i pełne ziarna. Unikaj przetworzonej żywności i nadmiaru soli, cukru i tłuszczów nasyconych.
7. Do aspektu żywienia podchodź zdroworozsądkowo. Post przerywany można stosować wraz z metodą 80/20, w której przez 80% czasu jesz zdrowo, a pozostałe 20% to twój czas na jedzenie ulubionych i niekoniecznie zdrowych przekąsek. Oczywiście jedz wyłącznie w ciągu 8 godzin, czyli w trakcie trwania okna żywieniowego.
8. Upewnij się, że kaloryczność posiłków w czasie okna żywieniowego jest dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb energetycznych i celów (np. utrzymanie wagi, redukcja masy ciała, przyrost masy mięśniowej itp.). Sam post przerywany nie wystarczy, aby w szybkim czasie zrzucić zbędne kilogramy. Podstawą do tego jest deficyt kaloryczny.
9. Postaraj się stosować post przerywany 16:8 regularnie, aby czerpać korzyści zdrowotne. Jednak pamiętaj, że nie jest to odpowiedni sposób żywienia dla wszystkich, zwłaszcza dla osób z problemami zdrowotnymi, np. cukrzycą czy zaburzeniami metabolicznymi.
10. Jeśli wybierzesz post przerywany 16:8, warto monitorować swoje samopoczucie, efekty zdrowotne i wyniki na wadze, aby ocenić, czy ta forma diety jest odpowiednia dla ciebie.

Przed rozpoczęciem postu przerywanego 16:8 zaleca się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakieś istniejące schorzenia zdrowotne, aby upewnić się, że ta dieta jest bezpieczna i odpowiednia dla twoich indywidualnych potrzeb.

Efekty stosowania diety 8:16

Najważniejszym efektem stosowania regularnego postu przerywanego jest obniżenie łaknienia. Dieta 8 na 16 pozwala też zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Wpływa na to fakt, że jedzenie trzech czy czterech obfitych posiłków w ciągu dnia pozwala ulżyć układowi pokarmowemu i trawiennemu. Dowiodły tego badania przeprowadzone przez specjalistów, w których przebadano osoby obarczone cukrzycą. Spożywały one jeden posiłek obfity i jeden mniejszy. W wyniku tego odtłuścili wątrobę, stracili na wadze i doprowadzili do spadku poziomu glukozy na czczo [1].

Post przerywany ma wiele innych zalet. Oto kilka z nich:

• Wprowadzenie regularnych okresów postu może przyczynić się do poprawy energii i koncentracji w ciągu dnia.
• U niektórych osób dieta 8:16 może wpłynąć pozytywnie na jakość snu.
• Długotrwałe stosowanie diety 8:16 może poprawić wrażliwość organizmu na insulinę, co jest istotne w kontekście zapobiegania cukrzycy typu 2.
• U niektórych osób stosowanie diety 8:16 może pomóc w zmniejszeniu problemów związanych z retencją wody.

Jakie efekty da dieta 8:16 po miesiącu?

Obiecywane przez twórców rezultaty utraty masy ciała to nawet 5 kg w ciągu tygodnia i 10 kg miesięcznie. Zgodnie z założeniami dieta 8:16 efekty daje nawet, jeśli stosuje się ją tylko przez 3 dni w tygodniu. Oczywiście jest to tylko wartość uśredniona, ponieważ efekty stosowania diety będą różnić się w zależności od startowej masy ciała, uwarunkowań organizmu, schorzeń, aktywności fizycznej i stylu życia. Kluczowa jest także liczba kcal, jaką spożywasz w ciągu dnia.

Dieta 8:16 - jadłospis przykładowy

Przed rozpoczęciem diety upewnij się, że dostosowujesz posiłki do swoich indywidualnych potrzeb kalorycznych i preferencji żywieniowych. Pamiętaj również o utrzymaniu odpowiedniej równowagi żywieniowej, zapewnieniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Poniżej przedstawiamy jadłospis na tydzień dla diety 8:16 z trzema posiłkami dziennie:

Dzień 1.

Okno żywieniowe: 12:00-20:00

1. Śniadanie (około godziny 12:00):
   • Omlet z dwóch jajek z dodatkiem szpinaku, papryki i pomidorów.
   • Pełnoziarnisty kromka chleba.
   • Szklanka wody.
2. Obiad (około godziny 15:00):
   • Grillowany kurczak z przyprawami ziołowymi.
   • Mix sałat z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
   • Kawa lub herbata bez dodatku cukru.
3. Kolacja (około godziny 19:00):
   • Pieczona dorada z ziemniakami i pieczonymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan).
   • Szklanka wody.

Dzień 2.

Okno żywieniowe: 12:00-20:00

1. Śniadanie (około godziny 12:00):
   • Koktajl z bananem, szpinakiem, migdałami i mlekiem roślinnym.
   • Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym.
   • Szklanka wody.
2. Obiad (około godziny 15:00):
   • Sałatka z grillowanym indykiem, mieszanką sałat, orzechami i dressingiem na bazie jogurtu greckiego.
   • Owoce sezonowe.
   • Kawa lub herbata bez dodatku cukru.
3. Kolacja (około godziny 19:00):
   • Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, warzywami i startym serem parmezan.
   • Szklanka wody.

Dzień 3.

Okno żywieniowe: 12:00-20:00

1. Śniadanie (około godziny 12:00):
   • Owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem pokruszonych orzechów, rodzynek i cynamonu.
   • Szklanka wody.
2. Obiad (około godziny 15:00):
   • Grillowany filet z łososia z sosem cytrynowym.
   • Warzywa na parze (brokuły, marchewka, fasolka szparagowa).
   • Kawa lub herbata bez dodatku cukru.
3. Kolacja (około godziny 19:00):
   • Sałatka z ciecierzycy, ogórka, pomidorów, cebuli i natki pietruszki z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
   • Szklanka wody.

Dzień 4.

Okno żywieniowe: 12:00-20:00

1. Śniadanie (około godziny 12:00):
   • Jajka w koszulce na toście z awokado i pomidorami.
   • Szklanka wody.
2. Obiad (około godziny 15:00):
   • Kuskus z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, cebula).
   • Grillowany filet z piersi kurczaka.
   • Kawa lub herbata bez dodatku cukru.
3. Kolacja (około godziny 19:00):
   • Tofu smażone na patelni z warzywami (papryka, brokuły, marchewka) w sosie sojowym.
   • Szklanka wody.

Dzień 5.

Okno żywieniowe: 12:00-20:00

1. Śniadanie (około godziny 12:00):
   • Koktajl z mango, bananem, jogurtem naturalnym i pestkami dyni.
   • Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym.
   • Szklanka wody.
2. Obiad (około godziny 15:00):
   • Ryż brązowy z warzywami (marchewka, groszek, cebula) i kawałkami kurczaka.
   • Kawa lub herbata bez dodatku cukru.
3. Kolacja (około godziny 19:00):
   • Sałatka z krewetek, awokado, pomidorów, ogórka i sosu winegret.
   • Szklanka wody.

Dzień 6.

Okno żywieniowe: 12:00-20:00

1. Śniadanie (około godziny 12:00):
   • Jajecznica z trzech jajek z dodatkiem szpinaku i sera feta.
   • Szklanka wody.
2. Obiad (około godziny 15:00):
   • Pieczony filet z indyka z ziemniakami i pieczonymi warzywami (marchewka, bakłażan, papryka).
   • Kawa lub herbata bez dodatku cukru.
3. Kolacja (około godziny 19:00):
   • Sałatka grecka z sałatą, ogórkiem, pomidorami, cebulą, oliwkami i serem feta.
   • Szklanka wody.

Dzień 7.

Okno żywieniowe: 12:00- 0:00

1. Śniadanie (około godziny 12:00):
   • Chia pudding z mlekiem roślinnym i świeżymi owocami (np. truskawki, maliny).
   • Szklanka wody.
2. Obiad (około godziny 15:00):
   • Dorsz pieczony z warzywami na pergaminie (papryka, cukinia, cebula).
   • Kawa lub herbata bez dodatku cukru.
3. Kolacja (około godziny 19:00):
   • Sałatka z tuńczykiem, fasolką czerwoną, kukurydzą, pomidorami i sosem winegret.
   • Szklanka wody.

Co jeść, stosując przerywany post?

Pamiętaj, aby podczas 8-godzinnego okna żywieniowego jeść zdrowo, wybierając pełnowartościowe i świeże produkty spożywcze. Unikaj przetworzonej żywności oraz nadmiaru soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Ważne jest również odpowiednie dostosowanie wielkości porcji do swoich indywidualnych potrzeb kalorycznych oraz aktywności fizycznej. Jeśli masz jakieś schorzenia zdrowotne lub wątpliwości dotyczące diety, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego.

Jak długo stosować dietę 8:16?

Nie ma ustalonego jednoznacznego okresu czasu, jaki należy poświęcić na tę dietę. Może być różny dla różnych osób i zależy od ich indywidualnych celów, zdrowia i preferencji. Wiele osób decyduje się wprowadzić ten tryb żywienia na stałe i stosuje go przez wiele lat, a nawet całe życie. Jednak żeby móc zauważyć efekty działania diety 8:16, należy stosować ją minimum 3 razy w tygodniu przez ok. 1 miesiąc. Poza koniecznością zachowania 16 godzin przerwy, ten rodzaj diety jest stosunkowo prosty i nie wymaga dostosowywania jadłospisu do konkretnych wytycznych. Liczy się tu bilans energetyczny.

Przeciwskazania dla stosowania diety 8:16

Stosowanie diety 8:16 nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. Występują pewnie przeciwskazania do jej wdrożenia, o których warto mieć świadomość. Nie powinny jej stosować osoby cierpiące na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca, które wymagają regularnych posiłków w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Również osoby z zaburzeniami odżywiania lub problemami z jedzeniem powinny unikać tego typu restrykcji. Stosowanie diety 8:16 może być nieodpowiednie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ wymagają one odpowiedniej i regularnej podaży składników odżywczych.

Osoby o skłonnościach do niedoborów składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, również powinny unikać tego typu diety, ponieważ ograniczenie okna spożywania posiłków może utrudnić dostarczenie wystarczającej ilości niezbędnych składników. Wreszcie, osoby o zwiększonej aktywności fizycznej, które potrzebują odpowiedniego zaopatrzenia w energię przed i po treningu, mogą odczuwać negatywne skutki diety 8:16, które utrudnią osiągnięcie ich celów treningowych. Dlatego przed rozpoczęciem tej diety zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla danej osoby.

Wady i zalety stosowania diety 8:16 jako sposobu na odchudzanie

Każdy styl odżywiania i dieta mają swoje mocne i słabe strony, które warto rozważyć, zanim zdecydujemy się wprowadzić je do swojego życia. Nie inaczej jest w przypadku przerywanego postu 8:16. Na co warto zwrócić uwagę?

Zalety diety 8:16:

• bardzo liberalny dobór produktów do jadłospisu,
• nie trzeba wykluczać żadnej grupy produktów,
• poprawa poziomu glukozy i cholesterolu we krwi,
• skuteczne narzędzie w utracie wagi i poprawie metabolizmu.

Wady diety 8:16:

• łatwo o przekroczenie deficytu kalorycznego (chcąc "nadrobić" godziny postu),
• trudność w utrzymaniu 16-godzinnego postu,
• mogą pojawić się zaburzenia hormonalne i wahania nastroju.

Oczywiście dobre i złe strony przerywanego postu to kwestia subiektywna i u każdej osoby mogą wyglądać inaczej. To, co dla jednego jest wadą, dla drugiego może stanowić zaletę.

Opinie o stosowaniu diety 8:16

Na internetowych forach i grupach na Facebooku nie brakuje wpisów dotyczących stosowania przerywanego postu 8:16. Użytkownicy chętnie dzielą się swoimi opiniami na temat tego stylu odżywiania. W ich wypowiedziach najczęściej dominuje stwierdzenie, że przerywany post to dobry sposób na dość szybką utratę wagi bez konieczności większych wyrzeczeń.

Użytkownicy przekonują też, że 16-godzinny okres postu dość łatwo jest wytrwać, ponieważ jego większość po prostu przesypiamy. A kiedy potrzebujemy energii, np. w pracy, jesteśmy w 8-godzinnym oknie żywieniowym i nie czujemy głodu.

Niestety, każdy kij ma dwa końce. Na forach pojawiają się też negatywne opinie dotyczące przerywanego postu. Osoby, u których ta dieta się nie sprawdziła, przyznają, że w ich przypadku ważną rolę odegrała zaburzona gospodarka hormonalna, która wpływała na wzmożone uczucie łaknienia. Nie były więc w stanie opanować głodu, który pojawiał się w czasie postu.

Trzeba jednak przyznać, że w sieci dominują pozytywne wypowiedzi dotyczące diety 8:16. Nie tylko jako sposobu na utratę wagi, ale też na poprawę stanu zdrowia i zapobiegania cukrzycy.

Inne rodzaje postu przerywanego

Jeśli nie jesteś gotowa na stosowanie postu przez 16 godzin, możesz zacząć od dłuższych okien żywieniowych, które również przynoszą widoczne efekty w postaci poprawy pracy metabolizmu. Dieta 10:14 to łagodniejsza forma, gdzie przez 10 godzin można spożywać posiłki, a przez 14 godzin trwa post. To idealna opcja dla osób dopiero zaczynających przygodę z postem przerywanym, ponieważ dłuższe okno jedzenia jest łatwiejsze do utrzymania. Zaplanowanie harmonogramu żywienia będzie łatwiejsze, a sama zmiana stanie się niemalże nieodczuwalna, ponieważ zdecydowaną większość postu po prostu prześpisz.

Jakie efekty daje post przerywany bez deficytu kalorycznego?

Jedząc tyle, ile wynosi całkowita przemiana materii (CPM) i stosując post przerywany, jesteś w stanie schudnąć. Może być trudniejsze, ale nie jest niemożliwe. CPM obejmuje kalorie potrzebne do pokrycia podstawowych funkcji życiowych (PPM) oraz codziennej aktywności. Jeśli spożywasz dokładnie tyle kalorii, ile wynosi twoje CPM, twoja waga powinna teoretycznie pozostawać na stałym poziomie.

Jednak post przerywany wpływa na metabolizm i inne procesy, takie jak wrażliwość na insulinę, co może sprzyjać utracie wagi nawet bez deficytu kalorycznego. Dodatkowo w tygodniowym rozrachunku okazuje się, że średnia liczba kcal na dzień jest mniejsza, niż byłaby w przypadku jedzenia bez żadnych restrykcji czasowych. Ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość jedzenia – bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze produkty sprzyjają uczuciu sytości i dodatkowo "podkręcają" metabolizm. Dla bardziej zauważalnych efektów odchudzania warto jednak wprowadzić umiarkowany deficyt kaloryczny, czyli spożywać nieco mniej niż wynosi CPM.

[1] Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej