Dieta na płaski brzuch - zasady, jadłospis. Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Dieta na płaski brzuch powinna być oparta o dużą ilość warzyw, owoców oraz picie odpowiedniej ilości płynów bez cukru. Koniecznie musimy unikać fast-foodów i smażenia, ale pamiętajcie, że niektóre zdrowe produkty są wysokokaloryczne i również powodują tycie! Wzdęcia są najczęściej wynikiem jedzenia dużej ilość tłustych potraw, nabiału, ale powodują je również niektóre warzywa i owoce, np. jabłka.

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Dieta na płaski brzuch, która zredukuje nam ilość tkanki tłuszczowej, powinna być zdrową, zbilansowaną dietą opartą o deficyt kaloryczny. W skrócie powinniśmy jeść mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm, dzięki czemu będzie on pobierał energie z innego źródła, między innymi tłuszczu. Z naszego pełnego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy od 300 do 500 kcal, lecz nie mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie dzienne. Podstawowe potrzebowanie dziennie na energię to ilość kalorii, którą musimy zjeść, by nasz organizm prawidłowo pracował. Najlepiej obcinać kalorie stopniowo, tak by organizm nie spowolnił metabolizmu.

Aby schudnąć 1 kilogram, musimy spalić aż 7000 kcal. W przypadku deficytu 300 kcal zajmie nam to około 23-24 dni, przy deficycie 500 kcal jedynie dwa tygodnie. Co jeść, by utrzymać deficyt kaloryczny? Oto kilka naszych tipów:

1. Każdy posiłek powinien się składać w minimum 50% z warzyw lub owoców, przy czym 3 z 4-5 posiłków powinny opierać się na warzywach. Warzywa mają mało kalorii i możemy je jeść właściwie bez ograniczeń, dlatego łatwo osiągnąć poczucie sytości.
2. Do picia wybierajmy wodę, niesłodzoną herbatę lub kawę.
3. Najlepszymi sposobami przygotowywania potraw jest gotowanie, duszenie, gotowanie na parze lub pieczenie.
4. Przygotowujmy własny dressing do sałatek, na przykład na bazie soku z cytryny czy jogurtu greckiego.
5. Wybierajmy chudy nabiał oraz mięso oraz chude i tłuste ryby (zapewnią nam potrzebne kwasy omega).
6. Pamiętajmy, że nawet zdrowe przekąski mogą być wysokokaloryczne, na przykład orzechy czy suszone owoce.

Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - które są najskuteczniejsze?

Dieta na płaski brzuch - czego nie jeść?

W diecie redukcyjnej na płaski brzuch powinniśmy unikać przede wszystkim produktów, które mają dużo kalorii, a jednocześnie mało składników odżywczych lub są mało sycące. Z naszej diety powinniśmy przede wszystkim wyeliminować lub ograniczyć:

• fast-foody i wysoko przetworzone produkty,
• słodkie napoje i napoje gazowane,
• potrawy smażone oraz pieczone, grillowane w dużej ilość tłuszczu,
• słodycze i słone przekąski, na przykład chipsy,
• tłusty nabiał i mięso,
• niezdrowe tłuszcze,
• wysokokaloryczne produkty - oleje, majonez, orzechy (należy je spożywać w kontrolowanej ilość, zgodnej z naszym dziennym zapotrzebowaniem).

Dieta na płaski brzuch - jadłospis

Przygotowałyśmy dla was przykładowy jadłospis na płaski brzuch 1600 kcal. Dorosła kobieta z umiarkowaną aktywności fizyczną i średnią wagą powinna jeść około 2000 kcal dziennie. Tak więc nasza dieta zakłada zdrowy i skuteczny deficyt kaloryczny na poziomie 400 kcal, który jest świetnym sposobem na schudnięcie z brzucha.

Śniadanie (400 kcal)

• 2 jajka na miękko
• 2 kromki chleba razowego z hummusem (łyżka hummusu) i warzywami (sałatka, rzodkiewka, pomidor, ogórek)
• herbata lub kawa bez cukru

Drugie śniadanie (300 kcal)

• 100 g jogurtu greckiego
• 1 banan
• łyżeczka miodu lub syropu z agawy
• 2 łyżki musli, lub łyżeczka masła orzechowego, lub łyżka nasion chia
• garstka sezonowych owoców (truskawki, maliny, jagody)

Obiad (500 kcal)

• 200 g chudej ryby pieczonej z cytryną i ziołami (dorsz, pstrąg, sola)
• 3 gotowane, lub pieczone ziemniaki średniej wielkości z łyżeczka masła, lub oliwy
• 100 g brokułów na parze lub gotowanych, lub 150 g szparagów pieczonych z cytryną i solą
• deser: dwa ciastka owsiane, lub 3 kostki czekolady, lub 150 gram galaretki

Kolacja (400 kcal)

• tortilla pszenna
• świeże warzywa (sałata, ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, cukinia)
• sos czosnkowo-ziołowy na bazie jogurtu
• 30 g sera: halloumi/feta/mozzarella lub 100 gram pieczonej piersi kurczaka
• szklanka soku owocowego 100% (pomarańczowy, grejpfrutowy, jabłkowy, mandarynkowy)

Dieta likwidująca wzdęcia

Wzdęcia to problem, który może zniszczyć nasze marzenie o płaskim brzuchu. Dlatego przy diecie na płaski brzuch powinniśmy unikać również produktów wzdymających, takich jak:

• napoje gazowane,
• rośliny strączkowej i cebula, szparagi,
• tłuste, smażone potrawy,
• słodycze,
• ostre przyprawy,
• alkohol,
• pełnoziarniste pieczywo, grube kasze,
• owoce bogate w sorbitrol (jabłka, brzoskwinie, gruszki),
• nabiał, szczególnie ten z wysoką zawartością laktozy.

Warto również pić dużą ilość płynów. Świetnie sprawdzi się tutaj rumianek, mięta, zielona herbata, które niwelują wzdęcia lub specjalne mieszanki ziół na zaparcia. Ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika, dzięki któremu pozbędziemy się resztek pokarmowych z jelit.