Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? TOP 3 ćwiczeń bez sprzętu

Wiedza, jak ćwiczyć w domu przyda się zwłaszcza teraz, w niepewnych czasach pandemii, kiedy wizyta na siłowni i w klubach fitness obarczona jest zwiększonym ryzykiem. Poza tym doświadczenia z początków pandemii nauczyły nas, że z dnia na dzień możemy być zamknięci w domu i musimy sobie z tym jakoś radzić. Zamiast wygodnie mościć sobie stałe miejsce na kanapie, warto się ruszyć. Tylko, jak ćwiczyć w domu, kiedy mamy niewiele miejsca, a dodatkowo pod nogami plączą się nam domownicy?

Spis treści:

1. Jak zacząć ćwiczyć?
2. 3 ćwiczenia na początek
3. Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć?

Jak zacząć ćwiczyć?

Zanim pokażemy ci pomysły na ćwiczenia bez sprzętu, mamy kilka prostych rad, jak zacząć ćwiczyć w domu:

1. Zaplanuj sobie czas na trening i ogłoś to wszem i wobec swoim domownikom. Np. „w każdy poniedziałek, środę i sobotę w godzinach 17:00-17:30 robię swój trening. Zajmuję w tym czasie salon / sypialnię / lub inne miejsce w domu i nikt nie ma prawa mi w tym przeszkadzać!”. Choćby się paliło i waliło, staraj się nie rezygnować ze swojego planu. Systematyczność to klucz do sukcesu!
2. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zbyt intensywny zestaw ćwiczeń może początkującym skutecznie podciąć skrzydła. Zacznij od lekkich, maksymalnie 30-minutowych treningów, a z czasem zwiększaj intensywność.
3. Zaufaj doświadczonym trenerkom. Stosuj się do ich rad dotyczących techniki wykonywania ćwiczeń. I zaufaj w kwestii ilości powtórzeń – nawet jeśli wydaje ci się, że nie masz już siły, pamiętaj, że ilość powtórzeń została dobrana tak, a nie inaczej, by przynieść spodziewane rezultaty. Idąc na skróty, nie osiągniesz zamierzonego efektu.
4. I tutaj dochodzimy do odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć. Przede wszystkim regularnie, ale koniecznie pamiętaj, że aktywność fizyczna to tylko jeden element całej układanki. Kolejne jest odżywianie. Nie schudniesz jeśli podaż kalorii będzie wyższa niż ich spalanie.
5. A jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? Wystarczy mieć karimatę (ewentualnie koc) i wygodne buty. Tyle wystarczy na początek.

W internecie znajdziesz całą masę treningów poświęconą ćwiczeniom w domu. Znane trenerki wydały także płyty z treningami i stworzyły aplikacje, z którymi trening w domu stanie się łatwiejszy. Jeśli jednak jesteś początkująca i zależy ci głównie na skutecznych, prostych i pojedynczych ćwiczeniach, podpowiedzi, jak ćwiczyć w domu znajdziesz poniżej.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na dobry początek

Zanim przystąpisz do ćwiczeń w domu, nie zapomnij o rozgrzewce. By przyspieszyć puls i rozgrzać mięśnie zrób kilka pajacyków, biegnij w miejscu, zrób kilka wymachów ramion, nóg. Zadbaj o rozgrzanie każdego stawu.

Skakanka

To świetny pomysł na trening cardio. 10 minut skakania działa na ciało jak 30 minut biegu. Rośnie nam tętno, lepiej pracuje układ krążenia. Skacząc przez pół godziny, można spalić nawet 400 kcal. Do tego wzmacniają się mięśnie ramion, nóg, pośladków, brzucha, ramion, pleców… Same zalety, a do tego świetna zabawa!

Burpees

Czyli tzw. padnij, powstań. Kładziesz się na brzuchu (najpierw ręce, potem wyrzut nóg do tyłu, podpór przodem) i wstajesz z wyskokiem i wyprostowanymi rękami (podnosisz się na rękach, przyciągasz nogi, wstajesz i wyskakujesz). To męczące ćwiczenie, ale świetnie angażuje do pracy wiele grup mięśniowych: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe, mięśnie brzucha, czworogłowe uda. W efekcie wzmacnia i modeluje sylwetkę, a także poprawia kondycję i wytrzymałość.

Deska

Deska, czyli plank zaangażuje mięśnie głębokie brzucha i wzmocni go znacznie lepiej niż klasyczne „brzuszki”. Ćwiczenie wydaje się banalnie proste. Ale tylko tym, którzy nigdy nie próbowali go zrobić. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, zgiąć ręce pod kątem prostym, unieść tułów opierając się na palcach. Barki powinny znajdować się nad łokciami. Pośladki nie mogą być uniesione, a plecy „zapadać się” w odcinku lędźwiowym. Należy tak napiąć mięśnie całego ciała, by utrzymać je w linii prostej. Docelowo w takiej pozycji najlepiej jest pozostać przez minutę. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i stopniowo, co tydzień wydłużać czas o 10 sekund.

Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć?

Jak już pisałyśmy, w planie odchudzania powinny być wpisane nie tylko treningi, ale i odpowiednia dieta. Skupmy się jednak na ćwiczeniach. Te odchudzające, powinny być intensywne, spalać dużą liczbę kalorii. Takim skutecznym treningiem odchudzającym w warunkach domowych będzie tabata. To intensywny, ale krótki trening interwałowy. Trwa zaledwie cztery minuty, ale potrafi dać w kość!

Tabata wygląda następująco – przez 20 sekund wykonuje się jedno ćwiczenie w maksymalnie szybkim tempie (np. sprint w miejscu, skakanie przez skakankę, pajacyki, pompki, wykopy). Następnie przez 10 sekund się odpoczywa (dla początkujących czas odpoczynku można wydłużyć do nawet 80 sekund). Po odpoczynku przychodzi kolej na następne ćwiczenie i tak przez cztery minuty. W sumie na jeden trening tabaty składa się osiem ćwiczeń wykonywanych w dwóch-trzech seriach (pomiędzy seriami zrób dwuminutową przerwę).

Taki trening zaleca się wykonywać dwa razy w tygodniu. Do tego, żeby zgubić kilogramy, dwa razy w tygodniu należy dołożyć trening kardio oraz 1-2 razy w tygodniu trening obwodowy.