Dieta bez cukru - zasady, efekty i zdrowe zamienniki cukru

Dieta bez cukru to bardzo zdrowy system żywienia, który można stosować przez całe życie. Warto wdrożyć go szczególnie wtedy, gdy często mamy sporą ochotę na słodkie rzeczy i nie możemy opanować się przed zjedzeniem słodyczy lub wypiciem słodkich napojów. Dieta bez cukru to także dobry sposób na schudnięcie dla tych z was, którzy dotychczas mieli spory kłopot ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, a wyniki krwi wskazują na stan przedcukrzycowy.

Dlaczego warto zrezygnować z jedzenia cukru

Cukier jest jednym z głównych winowajców epidemii otyłości na świecie, a także wielu innych chorób, takich jak cukrzyca, insulinooporność, a nawet nowotwory. Ekspert od żywienia mgr Łukasz Sieńczewski, który na co dzień współpracuje z cateringiem dietetycznym SuperMenu przekonuje, że ograniczenie cukru w diecie jest kluczowe dla utrzymania zdrowia oraz prawidłowej masy ciała.

Nadmierne spożycie cukrów dodanych jest globalnym problemem, który dotyka osoby z każdej grupy wiekowej. Obecnie panujący trend jest taki, iż coraz większa ilość osób jest otyłych lub ma nadwagę. Aby uzyskać zadowalającą i trwałą utratę masy ciała należy ograniczyć do minimum spożycie cukru, zadbać o prawidłowy bilans energetyczny diety i wdrożyć większą ilość aktywności fizycznej do naszej codziennej rutyny.

Wiele z nas jest również mocno uzależnionych od cukru. Podłoża tego problemu dietetyk Łukasz Sieńczewski dopatruje się już w dzieciństwie, kiedy to często rodzice dawali nam słodkie przekąski w ramach nagrody. Mało kto potrafi sobie odmówić słodkiej przekąski po obiedzie czy do popołudniowej kawy.

Przeprowadzone dotychczas badania wskazują, że w niektórych przypadkach nadmierne spożycie cukru może prowadzić do określonych zachowań oraz zmian neurochemicznych, które przypominają uzależnienie, dlatego cukier bywa nazywany „podstępnym przeciwnikiem”. Zmienia nasze nawyki, fizjologię i psychikę, aż w pewnym momencie okazuje się, że mamy nadwagę lub np. cukrzycę. Spożycie cukru dla wielu osób stało się nieodłącznym elementem dnia - mówi nam dietetyk SuperMenu.

Zasady diety bez cukru

Zasady diety bez cukru są z pozoru bardzo proste - wystarczy ograniczyć słodzone produkty. Niestety cukier znajduje się nie tylko w ciastkach, czekoladzie, coli czy lodach. To tani, a w dodatku mocno uzależniający wypełniacz produktów takich jak wędliny, paczkowane chleby, przetwory, płatki śniadaniowe, mleka roślinne.

Zobacz także: Dieta SIRT, czyli jadłospis Adele - zasady, efekty

Mrg Łukasz Sieńczewski zachęca, aby w pierwszym etapie diety bez cukru ograniczyć słodycze i produkty przetworzone, ale po kilkunastu dniach warto zwrócić uwagę na składy produktów, które z pozoru cukru nie powinny zawierać. Przestrzegamy, że możecie się zdziwić ile cukru znajdziecie w ulubionej niskosłodzonej konfiturze lub gotowych płatkach musli.

Znaczna część osób jest nie jest świadoma, że produkty, które nie są słodkie w smaku niejednokrotnie zawierają w swoim składzie cukier. Do takich produktów zaliczyć należy m.in. ketchup, rozmaite sosy, pieczywo, konserwy mięsne czy dania garmażeryjne. Z tego względu dla utrzymania diety o możliwie najmniejszej zawartości cukru niezbędne jest zapoznawanie się z ich składem, czyli czytanie etykiet.

Czym zastąpić cukier w diecie?

Dieta bez cukru nie oznacza jednak życia bez odrobiny słodkości. Zakazany jest tylko cukier biały, czyli tak zwana sacharoza. I choć jak mówi nam dietetyk, z chemicznego punktu widzenia nie ma różnicy pomiędzy naturalnymi cukrami znajdującymi się w owocach czy warzywach, to najnowsze badania pokazują, że osoby na diecie redukcyjnej tracą więcej tkanki tłuszczowej, jeśli w ich diecie znajdują się owoce. Od tej pory naszą dietę mogą urozmaicać cukry z owoców i słodziki.

Musimy pamiętać, że owoce dostarczają także błonnika pokarmowego, dzięki czemu są one trawione dłużej niż cukier „z cukierniczki”, co przekłada się na wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Dobrze obrazuje to chociażby indeks glikemiczny owoców, który jest niższy niż sacharozy. Istnieje także wiele produktów, którymi można zastąpić cukier. Są to m.in. stewia, ksylitol (cukier brzozowy) czy erytrytol. Można stosować także słodziki syntetyczne takie jak np. aspartam, chociaż ich spożycie budzi wiele kontrowersji w społeczeństwie. Warto pamiętać, że komisja EFSA (European Food Safety Authority), nie potwierdziła niekorzystnego wpływu aspartamu na zdrowie człowieka. Podobnie jak Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością (PTB) oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD).

Warto sięgnąć po:

• owoce o niższym IG, na przykład truskawki, borówki, maliny, brzoskwinie, jabłka,
• ksylitol, który ma o połowę mniejszy ładunek energetyczny niż cukier,
• erytrytol, który nie ma w ogóle kalorii,
• maltitol, czyli słodzik, który doskonale nadaje się do wypieków.

Herbatę możemy zacząć słodzić erytrytolem, a jeśli mamy wyjątkową ochotę na coś słodkiego, sięgnijmy po słodycze z maltitolem, które są tak samo słodkie jak te z białym cukrem. Możemy także upiec ulubione ciasto zastępując porcję cukru ksylitolem. Dobrze jest także zamienić białą mąkę na tę pełnoziarnistą - będzie jeszcze bardziej dietetycznie.

Efekty diety bez cukru

Jeśli dotychczas spożywaliśmy spore ilości cukru, pierwsze efekty zauważymy już po tygodniu. Wszystko za sprawą wysokiej kaloryczności cukru. Ilość kalorii, którą spożyjemy obcinając słodkie przekąski i zastępując je dietetycznymi napojami oraz owocami będzie po prostu niższa. Po jakimś czasie będziemy jednak zmuszeni dodatkowo ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, aby waga nadal spadała. Wtedy przydatne może być liczenie kalorii, a także regularna aktywność fizyczna. Jeśli jednak naszym głównym celem jest prowadzenie zdrowego stylu życia, już po około tygodniu na diecie bez cukru zauważymy mniejsze spadki energii, mniejszą ospałość, a także większą witalność.