Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?

W internecie możemy znaleźć bardzo wiele różnego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha. Które z nich są najbardziej skuteczne oraz sprawią, że talia będzie bardziej zaznaczona, a brzuch płaski?

Źródło: Istock

Jak mieć płaski brzuch?

Aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch musimy utrzymywać odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej oraz regularnie ćwiczyć mięśnie. Mięśnie brzucha można co prawda ćwiczyć częściej niż inne partie ciała - optymalna liczba treningów to trzy razy w tygodniu. Jednak w parze z regularnym treningiem powinna iść zdrowa i zbilansowana dieta - pełna warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, kasz oraz chudego mięsa i ryb. Aby mieć płaski brzuch, każdego dnia powinniśmy spożywać także jak najwięcej wody - od 2 do 4 litrów. Pierwsze efekty ćwiczeń zobaczymy już po około dwóch tygodniach. Należy pamiętać, że aby zobaczyć mięśnie brzucha i zarys tak zwanego 'sześciopaka', najważniejsza jest redukcja tkanki tłuszczowej, a same ćwiczenia jej nie zredukują. W takim wypadku trzeba stosować dietę z kalorycznością poniżej naszego dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że na moment diety powinniśmy porzucić ćwiczenia na płaski brzuch. Wręcz przeciwnie! Regularny trening brzucha z poniższym zestawem wzmocni całe ciało i zdecydowanie poprawi naszą kondycję. Zobacz także: Tabata - ten trening powoduje, że spalasz kalorie długo po jego zakończeniu Jeśli zaś jesteśmy szczupli i zależy nam na wyrzeźbieniu i uwidocznieniu mięśni brzucha, ten zestaw także będzie doskonały.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Poniższe ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i odcinka szyjnego, są dość proste do wykonania, zarówno w domu jak i na siłowni, a w dodatku nie sprawią, że nasza talia się rozbuduje. Jeśli jednak mamy wątpliwości co do wykonania któregoś z nich, bądź sprawia nam ono trudność i dostarcza niepotrzebnego bólu, lepiej je skonsuktować ze specjalistą, bądź przejść do kolejnego.

1. Przyciąganie nóg w podporze - Mountain Claimber Plank

To ćwiczenie działa doskonale na mięśnie proste brzucha i w przeciwieństwie do zwykłych brzuszków, angażuje także ich dolną część. Uklęknij i połóż ręce na szerokość barków, podnieś kolana, wyprostuj nogi i oprzyj je na palcach. Następnie zegnij kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. W tej pozycji weź dwa oddechy, a następnie odłóż nogę do pozycji wyjściowej. Kolejno zegnij drugą nogę i przyciągnij do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy. Pamiętaj, aby nie spieszyć się i uważnie spinać mięśnie brzucha oraz utrzymywać dół brzucha oraz kręgosłup w jednej linii podczas wykonywania ćwiczenia. W ten sposób wzmocnisz nie tylko brzuch, ale także ramiona, tył nóg i plecy.

2. Deska na przedramionach - plank

To ćwiczenie z początku wydaje się bardzo łatwe. Polega przecież na wytrzymaniu tylko w jednej pozycji. Już po chwili poczujesz jednak, jak dobrze działa na brzuch i całe ciało. Jeśli wytrzymasz w pozycji dłużej niż minutę, poczujesz palenie wewnątrz brzucha! To ćwiczenie doskonale działa na stabilizację całego ciała i jak żadne inne rzeźbi mięśnie trzymające cały korpus. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć deskę, twój brzuch będzie o wiele mniej widoczny.Zegnij ręce i przedramiona połóż na podłodze, tak by przylegały do podłoża wraz z dłońmi. Unieś tułów i oprzyj nogi na palcach, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Utrzymuj całe ciało w prostej pozycji, na początku przez kilkanaście sekund, a następnie nawet przez kilka minut. Staraj się napinać mięśnie brzucha i pilnuj, aby tułów nie opadał poniżej barków. Jeśli nie wytrzymujesz w pozycji, opuść tułów, chwilę odpocznij i spróbuj ponownie.

3. Spięcia na piłce

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie średnich rozmiarów piłka do ćwiczeń. Możesz jednak spróbować wykonać je na jakimś podwyższeniu, na przykład na rogu kanapy lub łóżka. Choć z pozoru to zwykłe brzuszki, dzięki temu, że przez cały czas dolna część pleców jest uniesiona, lepiej angażujemy wszystkie mięśnie. Dodatkowym atutem jest też fakt, że o wiele mniej męczymy odcinek szyjny oraz lędźwiowy - wiele osób nadwyręża je przy wykonywaniu klasycznych spięć brzucha.Oprzyj lędźwie na piłce, zegnij kolana i unieś tułów. Pod szyję podłóż ręce i ustaw łokcie szeroko. Następnie podnoś lekko do góry klatkę piersiową i napinaj mięśnie brzucha. Wykonaj 2-3 serie po 20-30 spięć.

Zobacz także: Rolowanie ciała - co to jest i jakie daje efekty?

Źródło zdjęcia głównego: Istock