Jak wykonać trening cardio w domu? Wskazówki, przykłady ćwiczeń, efekty

Aby osiągnąć zadowalające efekty, trening cardio w domu powinnaś wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu. Co ważne, nie musisz się wcale przemęczać. Szczególnie na początku przygody z aktywnością fizyczną powinnaś dostosowywać ćwiczenia do swojej formy, tak aby nie obciążyć organizmu i nie doprowadzić do kontuzji. Sprawdź najlepsze ćwiczenia cardio, które nie wymagają kupowania karnetu na siłownię!

Spis treści:

1. Na czym polega i jak działa trening cardio?
2. Największe korzyści treningu cardio w domu
3. Zestaw ćwiczeń cardio w domu, które działają
4. Dobre cardio w domu. Trening dla kobiet
5. Przyjemne cardio w domu - skakanka
6. Wchodzenie po schodach - cardio dla leniwych
7. Kto nie powinien wykonywać treningu cardio w domu?

Na czym polega i jak działa trening cardio?

Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolności serca, pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Przy okazji prowadzą do przyspieszenia metabolizmu, więc są bardzo przydatnym sojusznikiem podczas odchudzania. Dzięki angażowaniu dużej liczby mięśni pomagają także wyrzeźbić ciało i wysmuklić sylwetkę.

Ćwiczenia cardio sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą poprawić swoją kondycję i zrzucić przy tym "nadprogramowe" kilogramy. To tak naprawdę każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy. Musi być na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno.

Przyjęło się, że aby schudnąć, tętno podczas ćwiczeń cardio powinno się utrzymać na poziomie od 60 do 70 procent tętna maksymalnego. Żeby efektywnie spalać kalorie i tkankę tłuszczową, trening powinien być wykonywany przez około 40 minut.

Przykładowe ćwiczenia cardio, które możesz wykonywać w domu, to między innymi:

• bieganie,
• trening na skakance,
• taniec,
• trening aerobowy,
• wchodzenie po schodach.

Oczywiście, zakres ćwiczeń cardio w domu powiększy się, jeśli zaopatrzysz się w odpowiednie urządzenia, takie jak bieżnia, trampolina czy rowerek stacjonarny.

Największe korzyści treningu cardio w domu

Jakie efekty daje trening cardio wykonywany w domu? Tak samo jak w przypadku ćwiczeń na siłowni, powinien prowadzić do ogólnego polepszenia naszego stanu fizycznego. Regularne cardio jest także ważnym aspektem w walce o pozbycie się "nadprogramowych" kilogramów.

Co daje trening cardio? Przy regularnych ćwiczeniach dynamicznych możesz liczyć na:

• szybsze spalanie tkanki tłuszczowej na ciele;
• przyspieszenie metabolizmu;
• zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu, a co za tym idzie, osiągnięcie deficytu potrzebnego do schudnięcia;
• wysmuklenie sylwetki;
• poprawa rzeźby mięśni;
• poprawa wydolności oddechowej i kondycji;
• lepsze samopoczucie.

Pamiętaj, że skuteczne cardio w domu to treningi odpowiednio dobrane do twoich możliwości. Mimo że ćwiczenia powinny cię zmęczyć, nie mogą prowadzić do obciążenia lub wycieńczenia organizmu. O wiele ważniejszym aspektem jest systematyczność treningów. Jeśli chcesz osiągnąć widoczne efekty, powinnaś wykonywać je przynajmniej raz w tygodniu. Ile powinno trwać cardio? Tak jak wspomniałam, najlepiej ćwiczyć przez około 40 minut.

Nie oznacza to jednak, że musisz biegać w miejscu lub skakać na skakance przez bite pół godziny. Trening rozpocznij od rozgrzewki, a jeśli czujesz taką potrzebę, ćwiczenia podziel na serie, między którymi umieścisz krótkie przerwy. Cardio możesz połączyć z treningiem siłowym. Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, zainteresuj się techniką interwałową.

Zestaw ćwiczeń cardio w domu, które działają

Plan treningu w domu powinien opierać się na ilości miejsca, dostępności urządzeń i twoich indywidualnych preferencjach. Co ważne, ćwiczenia cardio możesz łączyć z treningiem siłowym, aby zmaksymalizować efekt spalania tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienia mięśni.

Po starannej rozgrzewce zacznij wykonywać jedno lub kilka wybranych przez siebie ćwiczeń cardio. Możesz samodzielnie ułożyć plan treningowy albo posiłkować się gotowymi materiałami dostępnymi na YouTube lub platformach mediów społecznościowych.

Oczywiście, twój trening może opierać się w stu procentach na ćwiczeniach dynamicznych. Spalanie tkanki tłuszczowej przez cardio będzie jednak jeszcze skuteczniejsze, jeśli połączysz je z tymi siłowymi. Aby osiągnąć widoczne efekty, mogą przydać ci się podstawowe akcesoria do rzeźbienia mięśni, takie jak ciężarki czy gumy oporowe.

10 najlepszych ćwiczeń cardio w domu, które możesz wykorzystywać w swoich treningach, to:

• bieganie w miejscu,
• pajacyki,
• skakanie na skakance,
• burpees,
• przysiady z wyskokiem,
• rowerek w pozycji deski,
• skakanie ze skrętami tułowia,
• jazda na rowerku stacjonarnym,
• tańczenie,
• wchodzenie po schodach.

Niektóre z wyżej wspomnianych ćwiczeń, na przykład bieg w miejscu czy burpees, zadziałają lepiej, jeśli będą tylko elementem bardziej skomplikowanego planu treningowego. Skakanie na skakance, jazda na rowerku stacjonarnym czy wchodzenie po schodach posłużą ci jako intensywny trening cardio w domu, który nie będzie potrzebował już żadnych "dodatków".

Dobre cardio w domu. Sprawdzony trening dla kobiet

Jeśli nie masz "domowej siłowni", uzupełnionej o różne rodzaje akcesoriów do aktywności fizycznej, trening oprzyj na połączeniu cardio i dynamicznych ćwiczeń siłowych.

1. Trening zacznij od porządnej rozgrzewki. Przygotuj mięśnie i stawy do pracy, delikatnie się porozciągaj. Możesz przez chwilę potruchtać w miejscu, pamiętaj o odpowiednim rozgrzaniu kolan i stawu skokowego. Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 5 minut.
2. Zacznij od wybranego ćwiczenia cardio i wykonuj je przez około 10 minut. Wybierz bieg w miejscu, skakanie na skakance czy pajacyki.
3. Wyżej wymienione aktywności fizyczne możesz przeplatać krótką serią burpees albo biegu w desce. Podziel je jednak na krótsze serie, między którymi będziesz robić przynajmniej 10 sekund przerwy.
4. Kolejne 10 minut treningu przeznacz na ćwiczenia siłowe. Zrób serię przysiadów, wymachów nóg w podporze, brzuszków lub damskich pompek. Ćwiczenia możesz wykonywać naprzemienne, w danej serii skupiając się jednak na określonej grupie mięśni na ciele.
5. Wróć do cardio. Powtórz pierwszą serię lub wybierz inne ćwiczenia dynamiczne. Wykonuj je przez 10 minut.
6. Wykonaj drugą serię ćwiczeń siłowych. W tym przypadku skup się na innym obszarze ciała. Przykładowo, jeśli przez pierwsze 10 minut wzmacniałaś mięśnie brzucha i pośladków za pomocą brzuszków i przysiadów, tym razem postaw na pompki.
7. Trening zakończ starannym rozciąganiem. Powinno trwać przynajmniej 5 minut.

Pamiętaj, że efektywność treningu cardio w domu będzie zależała od systematyczności, bez względu na to, czy ćwiczenia dynamiczne łączysz z tymi siłowymi, czy nie.

Przyjemne cardio w domu, czyli skakanie na skakance

Wśród 10 najlepszych ćwiczeń cardio w domu skakanie na skakance jest bez wątpienia moim ulubionym. To trening, który przynosi spektakularne efekty, może być wykonywany także przez osoby początkujące, a co najważniejsze, nigdy się nie nudzi. Wystarczy, że założysz dobre, sportowe buty i stanik, który będzie wspierał twój biust. Skakanka w rękę, muzyka na full i zabieramy się do pracy!

Przed rozpoczęciem skoków na skakance dokładnie rozgrzej stawy, by uniknąć kontuzji. Trening rozpocznij od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętaj, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ramiona ułożone blisko tułowia. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększaj ilość skoków i ilość serii, aby zmaksymalizować efekty treningu cardio.

Wchodzenie po schodach, czyli cardio w domu dla leniwych

Wchodzenie po schodach to dość proste ćwiczenie, które wpływa na zwiększenie wydolności oddechowej i polepszenie kondycji. Co ważne, to świetna aktywność dla kobiet. Pomaga pozbyć się opornej tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić mięśnie ud oraz pośladków.

Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, starając się stawiać na nim całą stopę. Oczywiście po uprzednim rozgrzaniu kolan i stawu skokowego. Z początku powinno się wchodzić na maksymalnie 3 piętro, a następnie schodzić. Ćwiczenie wykonuj minimum 10 minut. Jeśli to zbyt duże obciążenie dla twojego organizmu, możesz robić przerwy na krótki spacer w miejscu. Po kilku tygodniach możesz zacząć pokonywać 2 stopnie naraz, aby jeszcze bardziej podkręcić swoje tętno!

Kto nie powinien wykonywać treningu cardio w domu?

Mimo że ćwiczenia dynamiczne przynoszą realne efekty, intensywny trening cardio w domu nie jest polecany dla każdego. Zrezygnuj z niego w przypadku:

• nadciśnienia,
• chorób serca,
• problemów z układem oddechowym,
• problemów ze stawami (w przypadku niektórych ćwiczeń),
• ciąży (bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem prowadzącym),
• obfitej miesiączki,
• podwyższonej temperatury ciała,
• niewyleczonych kontuzji oraz urazów.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże on dobrać odpowiednią intensywność ćwiczeń, która nie będzie zagrażała naszemu zdrowiu.

Pamiętaj także, że nawet najintensywniejszy trening cardio nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli nie zostanie połączony ze zbilansowaną dietą i odpowiednim okresem wypoczynku. Zdrowy styl życia to najlepszy sposób na piękne, wysportowane ciało, dobrą kondycję i świetne samopoczucie.