Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram z tłuszczu? Skuteczna redukcja masy ciała

Badania naukowe dość jasno określają, ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram. Utrata 1kg na wadze wiąże się ze zrzuceniem 7000 kcal – 7700 kcal. Jest to oczywiście wartość przybliżona, ponieważ rzeczywista ilość kalorii potrzebnych do pozbycia się 1 kg tłuszczu z organizmu może się różnić w zależności od składu ciała i innych czynników metabolicznych. Liczba robi wrażenie, ale osiągnięcie jej nie jest niemożliwe, jeżeli zadbasz o tzw. deficyt kaloryczny. Sukces przyjdzie szybciej, jeżeli wygospodarujesz także czas na aktywność fizyczną, która dodatkowo podkręci twój metabolizm.

Spis treści:

1. Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram? Zrzucanie 1 kg tłuszczu vs utrata wody
2. Jak obliczono szacunkową wartość 7000 kcal – 7700 kcal?
3. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
4. Zdrowe i świadome odchudzanie: co musi znaleźć się w diecie?
5. Co to jest PPM?
6. Co to jest CPM?
7. Co spala najwięcej kalorii?
8. Spalanie kalorii w domu vs trening siłowy na siłowni

Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram? Zrzucanie 1 kg tłuszczu vs utrata wody

Aby zrzucić 1 kg tkanki tłuszczowej, trzeba spalić od 7000 do 7700 kalorii więcej, niż się spożywa. Zrzucanie tłuszczu jest jednak czymś innym niż utrata wody. W pierwszych dniach diety wiele osób traci pierwsze kilogramy stosunkowo szybko. To często daje fałszywe poczucie sukcesu, ponieważ widziany na wadze spadek wynika głównie z utraty nadmiaru wody z organizmu, a nie z redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlaczego tak się dzieje? Twoje ciało magazynuje wodę razem z glikogenem. Zwłaszcza osoby, które dopiero wdrażają aktywność fizyczną do swojego życia, powinny być przygotowane na zwiększoną ilość glikogenu w mięśniach. W ten sposób organizm adaptuje się do nowego trybu życia i treningów, a sytuacja wraca do normy po ok. 3 tygodniach.

Prawdziwa utrata 1 kilograma tłuszczu wymaga już deficytu kalorycznego. Proces ten jest wolniejszy, ale daje trwałe rezultaty, bez znanego nam wszystkim efektu jo-jo.

Jak obliczono szacunkową wartość 7000 kcal – 7700 kcal?

To, ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram z tłuszczu, zostało szacunkowo obliczone. Jest to wartość potwierdzona naukowo. Wynosi ok. 7000–7700 kcal na kilogram tłuszczu i opiera się na zawartości energetycznej tkanki tłuszczowej w organizmie. Czysty tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram, więc w przypadku jednego kilograma wartość ta wynosiłaby 9000 kcal. Tkanka tłuszczowej nie składa się jednak wyłącznie z czystego tłuszczu, ale także z wody, białek i innych składników. Stąd przy obliczeniach przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 87% czystego tłuszczu.

W praktyce wartość ta zaokrągla się do przedziału 7 000–7 700 kcal na kilogram, aby uwzględnić zmienność składu tkanki tłuszczowej i indywidualne różnice metaboliczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak wydatek energetyczny wyrażany w kcal, którego organizm potrzebuje do sprawnego funkcjonowania, czyli utrzymania masy ciała, składu ciała, możliwości wykonania aktywności fizycznej oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Żeby zrozumieć omawiany mechanizm, musisz poznać swoją całkowitą przemianę materii oraz podstawową przemianę materii. Sposobów na jej obliczenie jest kilka:

• wizyta u dietetyka,
• internetowe kalkulatory,
• wzory do samodzielnego wyliczenia.

Żeby kontrolować kaloryczność spożywanych posiłków, polecamy pobranie aplikacji na telefon (np. Fitatu, YAZIO lub MyFitnessPal), które na podstawie kodu kreskowego produktu i jego gramatury, obliczają kaloryczność i makroskładniki posiłku. Jeśli jesteś osobą początkującą i zależy ci na zdrowej utracie masy ciała, warto zdecydować się na konsultację z dietetykiem czy certyfikowanym trenerem personalnym, który pomoże rozłożyć makroskładniki w diecie.

Zdrowe i świadome odchudzanie: co musi znaleźć się w diecie?

Każde danie powinno zawierać określoną wartość białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Mimo że w kontekście redukcji masy ciała najważniejsze jest to ILE jemy, a nie CO jemy, zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, tempo metabolizmu i ilość energii. Dlaczego jest to takie istotne?

• Zbilansowane posiłki pomagają w kontrolowaniu wagi i mogą zapobiegać skokom cukru we krwi, co chroni nas niejako przed sięgnięciem po słodką, kaloryczną przekąskę.
• Każdy z makroskładników pełni inną funkcję w organizmie: węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, tłuszcze odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, a białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni.
• Posiłki, w których znajduje się odpowiednia ilość wymienionych wyżej makroskładników, zapewniają energię i sytość na dłużej.
• W trakcie redukcji nasz organizm boryka się z niedoborem kcal, przez co odczucie braku energii jest jak najbardziej naturalne. Dzięki zdrowym wyborom żywieniowym zmniejszamy ryzyko wystąpienia uczucia osłabienia, senności i apatii, ponieważ dostarczamy w pokarmach odpowiednią ilość substancji odżywczych i witamin.

Co to jest PPM?

PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Ograniczając kalorie, nie możesz zejść poniżej tego pułapu.

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

Posłużymy się przykładem kobiety w wieku 25 lat, o wzroście 170 cm i wadze 65 kg i podstawmy te wartości pod wzór:

PPM = 665,09 + (9,56 x 65) + (1,85 x 170) - (4,67 x 25)
PPM = 665,90 + 621,4 + 314,5 - 116,75
PPM = 1485 kcal

To znaczy, że kobieta, która chce w zdrowy sposób schudnąć, nie powinna zejść poniżej 1485 kcal, bo może to być niebezpieczne dla jej organizmu. W dłuższej perspektywie czasowej wpłynie na gospodarkę hormonalną i inne układy.

Co to jest CPM?

CPM, czyli całkowita przemiana materii to całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia. Nazywane jest też dziennym zapotrzebowaniem energetycznym. CPM zależne jest od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej.

CPM = k x PPM

Całkowitą przemianę materii policzymy, mnożąc wartość uzyskaną z podstawowej przemiany materii przez "k" (współczynnik PAL), czyli stopień aktywności fizycznej.

• 1,4-1,69 - przy niskiej aktywności fizyczne (pracownik biurowy, nie uprawiający sportu lub ćwiczący od czasu do czasu, np. 2-3 razy w tygodniu).
• 1,7-1,99 - przy średniej aktywności fizycznej (pracownik fizyczny i jednocześnie osoba uprawiającej sport w wysokim stopniu).
• 2-2,4 - przy dużej aktywności fizycznej (osoba regularnie trenująca, uprawiająca kilka sportów, stale aktywna lub ciężko pracująca fizycznie).

Wracamy do naszego przykładu 25-letniej kobiety o wzroście 170 cm, wadze 65 kg, której podstawowa przemiana materii wynosi 1485 kcal. Załóżmy, że pracuje w biurze i do tej pory ćwiczyła tylko od czasu do czasu. Przyjmijmy więc uśrednioną wartość współczynnika PAL z tej grupy, czyli 1,5.

CPM = 1,5 x 1485
CPM = 2227 kcal

Jest to dla nas informacja, że aby skutecznie chudnąć, 25-latka musi jeść mniej niż 2227 kcal. W takim przypadku optymalne będzie spożywanie np. ok. 1600 kcal dziennie, choć na samym początku zdecydowanie warto przygotować organizm na zmiany i rozpocząć przygodę z odchudzaniem z mniejszym deficytem. Tym jest właśnie ujemny bilans kaloryczny. Jak widać na przykładzie, w praktyce oznacza to tyle, że jemy mniej niż wynoszą siły przerobowe naszego organizmu, określane przez wskaźnik CPM.

Przy takiej diecie, ucinamy około 700 kcal dziennie (2227 kcal CPM - 1485 kcal PPM), co w skali tygodnia daje około 5200 kcal. Do naszych 7000 kcal, których chcemy się pozbyć, aby chudnąć kilogram tygodniowo, zostaje jeszcze 1800 kcal, które trzeba zamienić w wysiłek fizyczny. Zakładając, że będziemy ćwiczyć cztery razy w tygodniu, na każdym treningu powinnyśmy spalić około 450 kcal.

Są to oczywiście szacunkowe wartości, które mają tylko obrazowo przedstawić, jak wygląda redukcja 1 kilograma masy ciała. Każdy organizm ma indywidualne potrzeby, które koniecznie trzeba wziąć pod uwagę, przy obliczaniu CPM, PPM i deficytu kalorycznego.

Co spala najwięcej kalorii?

W sieci znajdziesz mnóstwo kalkulatorów kalorii, które po wyborze aktywności fizycznej, pomogą obliczyć liczbę spalonych kcal. Żeby uzyskać możliwie najbardziej dokładny wynik, należy podać kilka dodatkowych informacji, jak wzrost, waga, wiek oraz płeć.

Jak już wiesz, w kontekście redukcji masy ciała istotny jest także współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli chcesz szybko zobaczyć rezultaty diety odchudzającej, znajdź w swoim życiu czas na aktywność fizyczną. Nie muszą to być od razu intensywne i wykańczające treningi siłowe – zwłaszcza, jeśli twoim celem jest po prostu redukcja tłuszczu, a nie budowanie masy mięśniowej. Podpowiadamy, jakie treningi cardio warto zacząć praktykować!

Ile kalorii spala spacer?

Liczba spalonych kalorii podczas spaceru zależy przede wszystkim od tempa. Bardzo ważne jest wejście do tak zwanej strefy wytrzymałości, czyli doprowadzenie organizmu do stanu, w którym wykorzystuje 60-70% tętna maksymalnego. To ważne, ponieważ właśnie wtedy największa część spalanych kalorii pochodzi z tłuszczów. Idealnie więc sprawdzi się tu power walking.

Wiele osób wspiera się tak zwanymi kijami nordic walking, które pozwalają utrzymać tempo. Marsz powinien trwać minimum 30 min. Zachowując tempo 6:00 min/km, możesz spalić 300 kcal w ciągu godzinnego treningu.

Ile kalorii spala bieganie?

Żeby realnie ocenić liczbę spalanych podczas biegania kalorii, trzeba wziąć pod uwagę tempo, jakim biegniesz, ale także całkowity czas treningu.

Uznaje się, że bieganie pozwala spalić około 100 kcal na 1 przebiegniętą milę (1600 m). To 62 kcal na kilometr. Przyjmijmy, że twój trening trwa godzinę, a ty biegniesz w tempie 6:00 min/km. Jeśli zrobisz w tym czasie 10 km, to znaczy, że spalisz aż 620 kcal. Podkręcając to tempo do 4:00 min/km i robiąc w ciągu godziny aż 15 km, spalisz ponad 900 kcal.

Ile kalorii spala jazda na rowerze?

Podobnie jak w przypadku biegania, również przy jeździe na rowerze liczba spalonych kalorii zależy od dodatkowych czynników. Istotny wpływ ma tu ukształtowanie terenu, opór, prędkość jazdy, czas jazdy.

Uśredniając, można powiedzieć, że podczas 15-minutowego treningu, podczas którego zachowanie prędkość 25km/h, spalisz około 200 kcal. Po godzinie tych kalorii będzie już 500. Jeżeli nie masz tradycyjnego roweru, zawsze możesz pokusić się o taki stacjonarny.

Ile kalorii spala się podczas snu?

Jako dodatkową "aktywność" wybrałyśmy również sen. Przy regularnych treningach regeneracja jest bardzo ważna. Mimo że nie wykonujesz w tym czasie żadnego wysiłku, a organizm działa na zdecydowanie wolniejszych obrotach niż w ciągu dnia, nadal potrzebuje paliwa, aby prawidłowo funkcjonować. Wydatek energetyczny w ciągu około ośmiu godzin snu sięga mniej więcej 500 kcal.

Spalanie kalorii w domu vs trening siłowy na siłowni

Wydawać by się mogło, że spalanie kalorii w domu będzie mniej efektywne niż podczas treningu na zewnątrz czy na siłowni. Tymczasem ćwiczenia w domu mogą okazać się świetną opcją zwłaszcza dla osób początkujących i nieczujących się pewnie z własnym ciałem.

Aby efektownie kształtować sylwetkę i powoli budować masę mięśniową (przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej), warto zapatrzyć się w:

• gumy oporowe miniband (krótkie) oraz gumy oporowe powerband (długie),
• taśmy oporowe,
• hantle o wadze od 1 kg do 5 kg (tutaj na początku sprawdzą się również butelki i baniaki wody),
• skakankę (jest idealna do robienia interwałów).

Gumy oporowe oraz taśmy oporowe imitują obciążenie maszyn dostępnych na siłowni. Hantle przydadzą się na przykład do robienia przysiadów, martwego ciągu, a nawet do ćwiczeń typu hip trust czy glute bridge.