Jak schudnąć z pleców? Poznaj ćwiczenia, które pomogą pozbyć się tłuszczu z pleców i zredukują fałdki

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z pleców, musisz wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników. Przede wszystkim – nie da się schudnąć tylko z jednej partii ciała, nawet jeśli skupiasz się na ćwiczeniach ukierunkowanych na mięśnie pleców. Redukcja tłuszczu to proces, który zaczyna się od deficytu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii, niż zużywa organizm. Wyjaśniamy, jak skutecznie pozbyć się fałdek i tłuszczu i które ćwiczenia warto wdrożyć do swojego treningu.

Spis treści:

1. Jak schudnąć z pleców? Podstawowe zasady
2. Przyczyny odkładania się tłuszczu na plecach
3. Trening siłowy czy cardio?
4. Jak pozbyć się fałdek na plecach?
5. Ćwiczenia na fałdki na plecach, które wykonasz na siłowni
6. Kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń na wałeczki, boczki i tłuszcz pod pachami?

Jak schudnąć z pleców? Podstawowe zasady

Trening siłowy i odpowiednie odżywianie odgrywają istotną w redukcji tkanki tłuszczowej na plecach. Wykonywanie ćwiczeń siłowych wspiera budowę mięśni, co w konsekwencji przyczynia się do spalania wałeczków na plecach i boczkach. Podstawą redukcji tkanki tłuszczowej jest jednak odpowiedni sposób żywienia i deficyt kaloryczny.

Aby tłuszcz zaczął się spalać, organizm musi otrzymywać mniej pożywienia, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. Zostaje wtedy zmuszony do korzystania z nagromadzonych rezerw energetycznych, co w efekcie pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jeśli zależy ci na redukcji nadmiaru tłuszczu, koniecznie zadbaj o:

• zbilansowaną dietę – jedzenie dużej ilości warzyw, owoców, zawierających błonnik, oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych może wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej;
• nawodnienie organizmu – picie dużej ilości wody pozwala utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, wspomaga jego prawidłowe funkcjonowanie i ułatwia spalanie tłuszczu na plecach;
• aktywność fizyczną – odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą zmniejszyć tkankę tłuszczową na plecach. Zacznij od aktywności, które lubisz. Może to być na przykład pływanie czy trening cardio 2-3 razy w tygodniu.

Przyczyny odkładania się tłuszczu na plecach

Odkładanie się tłuszczu na plecach i w okolicach pod pachami, może wynikać z różnych czynników, takich jak:

• ogólny, dość szybki przyrost masy ciała;
• mała aktywność fizyczna;
• dieta bogata w przetworzone produkty;
• zaburzenia na tle hormonalnym (np. niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników PCOS czy insulinooporność);
• stres i zaburzenia snu;
• spowolniony metabolizm (np. wiekiem ciało traci masę mięśniową, a metabolizm zwalnia, co sprzyja odkładaniu tłuszczu także w okolicach pleców).

To, gdzie odkłada się tłuszcz, zależy w dużej mierze od predyspozycji genetycznych. Organizm może mieć naturalną skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Proces redukcji zachodzi jednak globalnie, czyli obejmuje całą sylwetkę. Nie da się schudnąć tylko z jednej, wybranej partii. Jeśli chcesz pozbyć się wałeczków pod pachami, boczków na plecach, czy nieestetycznych fałdek, przygotuj się na to, że tłuszcz będzie spalał się z całego ciała.

Trening siłowy czy cardio?

Najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego i cardio, ale jeśli miałabyś wybrać tylko jedno — trening siłowy wygrywa w dłuższej perspektywie. Cardio (np. bieganie, rower, szybki marsz) spala kalorie podczas treningu i pomaga w szybszym wejściu w deficyt kaloryczny. Trening siłowy (np. ćwiczenia z hantlami, pompki, przysiady) buduje natomiast mięśnie, a im więcej mięśni, tym wyższy spoczynkowy metabolizm. Spalasz więcej kalorii nawet wtedy, gdy nic nie robisz. Dodatkowo ciało staje się bardziej jędrne, a „wałeczki” mniej widoczne, bo skóra lepiej się układa na wzmocnionych mięśniach.

Oczywiście każda forma aktywności jest w stanie przynieść satysfakcjonujące nas rezultaty, o ile wykonujemy ją regularnie i prawidłowo. Brak aktywności fizycznej i zła dieta to aspekty, które sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Jak pozbyć się fałdek na plecach?

Chcesz wiedzieć, jak szybko schudnąć z pleców? Proces redukcji, bazujący na opisanym już deficycie kalorycznym, warto wspomóc regularnymi ćwiczeniami cardio, interwałami lub treningiem siłowym. Każda aktywność fizyczna ma znaczenie w procesie odchuchania. Oto ćwiczenia angażujące głównie górną część ciała, które warto wdrożyć do swojego planu treningowego. Większość z nich z powodzeniem wykonasz w domu.

Martwy ciąg rumuński

Stań w delikatnym rozkroku. Złap sztangę/hantle na szerokość barków i ugnij nogi w kolanach. Następnie wyprostuj się jednocześnie w stawach kolanowych i odcinku lędźwiowym, aż do pełnego wyprostu. Powoli odłóż sztangę na podłogę i powtórz ćwiczenie. To ćwiczenie nie należy do najprostszych i warto przed jego wykonaniem obejrzeć materiały wideo z poradnikami, w których wykwalifikowani trenerzy personalni opisują i omawiają poprawną technikę.

Wiosłowanie

Złap hantle i ugnij ciało w odcinku lędźwiowym pod kątem około 45 stopni. Podciągaj hantle wzdłuż tułowia, aż do maksymalnego spięcia mięśnia czworobocznego. Opuść ciężar powoli i powtórz ćwiczenie.

Scyzoryki

Połóż się na plecach z prostymi nogami wyciągniętymi za głową, tworząc literę X. Podczas ćwiczenia unoś naprzemiennie przeciwległą nogę i ramię, wykonując przy tym spięcie brzucha. Kiedy unosisz prawie ramię i lewą nogę, pozostałe kończyny pozostają na podłodze. Pamiętaj o zachowaniu stabilnego odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia na fałdki na plecach, które wykonasz na siłowni

Choć nie da się spalić tłuszczu tylko z jednej partii ciała, regularne wzmacnianie mięśni pleców poprawia ich wygląd, ujędrnia skórę i może pomóc w redukcji tzw. wałeczków. Na siłowni masz dostęp do sprzętu, który pozwala precyzyjnie zaangażować różne partie mięśniowe – zwłaszcza najszerszy grzbietu, czworoboczny i prostowniki. Ćwiczenia siłowe wspierają metabolizm, pomagają w utrzymaniu deficytu kalorycznego i modelują sylwetkę. Oto przykładowy trening, które pomoże zlikwidować tłuszcz.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Usiądź na maszynie, złap drążek nachwytem nieco szerzej niż barki. Ściągnij łopatki i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Face pull na wyciągu górnym

Stań naprzeciwko wyciągu z linką, złap uchwyt oburącz. Przyciągnij linkę do twarzy, łokcie kierując na zewnątrz. Skup się na pracy tylnych aktonów barków i mięśni między łopatkami.

Wiosłowanie jednorącz hantlem

Oprzyj kolano i dłoń jednej ręki o ławeczkę, w drugiej trzymaj hantel. Przyciągaj hantel do biodra, ściągając łopatkę. Zmień stronę po wykonaniu serii.

Kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń na wałeczki, boczki i tłuszcz pod pachami?

Efekty ćwiczeń na wałeczki, boczki i tłuszcz pod pachami mogą być zauważalne nawet już po 3–4 tygodniach, ale wiele zależy od:

• Konsekwencji w utrzymywaniu zdrowej diety i deficytu kalorycznego – to najważniejsze. Nawet najlepszy trening nie zadziała bez kontroli nad tym, co jesz.
• Regularności ćwiczeń – 3–5 treningów tygodniowo (siłowych i/lub cardio) daje najlepsze efekty. Większa częstotliwość nie zawsze oznacza lepsze rezultaty. Warto pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na regenerację. Osoby początkujące mogą łatwo nabawić się kontuzji, decydując się na codzienny, intensywny wysiłek. Najważniejszy jest zdrowy balans i dostosowanie aktywności do własnych możliwości.
• Poziomu tkanki tłuszczowej wyjściowo – im większa, tym wolniejszy może być spadek w konkretnych partiach.
• Genetyki – niektóre osoby szybciej tracą tłuszcz z brzucha, inne z części pleców, pośladków czy nóg. To sprawa indywidualna, na którą nie mamy wpływu.

Pierwsze zauważalne zmiany to przede wszystkim lepsza postawa, jędrniejsza skóra, bardziej zarysowane plecy i brzuch i mniej centymetrów w obwodach.