klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
jak schudnąć z nóg
iStock
Styl życia

Jak schudnąć z nóg? Dieta i ćwiczenia, dzięki którym stracisz nawet 3 cm w miesiąc

Sprawdźcie, jak schudnąć z nóg z pomocą diety i ćwiczeń. Stworzyłyśmy dla was poradnik, dzięki któremu możecie pozbyć się 3 cm z obwodu w ciągu miesiąca. Bardzo skuteczne będą tutaj ćwiczenia kardio minimum 3-4 razy w tygodniu oraz dieta redukcyjna, oparta na deficycie kalorycznym.
Aneta Zygmuntowicz
kwiecień 15, 2021

Jeśli pozbędziemy się 4-5 kg w ciągu miesiąca, bez problemu schudniemy z nóg od 2 do 3 cm. Podstawą jest tutaj dieta zakładająca deficyt od 300 do 500 kcal dziennie. Należy również postawić na regularne treningi kardio, dzięki którym spalimy do 600 kcal w ciągu godziny. Aby wysmuklić uda i łydki, warto także wykonywać lekkie ćwiczenia siłowe, na przykład wypady czy odwodzenie nóg z małym obciążeniem.

KWC 2021: hity do makijażu, które pokochały Wizażanki

Jak schudnąć z nóg z pomocą diety?

Musimy przede wszystkim pamiętać, że nie da się schudnąć jedynie z nóg, tłuszcz zawsze spalamy ze wszystkich części ciała. Aby zmniejszyć obwód o 1-2 cm, musimy zrzucić około 2 kg. Warto wiedzieć, że aby pozbyć się jednego kilograma, musimy spalić aż 7000 kcal. Niezbędne więc będzie wprowadzenie diety redukcyjnej z ujemnym deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny, potrzebny do zdrowego schudnięcia bez efektu jojo, powinien wynosić od -300 do -500 kcal na dzień, lecz nie mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Pełne zapotrzebowanie dzienne u kobiety ze średnią wagą, która prowadzi siedzący tryb życia i ma umiarkowaną aktywność, zazwyczaj wynosi około 2000 kcal. Oznacza to, że na diecie redukcyjnej powinnyśmy spożywać od 1500 do 1700 kcal.

Jeśli wprowadzimy dietę redukcyjną - 300 kcal, przez miesiąc powinniśmy schudnąć nieco ponad 1 kg. Z kolei przy większym deficycie kalorycznym pozbędziemy się  około 2 kilogramów i około 1-2 cm w obwodzie ud i łydek. Oto kilka prostych sposobów na obcięcie kalorii w naszej diecie:

  • wykluczmy z diet produkty wysoko przetworzone, fast foody, sklepowe słodycze,
  • unikajmy smażenie - starajmy się dusić, gotować, piec potrawy,
  • każde nasze danie powinno się składać w minimum 50% z warzyw lub owoców,
  • zamieńmy białe pieczywo, makarony, ryż na pełnoziarniste, ciemne,
  • ograniczmy słodycze, cukier, słone przekąski,
  • słodkie napoje, napoje gazowane zamieńmy na wodę, herbatę, soki.

Zobacz także: Jak schudnąć z ramion? Dieta i proste ćwiczenia, dzięki którym wyszczuplisz ramiona w miesiąc

Ćwiczenia na wyszczuplenie nóg

Jeśli chcemy wysmuklić uda i łyski, powinniśmy postawić na dwa rodzaje ćwiczeń na wyszczuplenie nóg. Pierwszym z nich są umiarkowane i intensywne ćwiczenia kardio, które są typowy spalaczami tłuszczu. Warto również wprowadzić lekkie ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem lub obciążeniem w postaci własnego ciała, które wzmocnią mięśnie i nadadzą naszym udom i łydkom pięknego kształtu.

Ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia odchudzające, czyli ćwiczenia kardio powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez minimum 40 minut. Oczywiście, im częściej i dłużej będziemy wykonywać ćwiczenia, tym lepsze efekty uzyskamy. Intensywne ćwiczenia kardio pomogą nam zrzucić nawet 600 kcal w godzinę. Może to być między innymi:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • taniec,
  • jazda na rolkach,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia fitness,
  • hula hop,
  • power walking.

Ćwiczenia modelujące łydki i uda

Warto również minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe, które wzmocnią nasze mięśnie. Świetnie sprawdzi się tutaj na przykład odwodzenie nóg z małym obciążeniem, trening z gumami, przysiady, wykroki, unoszenia pięt i wszystkie inne statyczne ćwiczenia, które angażują mięśnie nóg.

ćwiczenia na wyszczuplenie nóg
iStock

Jak szybko schudnąć z nóg?

Niestety, nie da się szybko i zdrowo schudnąć z ud. Zdrowe tempo chudnięcia zakłada zrzucanie 0.5-1 kg w ciągu tygodnia, czyli do maksymalnie 5 kg w ciągu miesiąca. Jeżeli schudniemy 4-5 kg z pomocą diety i ćwiczeń, możemy pozbyć się około 3 cm z ud i z łydek w miesiąc, co da dosyć widoczne efekty. Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta, dadzą nam spektakularne efekty po około 3 miesiącach.

Komentarze
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia Jak zrobić trening cardio w domu?
Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 29, 2020

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut. Na czym polega trening cardio? Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut. Przykładowe ćwiczenia cardio: bieganie , jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanie na skakance, trucht lub szybki spacer, wchodzenie po schodach. Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio. Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu? Skakanie na skakance Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance , rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii. Bieg w miejscu Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących Spięcia brzucha Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi. Brzuszki naprzemienne Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków . Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha. Nożyce poziome Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze. Rowerek To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch! Deska To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło...

Przeczytaj
powiększanie pośladków
iStock
Pielęgnacja Powiększanie pośladków – jaką metodę wybrać?
Wiele kobiet marzy o dużych, jędrnych pośladkach. Taki efekt można uzyskać na dwa sposoby - zabiegami na powiększanie pośladków oraz ćwiczeniami na pośladki. Jaką metodę wybrać?
Aneta Zygmuntowicz
styczeń 29, 2020

Istnieją trzy zabiegi na powiększenie pośladków:powiększenie  pośladków kwasem hialuronowym, powiększenie pośladków własnym tłuszczem oraz powiększenie pośladków implantami . Każdy z nich ma swoje wady i zalety, cechuje się innym efektem i trwałością. Alternatywą dla dość drogich i często inwazyjnych zabiegów są ćwiczenia na pośladki . Przy ich regularnym wykonywaniu możesz zwiększyć objętość pośladków o nawet kilkanaście centymetrów i zdecydowanie je podnieść oraz ujędrnić. Zabiegi na powiększenie pośladków Powiększenie pośladków kwasem hialuronowym To najmniej inwazyjny zabieg na powiększenie pośladków. Polega na wstrzyknięciu w pośladki kwasu hialuronowego w znieczuleniu miejscowym. Efekt jaki można uzyskać w tego typu zabiegu jest bardzo subtelny i utrzymuje się przez kilka miesięcy. Polecany jest dla kobiet, które chcę jedynie lekko skorygować kształt swoich pośladków, gdyż ilość kwasu, który można wstrzyknąć, jest ograniczona. Powiększenie pośladków własnym tłuszczem Kolejnym rozwiązaniem jest lipotransfer, czyli przeszczep własnego tłuszczu . Tego typu zabieg wykonywany jest w narkozie i trwa około 1,5 godziny. Ta metoda jest mało obciążająca i bezpieczna, a efekt widoczny jest od razu. Jednak po kilku miesiącach część tłuszczu zostanie wchłonięta przez organizm, a cały rezultat zanika po trzech latach. Ze względu na to, że w zabiegu wykorzystuje się własne komórki tłuszczowe, nie ma ryzyka występowania alergii. Powiększenie pośladków implantami Wszczepienie implantów to najbardziej trwałe, ale również inwazyjne rozwiązanie. Ich wszczepienie wymaga wykonania nacięć, które pozostawiają niewielkie blizny. Sam zabieg trwa około 2 godziny. Dużą wadą zabiegu jest...

Przeczytaj