Ćwiczenia na boczki, które wykonasz w domu. Skutecznie spalają tłuszcz i pozwalają pozbyć się oponki

Ćwiczenia na boczki pozwolą pozbyć się charakterystycznej "oponki" w okolicy brzucha. Najczęściej boczki uwydatniają się po założeniu spodni czy spódniczki - "wystają" nad paskiem i odznaczają się pod koszulką. Problem boczków nie dotyka każdej z nas. Wszystko zależy od tego, jaki mamy typ figury i jak rozkłada się tkanka tłuszczowa. Najczęściej borykają się z nimi posiadaczki sylwetki typu jabłko.

Spis treści:

1. Skąd biorą się boczki?
2. Plan treningowy na boczki
3. Efekty ćwiczeń na boczki
4. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Skąd biorą się boczki?

Tłuszcz na boczkach to przede wszystkim bolączka kobiet z figurą jabłka, które mają problem z odkładaniem się tłuszczu w obrębie brzucha. Jednakże boczki mogą występować także w przypadku innych typów sylwetki. Klepsydry czy gruszki również mogą się borykać z tendencją do gromadzenia się tłuszczu w tej partii ciała. Sposób rozkładania się tkanki tłuszczowej jest uwarunkowany genetycznie, ale wpływ na to mogą mieć także inne czynniki. Należą do nich:

• niezdrowy styl życia;
• problemy zdrowotne;
• przewlekły, nadmierny stres (tzw. brzuch kortyzolowy);
• wahania gospodarki hormonalnej.

Plan treningowy na boczki

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na wykonywanie ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu, czy na siłowni, z pewnością przyda się konkretny plan, który pozwoli ci na usystematyzowanie treningów. Wybierz 4 lub 5 dni treningowych - w pozostałe będziesz odpoczywać. Warto wówczas postawić na aktywność rekreacyjną, jak chociażby spacery.

Jak może wyglądać przykładowy plan tygodnia?

• poniedziałek: trening siłowy z obciążeniem, ćwiczenia wielostawowe;
• wtorek: przerwa;
• środa: trening aerobowy, może być to szybki marsz lub bieg;
• czwartek: trening interwałowy lub powtórka treningu siłowego i ćwiczeń wielostawowych;
• piątek: przerwa;
• sobota: trening kardio, skoncentrowany na spalaniu tłuszczu, może być to rowerek, marsz, bieg - wybierz swoją ulubioną formę;
• niedziela: przerwa.

Trening musisz dostosować do swojej sprawności fizycznej i możliwości. Jeśli jesteś początkująca, warto zacząć łagodniej i zwiększać intensywność oraz trudność ćwiczeń z czasem. Ćwiczenia możesz zrobić w domu lub na siłowni, w zależności od tego, co jest dla ciebie lepiej dostępne i bardziej komfortowe. Ważna jest systematyczność w treningu mięśni brzucha. Tylko wówczas będziesz mogła zgubić boczki.

Efekty ćwiczeń na boczki

Nie ma specjalnej "diety na boczki", która byłaby skuteczna na tę partię ciała, jednak zdecydowanie łatwiej będzie, jeśli w swoim planie treningowym uwzględnisz także zmianę nawyków żywieniowych. Bardzo ważny jest deficyt kaloryczny, a jego wysokość powinna zostać skonsultowana ze specjalistą. Natomiast jeśli chodzi o trening, istnieją ćwiczenia na boczki, które aktywizują odpowiednie partie ciała. To bardzo często także ćwiczenia na brzuch, więc przy okazji "rzeźbienia" boczków, będziesz także mogła uzyskać płaski brzuch.

Podobnie jak w przypadku innych partii ciała, warto w swoim treningu brzucha i boczków uwzględnić różne typy ćwiczeń. Nie pomijaj zarówno ćwiczeń siłowych, jak i cardio. Możliwości jest bardzo dużo - to nie tylko nudne brzuszki, ale także treningi interwałowe, obwodowe czy ćwiczenia aerobowe. Takie przeplatanie treningów jest na tyle ważne, że aby rezultaty były naprawdę widoczne, musisz nie tylko wyrzeźbić mięśnie, ale również spalić tkankę tłuszczową.

Jeśli chcesz efektywnie spalić tkankę tłuszczową, musisz trenować całe ciało, a nie tylko pracować nad jego jedną częścią. O ile statyczne ćwiczenia siłowe są świetne, bo pomagają kształtować mięśnie brzucha i je wzmacniają, to ćwiczenia cardio i interwałowe pozwalają przyspieszyć pracę serca i oddech, co daje świetne warunki do spalania tłuszczu.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Zarówno ćwiczenia na brzuch w domu, jak i te na siłowni powinny zawsze być wykonywane przy jego napiętych mięśniach. Dzięki temu zapewniasz sobie intensywny trening. W ćwiczeniach bardzo ważny jest także oddech. Wykonując ruch spinający mięśnie, należy robić to na wdechu, natomiast rozluźnienie - na wydechu. Ułatwi to prawidłową pracę mięśni brzucha.

Poniżej znajdziesz dokładny opis niektórych prostych ćwiczeń, które pozwolą zgubić boczki. Angażują one przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, ale też inne jego mięśnie oraz mięśnie w partii bioder. Na ich podstawie możesz zbudować swój trening lub możesz je potraktować jako inspirację do dalszego poszukiwania idealnych ćwiczeń dla siebie. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz także wykonywać ćwiczenia z gumą lub ćwiczenia z piłką.

Regularne ćwiczenia są bardzo ważne, dlatego nigdy nie przesadzaj z ich intensywnością. Powinna ona być dostosowana do twoich umiejętności.

Deska bokiem

To ćwiczenie, które aktywizuje mięśnie poprzeczne. Oprzyj się na przedramieniu, stopy załóż jedna na drugiej, ciało powinno znajdować się w jednej linii. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, mocno napinając mięśnie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Wzniosy bioder w desce bokiem

Poza statyczną deską bokiem możesz wykonać w tej pozycji także wzniosy bioder. Zamiast trzymać stopa na stopie, skrzyżuj je i ułóż na podłodze, aby uzyskać większą stabilność. Przy unoszeniu bioder nie pomagaj sobie rękami, cały ruch wyprowadzaj, aktywując mięśnie ciała.

Przyciąganie łokci do kolan w desce

Deska, inaczej plank, to jedno z ulubionych ćwiczeń wielu trenujących osób. Angażuje wszystkie mięśnie ciała, dzięki czemu jest niezwykle intensywna, a jednocześnie prosta w wykonaniu. Ułóż się w odpowiedniej pozycji, a następnie naprzemiennie przyciągaj bokiem kolana do łokci (prawe do prawego łokcia, lewe do lewego łokcia). Dłonie i ramiona trzymaj cały czas nieruchomo.

W trakcie tego ćwiczenia na płaski brzuch staraj się utrzymywać biodra na jednym poziomie, nie wypychając ich w górę. Aby móc utrzymać prawidłową pozycję, musisz zawsze trzymać napięte mięśnie brzucha. To jedno z trudniejszych ćwiczeń na talię, ale zdecydowanie warte wysiłku!

Pompka ze skrętem

Z pewnością kojarzysz pompki. To klasyczne ćwiczenie będzie świetne w wariacie ze skrętem. Podczas prostowania rąk wykonaj skręt tułowia, naprzemiennie w prawo i lewo. Odrywaj przy tym rękę od podłoża. Prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia.

Russian twist

To ćwiczenie wykonujesz w siadzie. Sięgnij po obciążenie - hantel, butelkę, ciężką książkę - to, co masz pod ręką! Nogi wyciągnij przed siebie i lekko je ugnij w kolanach. Stopy oprzyj na piętach lub całych podeszwach. Ciężar trzymaj przed klatką piersiową, ale nie opieraj go na ciele. Trzymaj proste plecy i odchyl górę ciała. Skręcaj się w talii, raz w prawo, raz w lewo. Nie pracuj ramionami, tylko mięśniami w okolicy talii. Muszą one być zaangażowane w ruch. Barki oraz obciążenie cały czas powinny pozostawać w miejscu. Bardzo ważne jest to, abyś skupiła się na tym ruchu i wykonywała go poprawnie.

Brzuszki boczne

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy układając całymi podeszwami na podłodze. Ramiona połóż wzdłuż tułowia. Unieś łopatki, trzymając brodę wysoko. Impet unoszenia wyprowadzaj zawsze z mięśni brzucha. Spinaj je, aby ułatwić uniesienie ciężaru góry ciała. Wykonuj spięcia raz do prawej stopy, a raz do lewej. Brzuszki boczne aktywują nie mięśnie proste brzucha, ale skośne, na których nam zależy.

Nożyce

Połóż się na plecach tak, aby kręgosłup na całej linii przylegał do podłoża. Podnieś wyprostowane nogi do góry, tworząc w biodrach kąt 90 stopni. Naprzemiennie opuszczaj lewą i prawą nogę, utrzymując pozycję mięśniami brzucha.

Skręty tułowia

Do tego ćwiczenia przyda ci się obciążenie. Chwyć hantel, talerz od sztangi lub zwykłą litrową butelkę wypełnioną wodą. Trzymaj ciężar blisko ciała, przed klatką piersiową. Skacz w miejscu, skręcając ciało w biodrach - raz w prawo, raz w lewo. Górę ciała zawsze skręcaj w przeciwnym kierunku niż nogi. Kiedy biodra układasz na lewo, ramiona z ciężarkiem skieruj na prawo.

Aby niechciane boczki zniknęły i ćwiczenie było skuteczne, musisz czuć mocny skręt w talii. Poza tym, że działa świetnie na problematyczną partię ciała, dodatkowo jest także ćwiczeniem aerobowym, które przyspiesza oddech i spalanie kalorii. To jedno z najprostszych ćwiczeń na brzuch na stojąco, które możesz wykonać w domowym zaciszu.

Odwrócone brzuszki

Odwrócone brzuszki wykonujesz w pozycji leżącej. Połóż się na plecach, proste nogi unieś do góry, tworząc kąt prosty w biodrach. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Unoś biodra nad ziemię, używając do tego mięśni brzucha. Musisz je odpowiednio napiąć, aby wykonać ruch. Skup się na tym, aby robić to precyzyjnie. Najlepsze ćwiczenia to właśnie te, które wymagają zaangażowania mięśni do wykonania odpowiedniego ruchu.

Przyciąganie kolan do łokci

To bardzo prosty trening mięśni brzucha, do którego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, a świetnie aktywuje ciało. Wykonywane jest w pozycji stojącej. Stopy rozstaw na szerokość barków. Trzymaj dłonie za głową, a łokcie rozstaw szeroko. Na przemian przyciągaj kolana do łokci, prawe kolano do prawego łokcia i lewe kolano do lewego łokcia. Unoś kolana wysoko, starając się nie obniżać łokci. Każdy ruch powinien być precyzyjny - bardziej niż liczba powtórzeń liczy się ich "jakość". Staraj się do tego ruchu zaangażować mięśnie brzucha i to z nich wyprowadzać ruchy. Powinnaś czuć w nich napięcie.

Możesz także wykonać inny wariant tego ćwiczenia, który angażuje także mięśnie proste brzucha. Kolan nie prowadź bokiem, tylko po skosie (prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia).

W obu wariantach pracuj nogami, a nie łokciami. Zachowaj prostą postawę, która umożliwi ci prawidłowe wykonanie ćwiczenia.