Dieta FODMAP – zasady, efekty i przykładowe menu

Dieta FODMAP lub low-FODMAP polega na usunięciu lub ograniczeniu spożycia produktów bogatych w cukry i poliole, które słabo wchłaniają się w jelitach i długo w nich fermentują. Polecana jest zwłaszcza dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ale może także przynosić ulgę w innych schorzeniach wynikających z zaburzeń działania układu pokarmowego, takich jak na przykład choroba Leśniewskiego-Crohna. Jakie są zasady diety i jakie przyniesie efekty?

Spis treści:

Dieta FODMAPs, co to jest i skąd ta dziwna nazwa?

Jaka jest dieta FODMAP?

Kto powinien stosować dietę low FODMAP?

Efekty diety FODMAP

FODMAP lista: co jeść a czego unikać według diety FODMAP?

Dieta FODMAP - przepisy i menu

Jadłospis tygodniowy diety FODMAP

Ile trwa dieta FODMAP?

O czym należy pamiętać przed zastosowaniem diety FODMAP?

Dieta FODMAPs, co to jest i skąd ta dziwna nazwa?

FODMAP to akronim dla angielskiego wyrażenia, które jest listą składników niemile widzianych w diecie: „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” czyli „Fermentujące Oligo-, Di- i Monosacharydy oraz Poliole". Produkty zawierające dużo FODMAP wędrują do jelit w prawie niezmienionej formie, fermentują tam i powodują wzdęcia, ból, biegunki i dyskomfort. U zdrowych osób te produkty w diecie nie zrobią krzywdy, są nawet dobrym źródłem energii i witamin. W przypadku zespołu jelita drażliwego lub innych chorób układu pokarmowego, unikanie produktów bogatych w FODMAP może przynieść dużą ulgę.

Jaka jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP należy do diet eliminacyjnych, czyli polega na wykluczaniu lub silnym ograniczaniu spożycia określonych produktów na rzecz innych, nie zawierających dużej ilości zakazanych substancji. W każdej grupie produktów codziennego spożycia mamy dozwolone odpowiedniki produktów zakazanych, więc dieta po pierwszym etapie przyzwyczajenia do ograniczeń nie jest bardzo uciążliwa.

Zobacz także: Dieta SIRT, czyli jadłospis Adele - zasady, efekty

Kto powinien stosować dietę low FODMAP?

Dieta FODMAP nie jest rutynową metodą leczenia chorób układu pokarmowego. Istnieją jednak badania, które potwierdzają skuteczność diety w przypadku łagodzenia dolegliwości związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS), które nawet w 80% mogą mieć związek z dietą. Warto więc wypróbować dietę FODMAP, jeśli cierpisz z powodu nieprawidłowo działającego układu pokarmowego. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje 6 tygodni na diecie, by sprawdzić, czy przyniesie ona oczekiwaną poprawę samopoczucia.

Efekty diety FODMAP

FODMAP nie jest dietą odchudzającą, a systemem żywienia, który ma wspierać pracę układu pokarmowego, stosowanie jej nie przyniesie więc utraty wagi. Efekty, których możemy się spodziewać na diecie FODMAP to:

• zmniejszenie bólów brzucha, wzdęć i kłopotów z wypróżnianiem wynikających z IBS lub SIBO,
• łagodzenie dolegliwości gastrycznych w stresujących sytuacjach.

Zobacz także: Dieta odchudzająca - jaka jest najzdrowsza? Zasady i jadłospis

FODMAP lista: co jeść a czego unikać według diety FODMAP?

Dieta FODMAP ogranicza spożycie produktów spożywczych o wysokiej zawartości substancji fermentujących w jelitach. Zobacz, które produkty są zalecany, a których lepiej unikać, by łagodzić dolegliwości układu pokarmowego.

Dieta fodmap - co można jeść:

• owoce – truskawki, jagody, ananasy, winogrona, kiwi, mandarynki, owoce cytrusowe,
• warzywa - pomidory, ogórki, sałaty, bataty, marchewka, seler, dynie, bakłażany, szczypiorek,
• pieczywo i produkty zbożowe – chleb i bułki bezglutenowe, płatki owsiane i ryżowe, ryż, makaron bez glutenu, kasza gryczana, płatki kukurydziane,
• mleko i produkty mleczne – sery, masło i margaryny bez laktozy, mleko migdałowe,
• mięso, ryby, jajka, tofu – bez ograniczeń,
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, ziemne, migdały, pestki dyni i słonecznika, sezam,
• słodycze: masło orzechowe, stewia, cukier kryształ, syrop klonowy, gorzka czekolada.

Fodmap diet – produkty, których lepiej unikać:

• owoce – jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, śliwki, arbuzy, mango, owoce suszone i z puszki,
• warzywa – cebula, czosnek, pory, brokuły, kapusty, szparagi, grzyby,
• pieczywo i produkty zbożowe – wszystko, co zawiera gluten, pszenicę, jęczmień, żyto,
• mleko i produkty mleczne – mleko krowie i sojowe, biały ser, jogurt,
• orzechy i nasiona – pistacje, nerkowce,
• słodycze – miód, syrop glukozowo-fruktozowy, większość słodzików sztucznych.

Dieta FODMAP - tabela na lodówkę:

Dieta FODMAP - przepisy i menu

Dużą zaletą diety FODMAP jest fakt, że nie potrzebne są specjalne książki z przepisami i skomplikowane receptury. Wystarczy tylko dostosować ulubione potrawy do ograniczeń produktowych, na których opiera się cała dieta i zastąpić problematyczne składniki tymi z listy dozwolonej.

Jadłospis tygodniowy diety FODMAP

Menu osoby na diecie FODMAP nie musi wcale być ograniczone, na liście produktów polecanych do spożycia jest mnóstwo zdrowych warzyw, białka i owoców. W ramach przekąski można sobie nawet pozwolić na coś słodkiego, zobaczcie sami.

• śniadanie – owsianka na mleku migdałowych z owocami i migdałami,
• przekąska 1 – kanapka z dobrej jakości szynką, pomidorem i ogórkiem na chlebie orkiszowym na zakwasie,
• obiad – grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i marchewką,
• przekąska 2: koktajl bananowy na mleku owsianym z masłem orzechowym,
• kolacja – omlet bez mąki z fetą i szynką.

Zobacz także: Jak schudnąć 10 kg? Ćwiczenia, dieta, przykładowy jadłospis

Ile trwa dieta FODMAP?

FODMAP diet obejmuje trzy etapy. Pierwszy z nich trwa maksymalnie 6 tygodni, pozostałe dwa są ustalane indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem. W pierwszym etapie należy pozbyć się łatwo fermentujących węglowodanów, czyli takich, które w składzie mają dużo naturalnych cukrów. Są to chociażby owoce. W tym czasie wprowadzamy do diety alternatywne produkty o niewielkiej zawartości fruktozy, czyli: bataty, cytrusy, bakłażany, banany, jagody, mleko bez laktozy (lub mleko roślinne), komosa ryżowa, orzechy, marchew, sałata.

Drugi etap natomiast polega na bardzo powolnym wprowadzaniu do jadłospisu produktów zawierających cukier. Należy to jednak robić ostrożnie i bacznie obserwować swoje ciało. U jednych objawy mogą wrócić, u drugich ustąpić. Teraz twoje menu powinno zawierać również: brzoskwinie, miód, cebula, czosnek, strączki, słodziki, arbuza, suszone owoce i pszenicę.

Etap trzeci to personalizacja diety, czyli wykluczenie z jadłospisu na dobre produktów, które powodują pogorszenie się stanu zdrowia. Po zakończeniu diety FODMAP większość osób jest w stanie jeść prawie wszystko, z wyjątkiem produktów, które w ich szczególnym przypadku szkodzą. Dietę koniecznie powinien nadzorować specjalista, bo wykluczenia zawsze mogą prowadzić do powstania niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów.

Dobrym pomysłem będzie także postawienie na produkty w pełni ekologiczne. Coraz częściej można je spotkać już w znacznie większej ofercie w wielu supermarketach, a także osiedlowych sklepach. Dość wygodną opcją jest również zamawianie ich przez Internet, gdzie ich cena jest niejednokrotnie znacznie niższa.

O czym należy pamiętać przed zastosowaniem diety FODMAP?

Nadwrażliwość jelit może wywołać nadwrażliwość trzewna, zaburzenia pracy jelit, zaburzenia jelitowego układu nerwowego. Przyczyna może również leżeć w zaburzeniach odżywiania, genetyce, płci, wieku, jak również czynnikach psychogennych.

Lekarze ostrzegają jednak, aby najpierw sprawdzić, czy bóle brzucha, wzdęcia oraz występujące biegunki i zaparcia nie są powodem poważniejszych schorzeń, jak na przykład nietolerancja lub alergia pokarmowa. Jeżeli w ciągu ostatnich trzech miesięcy zauważyłaś u siebie częste bóle brzucha lub odczuwałaś dyskomfort, powinnaś się przebadać.