Efekt plateau – dlaczego utrudnia utratę wagi i co zrobić, jeśli kilogramy przestały spadać

Efekt plateau to jedna z faz utraty wagi, która najczęściej występuje mniej więcej w 6-8 miesiącu odchudzania. Innymi słowy to zatrzymanie spadku masy ciała, nawet mimo przestrzegania postanowień związanych z odchudzaniem, takich jak utrzymywanie deficytu kalorycznego oraz regularny trening. Jeśli mimo upływu kolejnych tygodni waga nadal stoi w miejscu, warto dokładniej przyjrzeć się diecie i aktywności fizycznej.

Spis treści:

1. Czym jest efekt plateau?
2. Objawy efektu plateau
3. Jak odróżnić efekt plateau od zmiany składu ciała?
4. Dlaczego waga nagle stanęła w miejscu? Najczęstsze powody
5. Jak przetrwać fazę plateau i dlaczego trudno przełamać zastój organizmu?
6. Ile trwa efekt plateau?
7. Co zrobić, aby wyjść z fazy plateau?

Czym jest efekt plateau?

Efekt plateau to część procesu odchudzania, która pojawia się zazwyczaj w 6-8 miesiącu po wdrożeniu zmian żywieniowych oraz wprowadzeniu aktywności fizycznej. To zastój organizmu, który jest ogromnym wyzwaniem dla osoby borykającej się z nadmiernymi kilogramami. To naturalny element diety odchudzającej, który występuje u wielu osób. Faza plateau to dla wielu osób bardzo trudny psychicznie okres w redukcji masy ciała. Mimo wkładania wysiłku nie dochodzi do spadku wagi, a zastój w odchudzaniu często jest przyczyną rezygnacji z dążenia do celu.

Objawy efektu plateau

Początkowa faza wprowadzania diety odchudzającej przynosi zazwyczaj największe, zachwycające efekty. Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej daje motywacyjnego "kopa" i przyzwyczaja do świetnych wyników. Jednak z czasem organizm przyzwyczaja się do nowych zwyczajów (czyli nowej kaloryki oraz natężenia aktywności fizycznej), a tempo utraty wagi znacznie zwalnia. W końcu dochodzi do zatrzymania wagi. Jeśli mimo wysiłków i trzymania się swoich postanowień nie jesteś w stanie schudnąć ani kilograma więcej, istnieje duża szansa, ze właśnie wkroczyłaś w fazę plateau.

Jednak zatrzymanie utraty masy ciała to nie jest jedyny objaw. Poza tym możesz spodziewać się:

• bólów mięśni,
• uczucia zimna,
• drażliwości,
• nadmiernego zmęczenia,
• trudności z koncentracją.

Jak odróżnić efekt plateau od zmiany składu ciała?

Należy pamiętać, że nie każde zatrzymanie spadku masy ciała jest efektem plateau. Będąc w intensywnym treningu, może nie dochodzić do redukcji wagi, a do zmiany składu ciała. Jak odróżnić efekt plateau od zmiany składu ciała? W bardzo prosty sposób! Wystarczy, że raz na jakiś czas będziesz dokonywać pomiaru składu ciała – pozwoli to zauważyć proporcje pomiędzy tkanką tłuszczową a mięśniową. Innym sposobem jest mierzenie obwodów ciała. Jeśli centymetry lecą, a waga stoi w miejscu – oznaczać to będzie, że prawdopodobnie zmienia się skład ciała, a objętościowo mniejsze mięśnie zastępują tłuszcz.

Dlaczego waga nagle stanęła w miejscu? Najczęstsze powody

W fazę plateau możesz wkroczyć z wielu powodów. Czasem utknięcie w miejscu pojawi się mimo świetnie dobranej diety i treningów, jednak nie zawsze tak się dzieje. Należy też pamiętać, że w trakcie diety organizm wciąż się zmienia (np. zapotrzebowanie kaloryczne, a nawet sama praca narządów wewnętrznych, między innymi tarczycy).

Dlaczego waga stanęła w miejscu?

• Reakcja organizmu. Faza plateau może być zwykłym etapem przejściowym, który następuje po szybkich efektach uzyskiwanych w trakcie pierwszego etapu odchudzania. Pozbywasz się wówczas nadmiaru wody i toksyn, co objawia się bardzo szybkim spadkiem kilogramów. Potem następuje właściwe spalanie tkanki tłuszczowej, który jest o wiele żmudniejszym procesem. Jeśli plateau trwa krótko, istnieje szansa, że wystarczy przetrwać ten czas i kontynuować wysiłki mimo braku efektów. Po jakimś czasie kilogramy powinny zacząć znów spadać.
• Za mało kalorii. Czasem zastanawiamy się, jak szybko schudnąć i naszą odpowiedzią jest... obcięcie kalorii. Wbrew pozorom nie powinno się jeść zbyt mało. Jeśli deficyt kaloryczny będzie zbyt wysoki (czyli twoja podaż kalorii będzie niewystarczająca do utrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych na odpowiednim poziomie), po początkowej znacznej utracie kilogramów uaktywni się reakcja obronna organizmu, a utrata tkanki tłuszczowej zatrzyma się.
• Monotonna dieta. Jeśli zawsze będziesz dostarczać taką samą dawkę kalorii, a twoja dieta będzie oparta o te same składniki, organizm szybko się zaadaptuje. Wówczas nie będzie on zmobilizowany do utrzymania tempa metabolizmu. Zacznie ono spowalniać, aż dojdzie do zatrzymania spalania tkanki tłuszczowej.
• Zły trening. W trakcie odchudzania, kiedy wprowadzamy treningi, zmienia się wydolność organizmu, a także jego możliwości. Ćwiczenia, które będą skuteczne na początku, z czasem mogą okazać się zbyt lekkie. Dlatego tak ważny jest dobrany trening, który będziesz modyfikować zgodnie z zapotrzebowaniem ciała. Czasem wystarczy np. wydłużenie treningu cardio, a czasem może okazać się, że dobrym rozwiązaniem będzie wdrożenie treningu siłowego.
• Spowolnienie pracy tarczycy. Wolne hormony, które wytwarza ten organ, wpływają na tempo naszego metabolizmu, a co za tym idzie - wpływają na szybkość redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta, wysiłek fizyczny i dodatkowy stres związany z odchudzaniem bardzo wpływa na pracę tarczycy. Pod ich wpływem może ona zwolnić pracę i wytwarzać mniej wolnych hormonów.

Zobacz także: Jak ćwiczyć na siłowni pierwszy raz? 4 najważniejsze zasady

Jak przetrwać fazę plateau i dlaczego trudno przełamać zastój organizmu?

Przede wszystkim bardzo ważne jest, abyś zapamiętała, że faza plateau, chociaż jest bardzo uciążliwa i trudna dla osoby odchudzającej się, jest jedynie fazą przejściową. Czasem będzie wymagać zaciśnięcia zębów i przetrwania jej, a czasem – przyjrzenia się diecie i planowi treningowemu. Jednak jest ona naturalna i bardziej powszechna, niż możesz przypuszczać. Nawet w skutecznym odchudzaniu może pojawić się zastój i jest to całkowicie normalne.

Największą trudnością w przetrwaniu tej fazy jest obciążenie psychiczne, które za sobą niesie. U wielu osób mogą pojawiać się myśli o rezygnacji z odchudzania, odczuwalny jest znaczny spadek motywacji. Może to doprowadzić do łamania diety i odpuszczeniu treningów, co tylko będzie napędzać koło, a moment utknięcia w miejscu znacznie się wydłuży.

Dodatkowo stres związany z zatrzymaniem wagi może doprowadzić do rozregulowania pracy tarczycy, co doprowadzi do zwolnienia metabolizmu i – ponownie – do wydłużenia zastoju.

Dlatego jeśli i ty znalazłaś się w tym miejscu i borykasz się z utratą masy ciała, weź głęboki oddech i dokładnie przeanalizuj swoją dietę oraz ćwiczenia. Jeśli nie widzisz w nich żadnych nieprawidłowości, może oznaczać to, że to jedynie krótka faza przejściowa. Możesz też sprawdzić, czy to faktycznie zastój organizmu, czy też dochodzi do zmiany składu ciała.

Zobacz także: Przestrzeganie diety i pokonywanie pokus. Proste zasady, które pomogą ci stracić na wadze

Ile trwa efekt plateau?

Jeśli zastój w utracie kilogramów jest jedynie fazą przejściową, zazwyczaj trwa ona mniej więcej tydzień lub dwa. Jest to kwestia bardzo indywidualna i każdy organizm będzie przechodził ją w inny sposób. Jeśli jednak okres ten wydłuża się, a efektów wciąż brakuje, może to oznaczać, że albo jesz nieprawidłowo, albo źle trenujesz. Wówczas efekt plateau będzie trwał dopóki nie zweryfikujesz swojej diety.

Co zrobić, aby wyjść z fazy plateau?

Chociaż czasem faza plateau ustępuje samoistnie, to bywa, że będziesz musiała pomóc swojemu organizmowi. Wprowadź do diety zmiany, postaraj się, aby posiłki były różnorodne i wprowadź nowe ćwiczenia do treningu. Jeśli będziesz mieć problemy, by samodzielnie uporać się z zastojem, zgłoś się do specjalistów. O radę możesz poprosić dietetyka lub trenera, którzy podpowiedzą ci, jak znów zdrowo schudnąć i utrzymać wagę.