Dzięki tym ćwiczeniom cardio szybko zrzucisz "oponkę". Zrobisz je w domu

Ćwiczenia cardio nazywane są treningiem tlenowym, ponieważ zwiększają ilość oddechów na minutę i przyspieszają tętno, tym samym tkanki i komórki mięśniowe stają się lepiej dotlenione. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę, dobrze, aby znalazły w ciągu dnia chociaż 30 minut na daną serię ćwiczeń. Możesz wybrać się na siłownię, skorzystać z aktywności fizycznej na łonie natury bądź zdecydować się na trening w domu.

Spis treści:

1. Na czym polegają ćwiczenia cardio?
2. Trening cardio gwarantuje spektakularne efekty
3. Trening cardio – zasady i poziomy intensywności
4. Kiedy wykonywać ćwiczenia cardio?
5. Jakie cardio w domu? Przykładowe ćwiczenia
6. Trening cardio na siłowni wpływa na poprawę kondycji fizycznej
7. Przeciwwskazania do treningu cardio

Na czym polegają ćwiczenia cardio?

Ćwiczenia cardio to rodzaj aktywności sercowo-naczyniowej, która zwiększa tętno i oddech. To trening wytrzymałościowy, który silnie pobudza serce do pracy, a to wszystko po to, aby zwiększyć jego wydajność i wspomóc układ krążenia i płuc. Według Centers for Disease Control and Prevention, a także American College of Sports Medicine, rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń cardio przez co najmniej 30 minut. Dlatego warto po całym dniu pracy wybrać się do pobliskiego parku na marszobieg, jazdę na rowerze albo pójść na basen popływać. Możesz też poćwiczyć w domu lub na siłowni.

Trening cardio gwarantuje spektakularne efekty

Korzyści zdrowotne ćwiczeń cardio są bardzo duże. Wpływają one na zdrowie serca i poprawę wydolności całego organizmu, ale nie tylko.

• Trening cardio to idealny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi.
• Zdecydowanie zwiększają pojemność płuc, tym samym zwiększając ilość powietrza, jaką mogą pomieścić. Wiadomo, że im więcej powietrza dostaje się do pęcherzyków płucnych, tym więcej tlenu dociera do krwi.
• Jeśli cierpisz na bezsenność, koniecznie powinnaś spróbować ćwiczeń cardio, które genialnie wpływają na poprawę jakości snu i ułatwiają zasypianie. Wieczorny jogging, marszobieg czy jazda na rowerze będzie wyborem idealnym.
• Jeśli wykorzystasz do ćwiczeń cardio dodatkowe obciążenia, zwiększysz gęstość kości.
• Wpływają na redukcję stresu i poprawę samopoczucia, pomagają w walce z depresją czy lękami. To wszystko za sprawą endorfin wydzielanych podczas wysiłku fizycznego.
• Zmniejszają ryzyko zawału serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu, a nawet zapobiegają powstawaniu niektórych chorób nowotworowych.
• Wzmacniają pracę serca, sprawiając, że jest ono bardziej wydolne i nie męczy się przy pompowaniu krwi.

Trening cardio – zasady i poziomy intensywności

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami cardio i jesteś osobą początkującą, zacznij od 2-3 sesji cardio w ciągu tygodnia. Trening dla początkujących powinien trwać co najmniej 30 minut. Z każdym tygodniem, wraz ze zdobywaniem nowych umiejętności, będziesz mogła przedłużyć trening o kolejne 5 minut. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, musisz koniecznie pamiętać o pomiarze tętna. Wyróżnia się 5 poziomów intensywności treningu, które powinno się dopasować wedle swoich umiejętności, doświadczenia i biorąc pod uwagę wszelkie zdrowotne przeciwskazania.

Kluczowa jest znajomość tętna maksymalnego, przydatne będzie też urządzenie (np. smartwatch), które to tętno pozwoli mierzyć. Jak obliczyć zalecane wartości Tmax (HRmax)? Istnieje kilka sposobów na określenie go. Najłatwiejszy opiera się na wzorze: 220 – wiek. Dokładniejsze wyliczenia uzyskasz w oparciu o poniższe wzory:

• kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
• mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Kiedy już uda ci się ustalić wartość tętna maksymalnego, możesz określić, jaka powinna być intensywność twojego treningu.

• W przypadku osób początkujących, osób starszych lub osób z dużą nadwagą zaleca się zastosowanie niskiej intensywności 50-60% Tmax (HRmax).
• Umiarkowana intensywność powinna wynosić 60-75% Tmax (HRmax). Jest ona zalecana w szczególności osobom, które pragną zrzucić wagę.
• Osoby nieco bardziej doświadczone, które chcą zwiększyć wydolność i wytrzymałość organizmu, powinny pracować przy tętnie 70-80% Tmax (HRmax). Jest to już wysoka intensywność treningu cardio.
• Przy bardzo wysokiej intensywności treningu zwiększa się przyrost masy mięśniowej i jest on przeznaczony tylko dla osób o wysokiej aktywności fizycznej. Wynosi on 80-90% Tmax (HRmax).
• Z kolei ekstremalna intensywność treningu może być wykonywana wyłącznie przez bardzo krótki czas. Wartość maksymalnego tętna to: HR powyżej 90%.

Kiedy wykonywać ćwiczenia cardio?

Niektórzy preferują trening cardio na czczo, ze względu na to, że wyróżnia go niski zapas glikogenu mięśniowego, który jest zużywany podczas regeneracji w ciągu nocy. Taki rodzaj aktywności fizycznej nie ma żadnych przeciwskazań, o ile nie odczuwasz podczas nich mdłości, zawrotów głowy czy wzmożonego zmęczenia.

Trening cardio możesz wykonać równie dobrze po treningu siłowym. W ten sposób szybciej osiągniesz pożądane tętno i efektywniej będziesz spalać tkankę tłuszczową.

Jeśli zdecydujesz się na trening cardio przed snem, pamiętaj, aby po wykonanych ćwiczeniach zjeść lekki posiłek bogaty w białko i zdrowe tłuszcze. Białko wpłynie na regenerację tkanek w ciągu nocy, a tłuszcze opóźnią proces trawienia.

Jakie cardio w domu? Przykładowe ćwiczenia

Warto pamiętać, że siedzący tryb życia nie pomoże ci w utracie masy ciała. Dlatego warto po godzinach pracy podejmować regularną aktywność fizyczną. Może być to zwykła jazda na rowerze, skakanie na skakance, pływanie, aerobik, tańce fitness, power walking czy nordic walking w pobliskim parku. Windę koniecznie zamień na schody.

Wielkimi krokami zbliża się mroźna zima, podczas której nie zawsze mamy ochotę na wyjście z domu. Wtedy z pomocą przychodzą nam ćwiczenia cardio w domu, które możemy wykonać w naszym mieszkaniu. Żyjemy w czasach internetu, a więc wystarczy w tym celu wykorzystać np. Youtube, na którym znajdziemy wiele ciekawych treningów.

Jest wiele możliwości, w tym celu możesz wykorzystać nawet zwykłą skakankę. Okazuje się, że wystarczy tylko 20 minut, aby spalić aż 270 kcal. Możesz skakać naprzemiennie, na jednej nodze lub z krzyżowaniem nóg. Technika jest dowolna, ważne abyś złapała odpowiedni rytm. Skakanie na skakance to idealny trening na odchudzanie dla początkujących.

Chyba każdy z nas kojarzy pajacyki z dzieciństwa, te ćwiczenie również będziesz mogła wykorzystać i w dorosłym życiu. Nie wymagają żadnych specjalnych umiejętności ani poniesionych kosztów. Wystarczy, że wykonasz kilka serii po 15-powtórzeń i w ten sposób wpłyniesz na poprawę wydolności serca i innych ważnych narządów.

Warto zaopatrzyć się w gumę oporową, która będzie wspaniałym dodatkiem do domowych ćwiczeń cardio. Korzystaj z niej podczas przysiadów, pompek czy nawet wchodzeniu po schodach. Możesz założyć ją na poziomie ud i wykonywać kroki na bok. Taki trening siłowy pozwala nam wzmocnić mięśnie, poprawić koordynację i stabilizację. Wpływa na ogólną poprawę wydolności i sprawności.

Natomiast specjalny step do ćwiczeń pomoże ci wymodelować sylwetkę i wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała. Wykonuj na nim przysiady czy wykroki. To idealne ćwiczenie cardio dla początkujących.

Jeśli masz sporo miejsca w mieszkaniu i nie wiesz jak je zagospodarować, możesz zainwestować w rowerek stacjonarny lub bieżnię. Często posiadają systemy składania, więc bez problemu możesz też je w łatwy sposób złożyć i schować.

Trening cardio na siłowni wpływa na poprawę kondycji fizycznej

Na siłowni jest wiele urządzeń, które można wykorzystać w treningu wytrzymałościowym cardio. Możesz wybrać tempo i intensywność treningu cardio wedle własnych preferencji. Oto lista urządzeń i aktywności fizycznych, które możesz wykorzystać w swojej sportowej rutynie:

• Rower stacjonarny. Jazda na rowerze może być niezwykle przyjemna, zwłaszcza dla osób, które nie za bardzo przepadają za bieganiem. 30 minut jazdy na rowerze to utrata 300 kcal.
• Trening na orbitreku. Dzięki niemu wzmocnisz swoje pośladki i przyczynisz się do redukcji tkanki tłuszczowej.
• Stepper to genialny sprzęt, który nie tylko solidnie angażuje mięśnie nóg, ale wpływa też na ogólną poprawę wydolności organizmu.
• Bieżnia. Pozwala na dostosowanie nachylenia i prędkości wedle własnych potrzeb i stopnia zaawansowania. Sprawdzi się zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i początkujących. Można na niej kontrolować pomiar tętna i ilość spalonych kalorii. 30 minut biegania na bieżni to utrata aż 300 kcal.
• Jeśli nie lubisz wykonywać ćwiczeń cardio na własną rękę, możesz też skorzystać ze specjalnych zajęć pod okiem wykwalifikowanych instruktorów. Weź ze sobą przyjaciółkę i zapisz się na zumbę, która również uważana jest za intensywną formę ćwiczeń cardio. Pomoże ci wyrzeźbić sylwetkę, spalić naddatek kalorii i wzmocnić poszczególne partie ciała. Taka aktywność z pewnością spodoba się wszystkim wielbicielom muzyki i tańca.

Przeciwskazania do treningu cardio

Jeśli na co dzień borykasz się z chorobami i problemami ze strony układu sercowo-naczyniowego, najpierw powinnaś skontaktować się ze swoim lekarzem i spytać go o zgodę na wykonywanie określonych ćwiczeń. Pomoże ci dostosować odpowiedną intensywność treningu cardio do swoich możliwości.

Warto zdawać sobie też sprawę, że bezwzględnym przeciwskazaniem do wykonywania tego typu ćwiczeń jest poważna otyłość. Jeśli nie chcesz dodatkowo obciążyć stawów, zrezygnuj z intensywnych biegów i zapisz się na basen. Godzina pływania wystarczy, aby osoba ważąca ok. 100 kg straciła aż 500 kcal! Ćwiczeń cardio nie można też wykonywać podczas przeziębienia, gdy doskwiera nam wysoka gorączka, kaszel czy katar.