klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
dieta odchudzająca
Styl życia

Dieta odchudzająca - jaka jest najzdrowsza? Zasady i jadłospis 

Dieta ochudzająca nie musi być wcale pełna wyrzeczeń. Nie warto sięgać też po głodówki i diety wykluczające - z nimi bardzo łatwo o efekt jojo. Sprawdź porady dietetyka i przykładowy jadłospis zdrowej diety.
Laura Osakowicz
grudzień 03, 2020

Zbliżający się koniec roku sprzyja nowym postanowieniom, a tym najbardziej powszechnym jest przejście na dietę. O to jaka dieta odchudzająca jest najzdrowsza zapytałyśmy Katarzynę Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo. Dzięki jej radom przejście na dietę będzie prostsze, a chudnięcie zdrowe i efektywne. 

Zobacz także: Dietetyczne śniadanie, które zapewni ci energię i pomoże schudnąć

Chcesz mieć piękne włosy? Zapomnij o... diecie!

Rodzaje diet - jaką dietę wybrać

Ciągle słyszymy o nowych, rewolucyjnych dietach. Podobno Adele schudła na diecie Sirt dzięki jedzeniu czekolady i piciu czerwonego wina. Wśród celebrytek popularny jest post dr Dąbrowskiej, dieta sokowa, Intermited Fasting. Diety te są bardzo trudne do utrzymania albo mało efektywne, a z pewnością także niezbyt zdrowe. Zwykle ciężko spamiętać ich wszystkie zasady. W dodatku opierają się na mocnym ograniczaniu wielu pokarmów, które dostarczają nam nie tylko kalorie, ale i wartości odżywcze. Dietetyk przestrzega, że stosując modne diety, możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Stosowanie szeroko propagowanych modnych diet w dłuższym okresie czasu niesie za sobą poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Większość tych diet łączy eliminowanie znaczących dla naszego zdrowia grup produktów spożywczych, ale również zalecanie nadmiernej podaży niektórych ze składników. Groźny dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu jest nie tylko niedobór, ale również nadmiar składników odżywczych i mineralnych. Następstwem stosowania niezbilansowanych diet będzie osłabienie organizmu, pogorszenie nastroju i wystąpienie wielu chorób np. kamica nerkowa podczas stosowania długotrwałej diety wysokobiałkowej tj. dieta dukana. Często te diety są również mocno rygorystyczne pod względem podaży kalorii, więc taki sposób odżywiania staje się trudny do realizowania w dłuższym okresie czasu, przez co też wracamy do starych nawyków i utracone kilogramy bardzo szybko wracają - mówi ekspert Katarzyna Lechnik.

Co jeść, żeby schudnąć?

W zdrowej diecie odchudzającej najważniejsze jest więc to, aby jeść wszystko to, co lubimy i co dostarczać niezbędnych do życia mikro i makroelementów. Jak zaznacza dietetyk, w mądrej diecie odchudzającej nie ma z góry zakazanych pokarmów. 

W diecie zdrowego człowieka nie ma produktów, które są zabronione. Narzucanie sobie rygorystycznych oraz bezpodstawnych zakazów w codziennej diecie może wpłynąć na pogorszenie naszej relacji z jedzeniem, co w konsekwencji może prowadzić do zaburzeń odżywiania.

dieta odchudzająca

Ekspertka od żywienia zaleca, aby unikać jedzenia przetworzonego - gotowych dań, fastfoodów i słodyczy, bo te w dużej ilości po prostu nam szkodzą i przyczyniają się do powstawania otyłości. Nie oznacza to jednak, że musimy zupełnie z nich rezygnować. Jak podkreśla dietetyk, ważna jest ilość. 

W głównej mierze powinniśmy kierować się zdrowym rozsądkiem i mieć świadomość, że warto uważać na ilość.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Ilość, a więc liczba kalorii. Jeśli chcemy, aby nasza dieta przyniosła efekt musimy kontrolować wartości odżywcze jedzenia, które spożywamy. Aby wyznaczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie możemy skorzystać z gotowych kalkulatorów w internecie. Wyliczą one nam dwie wartości: PPM - podstawowa przemiana materii (tyle musimy jeść, aby utrzymać funkcje życiowe, CPM - całkowita przemiana materii (tyle musimy jeść przy podanej aktywności, aby nie schudnąć ani nie przytyć)  W wyliczaniu ilości kalorii brany jest pod uwagę nasz wzrost, waga i aktywność fizyczna. O ile zmniejszyć wartość kalorii całkowitej przemiany materii, aby zacząć chudnąć?

Jeśli celem naszej diety jest redukcja wagi to CPM pomniejszamy o 300-500 kcal/doba - wyjaśnia ekspert.

Jaka dieta jest zdrowa i zbilansowana?

Najzdrowsza dieta odchudzająca to taka, która jest najbardziej zbliżona do naszego codziennego jedzenia, ale mniej kaloryczna. Dietetyk przekonuje, że wtedy "bycie na diecie" jest efektywne, nieszkodliwe, a przede wszystkim o wiele prostsze. Musimy jednak pamiętać, aby dostarczać organizmowi odpowiednie ilości makroskładników, aby naszą dietę można było nazwać zbilansowaną.

Pod pojęciem "zbilansowana dieta" rozumiemy odpowiednią podaż makroskładników, czyli białka (15-20%), węglowodanów (55-65%) i tłuszczów (25-30%), a także mikroelementów - witamin i składników mineralnych.  W dobrze zbilansowanej diecie występują wszystkie grupy produktów: warzywa, owoce, produkty zawierające białko, produkty będące źródłem węglowodanów złożonych oraz zdrowe tłuszcze. Limitowane są natomiast nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans, cukry dodane i sól.

Dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis

Ograniczone, ale nie zakazane są więc cukier, sól i tłuszcze nasycone. Jak skomponować dietę trzymając się tych zasad? Dietetyk z cateringu Pomelo przygotowała przykładowy jadłospis zdrowej diety odchudzającej. Pamiętajmy, że porcję musimy dostosować do swojego zapotrzebowania na kalorię. Możemy także skorzystać z wygodnej diety pudełkowej, która dostarczy nam zbilansowane posiłki o wybranej przez nas kaloryczności. 

przykładowy jadłospis diety odchudzającej
mat. prasowe

Śniadanie:

Pasta jajeczna z pomidorkami i pieczywem razowym

II śniadanie:

Sałatka z owocami i nasionami chia

Obiad:

Kurczak w pesto z kaszotto i bukietem warzyw

Podwieczorek:

Sałatka grecka z sosem jogurtowym

Kolacja:

Warzywne spring rollsy 

 

 

 

Komentarze
jak schudnąć z twarzy
iStock
Styl życia Jak schudnąć z twarzy – dieta i ćwieczenia
Chyba każda kobieta przynajmniej raz w życiu zastanawia się, jak schudnąć z twarzy. I walkę o szczuplejsze wyraźnie zarysowane kości policzkowe najlepiej rozpocząć od usunięcia z organizmu nadmiaru wody.
Matylda Nowak
październik 12, 2020

Kombinujesz, jak schudnąć z twarzy? Możesz tak jak Blanka Lipińska wyciąć sobie z policzków poduszeczki tłuszczowe lub poddać się zabiegowi wolumetrii . Są jednak mniej kosztowne i bolesne sposoby na wyszczuplenie twarz! Krótkotrwały, ale za to szybki efekt uzyskasz opanowując do perfekcji sztukę konturownia . Jeśli jednak chcesz schudnąć z twarzy na dłużej, zmień dietę, zacznij ćwiczyć i regularnie masuj sobie buzię . Dieta na wyszczuplenie twarzy Kanadyjscy naukowcy obliczyli, że osoby średniego wzrostu – żeby mieć szczuplejszą twarz – muszą schudnąć około 4 kg . Można zrobić to w dowolny, byle tylko zdrowy sposób. Sprawdzoną metodą jest wykluczenie z diety słodkich i słonych przekąsek, jedzenie pięciu niskokalorycznych posiłków dziennie oraz regularne ćwiczenie (zwłaszcza trening interwałowy ). Osobom, które poważnie myślą o tym, jak schudnąć z twarzy, polecamy także dietę owsiankową  lub jajeczną .  Jednak samo tylko zrzucenie dodatkowych kilogramów nie wystarczy. Warto też zmienić jadłospis tak, żeby zapobiegać odpowiedzialnemu za obrzęk twarzy gromadzeniu się wody w organizmie. Przede wszystkim należy jeść warzywa i owoce, które zawierają duże ilości wody oraz ograniczyć ilości spożywanej soli . Bo sól w nadmiarze przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Powinniśmy spożywać maksymalnie 5 g soli kuchennej dziennie, tymczasem w przeciętnym polskim menu jest jej dwa-trzy razy więcej! – wyjaśnia dietetyczka,  Ewa Bakota – To dlatego, że jest ona dodawana do żywności w celach jej konserwacji i poprawy walorów smakowych. Rekordzistami wśród zasolonych produktów są wędliny, sery i pieczywo, nie mówiąc już o fast foodach i daniach gotowych oraz instant. Sól kryje się nawet w słodyczach!...

Przeczytaj
Kourtney Kardashian schudła
Styl życia Jak schudnąć po domowej izolacji? Kourtney Kardashian podzieliła się swoim sposobem
Kourtney Kardashian przyznała, że podczas epidemii koronawirusa zajadała stres słodkimi i słonymi przekąskami. Trudno jej było utrzymać zdrowy styl życia pozostając w domu. Teraz, wraz z osobistą dietetyczką, podzieliła się swoimi sposobami na schudnięcie po izolacji.
Laura Osakowicz
czerwiec 24, 2020

Najbardziej naturalna siostra Kardashian może pochwalić się smukłą i bardzo kobiecą sylwetką. Jednak tak jak zwykłe śmiertelniczki, podczas domowej izolacji, przytyła kilka kilogramów. Zdradziła teraz, jak wygląda jej powrót do dawnej sylwetki. Jej  sposoby na schudnięcie są proste i łatwe do wprowadzenia w życie.  Źródło: Instagram Zobacz także:   Dieta na cellulit - co jeść, aby pozbyć się pomarańczowej skórki Dieta i trening Kourtney Kardashian  Kourtney posiada własny magazyn internetowy Poosh , na łamach którego podzieliła się z fanami zasadami swojej diety. W chudnięciu pomaga jej holistyczna dietetyk, Shauna Faulisi. Siostra Kardashian w swoim materiale zauważa, że największą trudnością jest dla niej powrót do dawnych nawyków żywieniowych i zaprzestanie zajadania emocji . Zdaniem jej dietetyk to naturalne, że w kryzysowym momencie sięgamy po jedzenie - podwyższa się nam kortyzol i w efekcie tyjemy. Zachęca, aby nie przejmować się tym i po prostu zacząć działać. Kourtney wraz z Faulisi wyznaczyły proste sposoby na utratę wagi, które od razu wprowadzone w życie,  pomogą w zdrowy sposób zredukować tkankę tłuszczową: Przestań się obwiniać. Jedz zdrowo, ale to co lubisz. Pij dużo wody. Jedz mądrze, nie mało. Ruszaj się. Dla Kourtney najważniejszym celem jest powrót do dawnej sprawności i zdrowych nawyków , bez katowania się niskokaloryczną dietą i wielogodzinnych treningów. Celebrytka spaceruje, uprawia jogę i biega. Je także dużo warzyw i unika gotowej, przetworzonej żywności. Jej dietetyczka zapewnia, że dzięki temu spali tłuszcz bez wyrzeczeń, a jednocześnie będzie mogła cieszyć się życiem. Zobacz także: Dieta ujemnych kalorii - zasady Źródło zdjęcia głównego:  Instagram

Przeczytaj
Jak schudnąć z brzucha?
Styl życia Jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia na pozbycie się „oponki”
Pytanie, jak schudnąć z brzucha zadaje sobie większość z nas. Po świątecznym przejedzeniu, tuż przed wymarzonymi wakacjami i w obliczu niedopiętych spodni, chcemy jak najszybciej uzyskać odpowiedzi. Istnieje kilka zasad, których trzeba się trzymać, żeby zrobić to szybko i skutecznie.
Marta Średnicka
grudzień 23, 2019

Niskokaloryczna dieta i ćwiczenia to nie wszystko. Żeby schudnąć z brzucha potrzeba nieco więcej wysiłku. Nie oznacza to jednak głodówki, przyjmowania suplementów i wylewania siódmych potów na siłowni. Czasami wystarczy zmienić złe nawyki. Najbardziej problematyczna partia ciała i często towarzysząca nam oponka może zniknąć. Pamiętaj jednak, że nie zrobisz tego w tydzień. Programy ćwiczeń i diety , które ci to obiecują mogą ci zaszkodzić, a jedyne co stracisz, to wodę z organizmu i własne zdrowie. Jak schudnąć z brzucha – dieta na płaski brzuch Produkty mleczne zamień na probiotyki Wszelkiego rodzaju jogurty są pierwszą rzeczą, o której myśli osoba zastanawiająca się, jak schudnąć z brzucha. Nie zawsze jest to jednak dobre rozwiązanie. Zamieniając laktozę (która może powodować wzdęcia) na probiotyki możemy wiele zyskać. Żywe kultury bakterii, które zawarte są np. w kefirze wspomagają pracę jelit, a tym samym proces odchudzania . Smażenina? Lepsza będzie para Tłuszcz jest największym wrogiem „oponki”. Jak schudnąć z brzucha? Najlepiej zamienić potrawy smażone na głębokim oleju, na te na parze. Tłuszcz sprawia, że nasz organizm traci energię, co więcej, źle reaguje z węglowodanami złożonymi. Płaski brzuch bez cukru Cukier jest wszędzie, a my słodzimy na potęgę. Kiedy jednak odzwyczaimy się od używania cukru, zauważamy, że dotąd spożywane przez nas napoje czy produkty wydają się być nim przeładowane i lepiące. Poszukując alternatyw sięgamy po słodziki, czy syrop glukozowo-fruktozowy (obecne np. w owsianych ciastkach), jednak te wzmagają nasz apetyt. To one powodują wzrost glukozy we krwi i... przyczyniając się do podjadania. Innymi słowy, prowadzą do wahań cukru i stymulowania lipogenezy. Zgubne pieczywo Możesz jeść zdrowo , ale spożywając codziennie produkty mączne - w tym pieczywo, skazujesz dietę na niepowodzenie....

Przeczytaj
ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach
Styl życia Najlepsze ćwiczenia na cellulit
Wykonując proste ćwiczenia takie, jak przysiady, nie tylko wyszczuplisz sobie pośladki i uda, ale też zmniejszysz widoczność pomarańczowej skórki. Te ćwiczenia na cellulit wykonasz w domu, nie korzystając z żadnych specjalnych sprzętów!
Matylda Nowak
czerwiec 07, 2020

Jeśli tak jak większość mieszkanek naszej planety masz pomarańczową skórkę, wiosnę i lato witasz pewnie z mieszanymi uczuciami. Jak każdy cieszysz się piękną pogodą, ale z niepokoi cię perspektywa założenia bikini czy szortów. Na szczęście wykonując proste ćwiczenia na cellulit w zaciszu własnego domu możesz dorobić się zgrabnej pupy, smukłych ud i idealnie gładkiej skóry na nich. ;-) Fot.: iStock Zobacz także:  Cellulit wodny i cellulit tłuszczowy to nie to samo! Jak je odróżnić? Ćwiczenia na cellulit na pośladkach i udach Ze względu na charakterystyczne dla kobiet umiejscowienie tkanki tłuszczowej pomarańczowa skórka najczęściej pojawia się na udach i pośladkach. I nie jest ją łatwo stamtąd "wykurzyć"! W ujędrnieniu i wygładzeniu skóry w tych miejscach pomogą antycellulitowe peelingi i kremy , masażery i szczotkowanie na sucho . Ale bez ćwiczeń nie możemy liczyć na naprawdę znacząca zmianę . W szybkim spalaniu tłuszczu i co za tym idzie wyraźnym zmniejszeniu widoczności pomarańczowej skórki pomoże nam trening interwałowy . Niestety, jeśli nie możesz pochwalić się niezłą wydolnością, takie intensywne ćwiczenia będą dla ciebie prawdziwą udręką. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na cellulit, które stopniowo i stosunkowo bezboleśnie rzeźbią oaz wygładzają uda i pośladki .  Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Najlepiej jest wykonać 15-20 pajacyków, a następnie przez dwie minuty biec w miejscu wysoko podnosząc kolana . Po takiej rozgrzewce rozpoczynamy właściwe ćwiczenia.  Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – przysiady Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, pilnując żeby stopy dobrze przylegały do podłogi. Następnie wykonujemy przysiad, zginają nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Żeby to ćwiczenie przyniosło oczekiwane rezultaty, musimy pilnować, żeby zgięte...

Przeczytaj