Trening dla zapracowanej mamy. Nie potrzebujesz więcej niż 30 minut

Nawet mamie na pełen należy się odpoczynek – to oczywiste. Na pewno wiele obowiązków domowych wykonujesz, kiedy maluch śpi. I jeśli myślisz, że to dlatego nie masz czasu na trening, jesteś w błędzie. Nie potrzebujesz dodatkowej godziny na ćwiczenia.A jeśli w danej chwili musisz zająć się dzieckiem i wypełnić mu czas zabawą, możesz połączyć przyjemne z pożytecznym. Tym bardziej, jeśli po ciąży zostało Ci kilka nadprogramowych kilogramów, a masz trudności ze zrzuceniem ich.Śmiech malucha i znikające centymetry będą największa nagrodą za determinację. Nie potrzebujesz żadnych dodatkowych akcesoriów. Nawet hantle możesz odłożyć na bok, bo w treningu pomoże Ci dziecko. Taki sposób spędzania z nim czasu na pewno Ci się nie znudzi.

Ćwiczenia z dzieckiem

1. Wypady nóg

Twoje dziecko będzie się z Tobą świetnie bawić podczas tego ćwiczenia. Weź malucha na ręce, stań w delikatnym rozkroku i zrób wykrok prawą nogą do przodu. W kolanie powinnaś mieć kąt prosty. Lewa noga natomiast powinna być całkowicie wyprostowana.Rób wypady naprzemiennie – raz na prawą stronę, raz na lewą stronę. Dzięki temu rozłożysz równomiernie zmęczenie. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj 2 serie, a w każdej łącznie po 20 wykroków (10 na każdą stronę).

Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać Ci trudności, możesz dołożyć jedną serię albo odrobinę zmodyfikować plan. Najpierw spróbuj jeszcze przez pewien czas klasycznych wykroków do boku (ćwiczenie wykonuj analogicznie do pierwszej wersji), a później wprowadź wersję ze skrzyżowanym wypadem.Najpierw wykonaj krok odstawny (do boku) prawą nogą, a następnie dostaw za nią lewą tak, aby skrzyżowały się z tyłu. W prawy kolanie powinnaś zachować kąt prosty.

2. Pompki

Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły w rękach, aby robić męską wersję tego ćwiczenia, postaw na damską. Połóż dziecko na kocyku lub macie sensorycznej i pochyl się nad nim. Uklęknij, dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a stopy skrzyżuj w powietrzu.Pamiętaj o tym, aby cały ciężar ciała opierać na rękach. Musisz czuć, że to właśnie one pozwalają Ci opadać i unosić się. Przy każdym zgięciu łokci, możesz dać dziecku całusa – na jego twarzy na pewno pojawi się uśmiech i nie będzie się nudził leżąc.Wykonaj 2 serie, po 10 powtórzeń.

3. Przysiady

To ćwiczenie jest wyjątkowo proste. Weź malucha na ręce i stań w rozkroku na szerokość bioder. Następnie obniż biodra do momentu aż między udem, a kolanem pojawi się kąt prosty. Wtedy spokojnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej.Kiedy poczujesz, że zwykłe przysiady nie sprawiają Ci już trudności, możesz odrobinę urozmaicić to ćwiczenie. Są jeszcze przysiady sumo, które robi się na szerszym rozstawieniu stóp.Wykonaj 2 serie, po 10 powtórzeń.Zobacz także: Squat challenge, podejmij miesięczne wyzwanie razem z nami.

4. Krzesełko

To dość trudne ćwiczenie, więc na początku nic się nie stanie jeśli nie wytrzymasz dłużej niż 30 sekund. Wykonuje się je, opierając proste plecy o ścianę, odcinek lędźwiowy powinien do niej idealnie przylegać. Nogi muszą być złączone, a w kolanie należy utrzymać kąt prosty.Dziecko możesz po prostu posadzić na swoich kolanach i liczyć wówczas do 30. Im bardziej wytrwale będzie trenować, tym ten czas zacznie się wydłużać.Na początek rób po prostu 2 serie po 30 sekund.

5. Brzuszki

To już ostatnie ćwiczenie, które również możesz spokojnie wykonywać z dzieckiem. Połóż się na macie. Plecy powinny dokładnie do niej przylegać – podobnie stopy. Nogi ugnij tak, aby w kolanie był kąt ostry. Posadź sobie dziecko na miednicy i trzymając je za rączki, powoli wykonuj skłony.Pamiętaj jednak, aby kark był w takiej samej linii jak kręgosłup. Podczas tego ćwiczenia bardzo często popełniamy jeden podstawowy błąd. Zamiast napiąć mięśnie brzucha i to nimi próbować się podciągnąć, robimy to szyją i głową. A to nie da nam żadnych efektów.Wykonaj 2 serie, po 10 powtórzeń.Zobacz także: Jak poprawnie wykonywać brzuszki?