Dieta DASH - na czym polega i jakie są jej zasady. Założenia diety

Dieta DASH uważana jest przez wielu specjalistów i dietetyków za jedną z najzdrowszych diet. Efekty diety DASH to nie tylko kwestia utrata wagi, ale też pomocy w przypadku problemów z ciśnieniem tętniczym krwi. U osób stosujących dietę zaważono także pozytywny wpływ na cukrzycę. Dieta jest także świetna do stosowania w formie profilaktyki. Sprawdźcie, jakie są produkty diety DASH i jaka jest skuteczność diety DASH.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta DASH i co to jest?
2. Zasady i założenia stosowania diety DASH
3. Dla kogo dieta DASH jest korzystna?
4. Wpływ diety DASH na zdrowie. Jakie korzyści przynosi stosowanie diety DASH?
5. Jakie są efekty stosowania diety DASH?
6. Jaki jest jadłospis diety DASH?
7. Lista produktów zakazanych w diecie DASH w jadłospisie tygodniowym
8. Zalecane produkty w diecie DASH
9. Historia diety DASH

Na czym polega dieta DASH i co to jest?

Dieta DASH to dieta typowo lecznicza, która zyskała aprobatę dietetyków. DASH jest skrótem od Dietary Approaches to Stop Hypertension, a jej zastosowanie ma pomóc w leczeniu nadciśnienia tętniczego, chorobom układu krążenia lub ustrzeżenie nas przed zachorowaniem na nie. Dieta DASH została zaaprobowana przez medyków, a jej stosowanie jest w pełni bezpieczne i ma dobroczynny wpływ na ogólny stan organizmu.

Zasady i założenia stosowania diety DASH

Dieta DASH obok diety śródziemnomorskiej uznana została za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Polega ona przede wszystkim na ograniczeniu spożywania żywności wysokoprzetworzonej, która zawiera dużo sodu, tłuszczów czy cukrów. Zwraca się w niej uwagę na indeks glikemiczny, dzięki czemu stosowanie diety DASH pozwala na kontrolowanie poziomu cukru.

Zobacz także: Dieta IF - zasady ulubionej diety polskich gwiazd. Ile można schudnąć i czy trzeba liczyć kalorie?

Dla kogo dieta DASH jest korzystna?

Jak już wspomniałyśmy, dieta DASH polecana jest zwłaszcza w celu obniżenia ciśnienia tętniczego. W przypadku nadciśnienia dieta DASH ma naprawdę dobry wpływ na zdrowie. Jest w stanie obniżyć wyniki i pomóc utrzymywać je w normie. Podobnie celem diety DASH jest stworzenie zbilansowanych posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli jesteś zagrożona powstaniem cukrzycy typu drugiego lub masz podwyższone ciśnienie, możesz stosować dietę DASH w ramach profilaktyki, która uchroni cię przed pogorszeniem zdrowia. Już samo to powinno zachęcić do zastosowania diety DASH! Zdrowe odżywianie się poprawia również na stan paznokci i włosów! Dieta na wypadanie pasm i łamlliwość paznokci ma ogromny wpływ!

Dodatkowo warto wspomnieć o tym, że jeśli chodzi o dietę DASH, sprawdzi się ona także u osób starszych, które muszą dbać o dostarczanie organizmowi niezbędnych składników, a także u osób z problemami z poziomem cholesterolu.

Ze względu na swoje prozdrowotne działanie, dietę DASH z powodzeniem mogą stosować nawet kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Zobacz także: Dieta Atkinsa - zasady i efekty najlepszej diety na szybkie odchudzanie

Wpływ diety DASH na zdrowie

Jak już wspomniałyśmy, dieta DASH dba o obniżenie ciśnienia tętniczego i utrzymanie go w normie. I to właśnie dla takich osób została stworzona, jednakże w trakcie badań udało się odkryć także inne jej zalety. Poprawia parametry lipidogramu, pomaga odegnać zagrożenie zachorowania na choroby układu krążenia i jest zalecana dla osób z nadwagą, cukrzycą i palącym, jak i osobom starszym - pomaga wydłużyć życie i zachować dobrą kondycję organizmu na długie lata.

Zobacz także: Dieta niskowęglowodanowa - na czym polega, jakie faje efekty i jakie są zasady jej przestrzegania?

Jakie są efekty stosowania diety DASH?

Trzymanie się zasad i planu diety DASH sprawi, że:

• ciśnienie tętnicze krwi będzie miało odpowiedni poziom,
• poprawią się wyniki lipidogramu,
• zniwelowanie ryzyka powstania chorób układu krążenia, cukrzycy typu II,
• nastąpi utrata wagi.

Co ciekawe, ścisłe trzymanie się diety DASH daje efekty już po dwóch tygodniach! A długoterminowe przestrzeganie diety DASH powoduje obniżenie ciśnienia krwi aż o 6-8% mniej od wartości wyjściowej.

Dieta DASH to nie jest typowa dieta redukcyjna. Utrata wagi jest w diecie DASH przyjemnym "efektem ubocznym". Dieta ma służyć poprawie zdrowia i wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, co ma skutkować utratą masy, a także polepszeniem zdrowia. Efekty diety DASH są zatem skoncentrowane nie tyle na poprawie sylwetki, ile na poprawie stanu całego organizmu.

Zobacz także: Dieta bulionowa - na czym polega hit Amerykanek na utratę wagi, zdrowszą skórę i lśniące włosy?

Jaki jest jadłospis diety DASH?

Posiłki diety DASH opierają się na kilku prostych zasadach, które przedstawimy wam poniżej. Na dzienny jadłospis składają się: trzy główne posiłki i do czterech przekąsek! Podstawą diety jest trzymanie się odpowiednich proporcji.

Piramida diety DASH - jadłospis:

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych,
• 4-5 porcji warzyw i owoców,
• 2-3 porcji chudego nabiału,
• 2-3 porcji chudego mięsa (drobiu, ryb i owoców morza),
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych.

W to wszystko należy także włączyć 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo. Ze słodyczy najlepiej zrezygnować całkowicie, ale dieta dopuszcza do 5 porcji tygodniowo. W diecie DASH warto pić minimum 1,5 litra płynów na dobę. U osób stosujących dietę należy ściśle przestrzegać zbilansowanych posiłków, wypełnionych wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi.

Zobacz także: Dieta FODMAP – zasady, efekty i przykładowe menu

Lista produktów zakazanych w diecie DASH w jadłospisie tygodniowym

Zalecenia diety DASH są dość jasne i wykluczają spożycie:

• słodkich napojów, zarówno alkoholowych, jak i bezalkoholowych,
• tłustych produkty pochodzenia zwierzęcego,
• czerwonego mięsa,
• żywności wysokoprzetworzonej (z barwnikami konserwantami czy dużą ilością soli),
• produktów o wysokiej zawartości soli (np. wędzone lub marynowane).

Jak wspomniałyśmy, najlepiej całkowicie wykluczyć spożycie słodyczy, aby dieta dała pełne wyniki. W diecie DASH całkowicie zakazane jest palenie papierosów. Przechodząc na tę dietę, należy liczyć się z rezygnacją z palenia.

Zobacz także: Dieta dr Dąbrowskiej – zasady, jadłospis, opinie na temat diety warzywno-owocowej

Zalecane produkty w diecie DASH

Dieta DASH polega na zbudowaniu idealnie zbalansowanego jadłospisu, który będzie zawierał wszystkie niezbędne makroelementy. Dlatego nie może w niej zabraknąć:

• warzyw i owoców - przede wszystkim warzyw. Rośliny powinny być świeże lub mrożone, unikaj dosładzanych musów, dżemów itd.,
• pełnoziarnistych produktów zbożowych - ciemne pieczywo, ciemne makarony i tak zwane grube kasze (odstaw białe odpowiedniki i kasze o drobnych ziarenkach),
• chudego nabiału - jak sery twarogowe, homogenizowane, serki wiejskie, jogurty, kefiry i maślanki (koniecznie o smaku naturalnym!),
• orzechów i nasion,
• drobiu i ryb,
• suchych nasion roślin strączkowych.

Możesz używać oliwy z oliwek, oleju lnianego oraz oleju rzepakowego.

Zobacz także: Dieta SIRT, czyli jadłospis Adele - zasady, efekty

Dieta DASH a dieta śródziemnomorska - porównanie

Dieta DASH i dieta śródziemnomorska to dwie diety, które uznane zostały za jedne z najzdrowszych na świecie. Pomiędzy nimi jest mnóstwo podobieństw, takich jak:

• unikanie czerwonego mięsa,
• wykluczanie slodyczy,
• odstawienie wysokoprzetworzonych produktów,
• powstrzymanie się od spożywania słodkich napojów.

Natomiast między obiema dietami jest sporo zasadniczych różnic:

• w diecie śródziemnomorskiej ogranicza się spożywanie nabiału, natomiast w diecie DASH jest on głównym źródłem białka,
• w diecie śródziemnomorskiej możemy codziennie spożywać produkty takie, jak siemię lniane czy orzechy, natomiast w diecie DASH ziarna i orzechy pożywamy zaledwie 4-5 razy tygodniowo,
• dieta DASH ma ograniczenie spożycia ilości tłuszczów - nie mogą one przekraczać 27% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, natomiast w diecie śródziemnomorskiej używa się głównie oliwy z oliwej, którą można dodawać do niemalże każdego posiłku,
• w diecie śródziemnomorskiej je się mniej mięsa ryb! Zaleca się spożywanie go zaledwie 2 razy w tygodniu, a drób i inne mięsa zaleca się spożywać w umiarkowanych ilościach (nawet mniej niż raz w tygodniu). W przypadku diety DASH mięso można spożywać codziennie w ilości nie przekraczającej 170 g.,
• diety różni również podejście do alkoholu. W diecie śródziemnomorskiej dopuszcza się czerwone wino, natomiast w diecie DASH najlepiej jest go całkowicie wykluczyć,
• inna jest także tolerancja na słodycze. W diecie śródziemnomorskiej dodatkowy cukier można spożywać do 5 razy w tygodniu, a w diecie DASH - jedynie okazjonalnie.

Historia diety DASH

Dieta DASH wzięła swoją nazwę od przeprowadzanych w latach 1994-2996 badaniach DASH (badanie Dietary Approches to Stop Hypertension, czyli Dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego). Badania te były wspierane przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, czyli organu Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych. Wyniki badań zostały opublikowane w 1997 roku, a grupę badawczą stanowiły osoby z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia, a także osoby bez nadciśnienia, ale z tendencją do podwyższonych wyników.

Celem badań nie było doprowadzenie do zmiany masy ciała, ale znalezieniu diety, która pomogłaby osobom z problemami z układem krążenia. Na czas badania chore osoby zrezygnowały z przyjmowania leków, aby nie mogły one przekłamać wpływu samej diety. Zawartość sodu i soli w diecie wynosiła około 7,5 mg.

W badaniach stosowano trzy różne diety:

• dietę przeciętną, zwykłą, która jest typowa dla dorosłych Amerykanów,
• przeciętną dietę wzbogaconą w owoce i warzywa,
• dietę o cechach diety śródziemnomorskiej (czyli dietę DASH).

Wyniki badań potwierdziły, że zastosowana specjalna dieta sprawia, że stan stosujących ją osób uległ poprawie. Sprawdziła się ona zarówno u mężczyzn, jak i kobiet w różnym wieku.