Jak schudnąć z nóg? Te wskazówki pomogą wysmuklić uda i łydki

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak schudnąć z nóg, musisz zdawać sobie sprawę, że spektakularne efekty nie pojawią się w przeciągu chwili. Redukcja tkanki tłuszczowej to skomplikowany proces, który będzie kosztował cię dużo cierpliwości i wytrwałości. Pierwszych postępów możesz się spodziewać dopiero po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń i zbilansowanej diety. W tym celu wprowadź w swoje życie kilka zdrowych nawyków. Rzuć palenie, odstaw niezdrowe przekąski i zacznij pić ok. 2 l wody dziennie. Jeśli dorzucisz do tego plan treningowy, będziesz mogła być pewna, że zaczniesz powoli pozbywać się tłuszczu z konkretnych partii ciała.

Spis treści:

1. Jak schudnąć z nóg? Deficyt kaloryczny
2. Dieta na szczupłe nogi
3. Najlepsze ćwiczenia na nogi
4. Jak szybko i skutecznie schudnąć z ud, nóg i pośladków?

Jak schudnąć z nóg? Deficyt kaloryczny

Musisz przede wszystkim pamiętać, że nie da się schudnąć jedynie z nóg, tłuszcz zawsze spalamy ze wszystkich części ciała. Aby zmniejszyć obwód o 1-2 cm, musimy zrzucić około 2 kg. Warto wiedzieć, że aby pozbyć się jednego kilograma, musimy spalić aż 7000 kcal. Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z nóg, wiedz, że niezbędne będzie wprowadzenie diety redukcyjnej z ujemnym deficytem kalorycznym.

Deficyt kaloryczny, potrzebny do zdrowego schudnięcia bez efektu jojo, powinien wynosić od 300 do 500 kcal na dzień, lecz nie mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Pełne zapotrzebowanie dzienne u kobiety ze średnią wagą, która prowadzi siedzący tryb życia i ma umiarkowaną aktywność, zazwyczaj wynosi około 2000 kcal. Oznacza to, że na diecie redukcyjnej powinnyśmy spożywać od 1500 do 1700 kcal.

Jeśli wprowadzimy dietę redukcyjną opartą o deficyt 300 kcal, przez miesiąc powinniśmy schudnąć nieco ponad 1 kg. Z kolei przy większym deficycie kalorycznym pozbędziemy się około 2 kilogramów i około 1-2 cm w obwodzie ud i łydek.

Dieta na szczupłe nogi

Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć z nóg, to koniecznie zerknij na kilka prostych sposobów na obcięcie kalorii w naszej diecie. Zmiany w codziennym żywieniu się niezbędne, żeby zmniejszyć obwód ud.

• Przede wszystkim pamiętaj o jedzeniu regularnych posiłków. Nie wychodź z domu bez zjedzonego śniadania. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zdawać sobie sprawę, że im rzadziej będziesz jeść, tym szybciej doprowadzisz do spowolnienia metabolizmu. Głodny organizm zacznie magazynować energię w postaci tłuszczu, a tym samym tylko nabawisz się dodatkowych kilogramów. Regularność posiłków to podstawa w skutecznej redukcji ciała. Dzięki nim zyskasz siłę na wykonywanie wszelkich aktywności fizycznych. Najlepiej jeść od 3 do 5 posiłków dziennie.
• Nie jedz przed snem! Ostatni posiłek zjedz przynajmniej 2-3 godziny wcześniej. Nie powinnaś się też objadać. Kolacja musi być lekkostrawna. Dobrym pomysłem będą sałatki, jajka, serek wiejski, pieczywo pełnoziarniste, chude mięsa, np. kurczak, albo zupa krem.
• Nie zapominaj o piciu wody. Dziennie powinnaś wypijać ok. 2 litrów płynów. Jeśli chcesz wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, zastąp wszelkie napoje gazowane herbatami. Zielona, czerwona i biała herbata pomoże ci usprawnić proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Zadbaj o zdrowe nawyki i zacznij jeść warzywa i owoce, które są źródłem naturalnych antyoksydantów. Nie tylko przyspieszają spalanie tłuszczu, ale także spowalniają proces starzenia się. Jedz jabłka, grapefruity, mandarynki, kiwi, marchew, kapustę itp.
• Warto co najmniej 2-3 razy w tygodniu jeść tłuste ryby. Są źródłem kwasów omega-3, białka i witaminy D. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej i działa przeciwzapalnie.
• Dieta bogata w produkty z pełnego ziarna dostarczy ci optymalną ilość błonnika. Wystarczy, że zaczniesz spożywać kaszę, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makarony brązowe i ryż brązowy.
• Wyeliminuj z diety alkohol. Zapomnij także o papierosach, które znacząco osłabiają naczynia krwionośne, a w efekcie zwiększają skłonność do obrzęków.
• Wielbiciele wszystkiego, co słone, powinni ograniczyć ilość soli w diecie. Spożywana w zbyt dużych ilościach może doprowadzić do zatrzymania się wody w organizmie i spowodować obrzęki.
• Unikaj smażenia, staraj się dusić, gotować i piec potrawy.

Najlepsze ćwiczenia na nogi

Jeśli jesteś posiadaczką figury gruszki, powinnaś zdawać sobie sprawę, że wiąże się on z mniejszą ilością tłuszczu brzusznego, a większą w okolicach ud i pośladków. Z kolei figura jabłka największą ilość tkanki tłuszczowej odkłada w okolicach brzucha i bioder. Jeśli chcesz szybko pozbyć się tłuszczu z ud i pośladków, koniecznie wprowadź w życie odpowiedni plan treningowy.

Powinniśmy postawić na dwa rodzaje ćwiczeń na wyszczuplenie. Pomogą ci w tym umiarkowane i intensywne ćwiczenia cardio. Warto także wprowadzić lekkie ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem lub obciążeniem w postaci własnego ciała, które wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie. Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z nóg, zerknij na listę z poniższymi ćwiczeniami.

• Przysiady ze sztangą to idealne ćwiczenie na spalenie tkanki tłuszczowej z nóg i pośladków, a także z innych części ciała, bo jednocześnie angażują aż ponad 80% mięśni. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu zmniejszają zaangażowanie pleców i maksymalizują pracę mięśni ud.
• Wykrok to, najprościej ujmując, wykonanie kroku w przód przy obydwu zgiętych nogach. Ćwiczenie jest bardzo proste. Musisz pamiętać, że przednie kolano powinno znajdować się w prostej linii z kostką.
• Jeśli nie lubisz siłowni, możesz wykorzystać do ćwiczeń klasyczny rower. On też doskonale wzmacnia mięśnie. Przy regularnym praktykowaniu szybko wyszczuplisz i ukształtujesz nogi. Wystarczy, że będziesz jeździć 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
• Ćwiczenia z gumą oporową to prawdziwy game changer i doskonały sposób na angażowanie mięśni zewnętrznych i wewnętrznych ud. Załóż ją na poziomie ud i wykonuj kroki na bok.
• Możesz też zaopatrzyć się w specjalny step do ćwiczeń, który pozwoli ci wymodelować sylwetkę i wzmocnić mięśnie dolnych części ciała. Śmiało wykonuj na nim przysiady i wykroki.
• Świetnie sprawdzą się także różnego rodzaju ćwiczenia aerobowe. Po pracy wybierz się do pobliskiego parku i zacznij spacerować szybkim marszem. Tym sposobem w ciągu godziny możesz spalić nawet 300-400 kcal. Warto zrezygnować z siedzącego trybu życia i wykorzystać wolny czas na bieganie po lesie albo poskakać na skakance. Jeśli zastanawiasz się też, jak schudnąć z brzucha po 40, to będzie to idealny rodzaj aktywności dla ciebie!
• Znajdzie się też coś dla miłośniczek wyciszających ćwiczeń. Pilates i joga skutecznie wysmuklają i wzmacniają mięśnie nóg. Oprócz tego poprawiają elastyczność i wspomagają krążenie.

Jak szybko i skutecznie schudnąć z ud, nóg i pośladków?

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć w tydzień, musisz sobie zdawać sprawę, że plan treningowy i zdrowa dieta mogą dać nam pierwsze efekty dopiero po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń i zbilansowanej diety. Nie da się chudnąć z ud i bioder po zaledwie jednym dniu czy tygodniu. Będzie to wymagało od ciebie dużo włożonej pracy i wysiłku.

Warto pamiętać, że siedzący tryb życia nie pomoże ci w utracie masy ciała. Dlatego warto po godzinach pracy podejmować regularną aktywność fizyczną. Może być to zwykła jazda na rowerze, skakanie na skakance, pilates, trening siłowy, zumba czy nawet spacer w pobliskim parku. Windę zamień na schody - to doskonałe ćwiczenie dla nóg! Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z nóg i wyszczuplić uda, musisz najpierw zapomnieć o kalorycznych słodyczach, niezdrowych przekąskach, napojach gazowanych i żywności typu fast food.

Zdrowe tempo chudnięcia zakłada zrzucanie 0,5-1 kg w ciągu tygodnia, czyli do maksymalnie 5 kg w ciągu miesiąca. Jeżeli schudniemy 4-5 kg z pomocą diety i ćwiczeń, możemy pozbyć się około 3 cm z ud i z łydek w miesiąc. Na bardziej spektakularne zmiany możemy liczyć dopiero po około 3 miesiącach.