avene sun
Chcę testować
CeraVe – balsam oraz emulsja
Chcę testować
Nowe kosmetyki Maybelline New York
Wyniki testu
 Routines by Alkmie
Wyniki testu
L'Oréal Paris Préférence - rozjaśniacz i toner
Chcę testować
Eveline Cosmetics Wonder Match
Chcę testować
Hagi AQUA ZONE
Chcę testować
Garnier Fructis Curls Method
Wyniki testu
Kosmetyki Eau Thermale Avène
Wyniki testu
tołpa.® ideal age
Wyniki testu
La Roche-Posay Mela B3
Wyniki testu
Bielenda
Wyniki testu
Yves Rocher
Wyniki testu
FaceBoom Boombastic LAB
Laureaci
CERA PLUS SOLUTIONS
Laureaci
Wyniki testu
APIS®.
Laureaci
L’Oréal Paris kosmetyki kolorowe
Laureaci
Garnie Pure Active
Wyniki testu
Kosmetyki Rimmel London
Wyniki testu
jak schudnąć z nóg
iStock
Diety

Jak schudnąć z nóg? Dieta i ćwiczenia, dzięki którym stracisz nawet 3 cm w miesiąc

Sprawdźcie, jak schudnąć z nóg z pomocą diety i ćwiczeń. Stworzyłyśmy dla was poradnik, dzięki któremu możecie pozbyć się 3 cm z obwodu w ciągu miesiąca. Bardzo skuteczne będą tutaj ćwiczenia kardio minimum 3-4 razy w tygodniu oraz dieta redukcyjna, oparta na deficycie kalorycznym.

Jeśli pozbędziemy się 4-5 kg w ciągu miesiąca, bez problemu schudniemy z nóg od 2 do 3 cm. Podstawą jest tutaj dieta zakładająca deficyt od 300 do 500 kcal dziennie. Należy również postawić na regularne treningi kardio, dzięki którym spalimy do 600 kcal w ciągu godziny. Aby wysmuklić uda i łydki, warto także wykonywać lekkie ćwiczenia siłowe, na przykład wypady czy odwodzenie nóg z małym obciążeniem.

Jak schudnąć z nóg z pomocą diety?

Musimy przede wszystkim pamiętać, że nie da się schudnąć jedynie z nóg, tłuszcz zawsze spalamy ze wszystkich części ciała. Aby zmniejszyć obwód o 1-2 cm, musimy zrzucić około 2 kg. Warto wiedzieć, że aby pozbyć się jednego kilograma, musimy spalić aż 7000 kcal. Niezbędne więc będzie wprowadzenie diety redukcyjnej z ujemnym deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny, potrzebny do zdrowego schudnięcia bez efektu jojo, powinien wynosić od -300 do -500 kcal na dzień, lecz nie mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Pełne zapotrzebowanie dzienne u kobiety ze średnią wagą, która prowadzi siedzący tryb życia i ma umiarkowaną aktywność, zazwyczaj wynosi około 2000 kcal. Oznacza to, że na diecie redukcyjnej powinnyśmy spożywać od 1500 do 1700 kcal.

Jeśli wprowadzimy dietę redukcyjną - 300 kcal, przez miesiąc powinniśmy schudnąć nieco ponad 1 kg. Z kolei przy większym deficycie kalorycznym pozbędziemy się  około 2 kilogramów i około 1-2 cm w obwodzie ud i łydek. Oto kilka prostych sposobów na obcięcie kalorii w naszej diecie:

  • wykluczmy z diet produkty wysoko przetworzone, fast foody, sklepowe słodycze,
  • unikajmy smażenie - starajmy się dusić, gotować, piec potrawy,
  • każde nasze danie powinno się składać w minimum 50% z warzyw lub owoców,
  • zamieńmy białe pieczywo, makarony, ryż na pełnoziarniste, ciemne,
  • ograniczmy słodycze, cukier, słone przekąski,
  • słodkie napoje, napoje gazowane zamieńmy na wodę, herbatę, soki.

Zobacz także: Jak schudnąć z ramion? Dieta i proste ćwiczenia, dzięki którym wyszczuplisz ramiona w miesiąc

Ćwiczenia na wyszczuplenie nóg

Jeśli chcemy wysmuklić uda i łyski, powinniśmy postawić na dwa rodzaje ćwiczeń na wyszczuplenie nóg. Pierwszym z nich są umiarkowane i intensywne ćwiczenia kardio, które są typowy spalaczami tłuszczu. Warto również wprowadzić lekkie ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem lub obciążeniem w postaci własnego ciała, które wzmocnią mięśnie i nadadzą naszym udom i łydkom pięknego kształtu.

Ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia odchudzające, czyli ćwiczenia kardio powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez minimum 40 minut. Oczywiście, im częściej i dłużej będziemy wykonywać ćwiczenia, tym lepsze efekty uzyskamy. Intensywne ćwiczenia kardio pomogą nam zrzucić nawet 600 kcal w godzinę. Może to być między innymi:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • taniec,
  • jazda na rolkach,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia fitness,
  • hula hop,
  • power walking.

Ćwiczenia modelujące łydki i uda

Warto również minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe, które wzmocnią nasze mięśnie. Świetnie sprawdzi się tutaj na przykład odwodzenie nóg z małym obciążeniem, trening z gumami, przysiady, wykroki, unoszenia pięt i wszystkie inne statyczne ćwiczenia, które angażują mięśnie nóg.

ćwiczenia na wyszczuplenie nóg
iStock

Jak szybko schudnąć z nóg?

Niestety, nie da się szybko i zdrowo schudnąć z ud. Zdrowe tempo chudnięcia zakłada zrzucanie 0.5-1 kg w ciągu tygodnia, czyli do maksymalnie 5 kg w ciągu miesiąca. Jeżeli schudniemy 4-5 kg z pomocą diety i ćwiczeń, możemy pozbyć się około 3 cm z ud i z łydek w miesiąc, co da dosyć widoczne efekty. Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta, dadzą nam spektakularne efekty po około 3 miesiącach.

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
KORIKA JEJU
Pielęgnacja
Wielopokoleniowa pielęgnacja skóry w koreańskim stylu
Współpraca reklamowa
Bella Perfecta
Styl życia
Komfort każdego dnia z Bella Perfecta
Współpraca reklamowa
ICONIQUE Professional
Fryzury
Wpływ stresu na kondycję włosów
Współpraca reklamowa
Striplac PEEL OR SOAK od alessandro
Manicure
Striplac PEEL OR SOAK: zdejmowanie lakieru hybrydowego nigdy nie było łatwiejsze!
Współpraca reklamowa
NOYO Skin
Pielęgnacja
Skuteczna pielęgnacja? Zacznij ją od środka! 
Współpraca reklamowa
Kuba Błaszczykowski o misji Rossmanna
Styl życia
Kuba Błaszczykowski o misji Rossmanna
Współpraca reklamowa
Verona Top Recenzentki
Moda
Top Recenzentki sprawdziły komplety biżuterii Verona. Są ponadczasowe i idealnie uzupełniają stylizacje
Współpraca reklamowa
Fitness
Piękno do kwadratu. Odkryj nowy smartwatch HUAWEI WATCH FIT 3
Współpraca reklamowa
Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
suche włosy
Fryzury
Suche włosy - przyczyny przesuszania i proste rady, jak o nie dbać!
Laura Grzelak Milena Majak
Blizny na twarzy po trądziku
Pielęgnacja
Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Najlepsze preparaty i zabiegi
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
modny warkocz francuski
Fryzury
Warkocze - TOP 15 fryzur z warkoczami, które zapleciesz w ekspresowym tempie
Laura Grzelak
Modne paznokcie 2024
Manicure
Modne paznokcie 2024. TOP 9 trendów, które będą hitem tego roku 
Aneta Zygmuntowicz Iga Pejas
laminowanie rzęs w domu
Pielęgnacja
Laminowanie rzęs w domu – jak je wykonać i ile się utrzyma?
Agnieszka Mojsiej
fryzura z długich włosów
Fryzury
Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]
Aneta Zygmuntowicz
Paznokcie panterka
Manicure
Jak zrobić panterkę na paznokciach? TOP 15 inspiracji z Instagrama na paznokcie w panterkę
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Roller do twarzy
Pielęgnacja
Roller do twarzy – który wybrać i jak wykonywać nim masaż?
Marta Średnicka Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Mezoterapia twarzy
Pielęgnacja
Mezoterapia – na czym polega zabieg i jakie daje efekty?
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
najlepsze diety odchudzające efekty
Diety
Najlepsze diety odchudzające 2022 - ranking U.S. News & World Report
Aneta Zygmuntowicz
Pomarańczowe paznokcie szpice
Manicure
Jak zrobić paznokcie szpice krok po kroku? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Wypadanie włosów
Fryzury
Wypadanie włosów – najczęstsze przyczyny wypadania włosów. Co powoduje łysienie? 
Dominika Zabost Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie ballerina
Manicure
Paznokcie ballerina – jak piłować? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie w kolorach złotym, różowym i czarnym
Manicure
Pomysły na paznokcie – 25 najciekawszych inspiracji z Instagrama na modny manicure
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Ranking wcierek do włosów
Pielęgnacja
Najlepsze wcierki na porost włosów - ranking hitów włosomaniaczek z KWC
Dominika Zabost