Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć? Metoda bez wagi

Kalorie to ładunek energetyczny każdego z produktów, które spożywamy. Nauka tego jak liczyć kalorie, to podstawa efektywnego odchudzania. Nie musimy być w tym jednak bardzo nadgorliwi - nie trzeba liczyć kalorii wielu warzyw, nie musimy także używać wagi, aby odmierzyć każdy produkt.

Jak liczyć kalorie - zapotrzebowanie kaloryczne

Zanim zaczniemy liczyć kalorie, powinniśmy dowiedzieć się, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Aby to zrobić, musimy policzyć nasze CPM, czyli całkowitą przemianę materii. W tym celu wykorzystajmy popularne kalkulatory dostępne w internecie. Będziemy musieli podać w nich swój wiek, płeć, wagę, wzrost oraz stopień aktywności fizycznej. Ten ostatni parametr bywa zdradliwy, dlatego postarajmy się być jak najbliżsi prawdy - nie zaniżajmy go, ani nie zawyżajmy. Licząc CPM łatwo zauważyć, że im więcej się ruszamy, tym więcej możemy zjeść.

Zobacz także: Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg?

Przykładowo, 25-letnia kobieta o wzroście 170 i wadze 70 kg, która ćwiczy po pół godziny trzy razy w tygodniu i chętnie chodzi na spacery (umiarkowana aktywność) powinna jeść każdego dnia 2350 kalorii, aby utrzymać wagę.

Przy okazji warto wiedzieć, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość kalorii, poniżej której nigdy nie powinniśmy schodzić. Tyle energii z jedzenia potrzebujemy, aby zachować podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy prawidłowa praca serca.

W naszym przykładzie kobieta nie powinna nigdy spożywać mniej niż 1520 kalorii.

Gdy znamy już swoje CPM, żeby schudnąć musimy odjąć od tej wartości około 300 kalorii. W ten sposób będziemy na tak zwanej diecie redukcyjnej - będziemy zjadać kalorie poniżej swojego zapotrzebowania. Innym sposobem jest dodanie aktywności, wtedy możemy spożywać tyle samo, a schudniemy. Kluczem jest jednak dokładne przeliczenie wartości w kalkulatorze CPM. Obcinając kalorie nie powinniśmy także zbliżać się zbyt mocno do PPM, ani tym bardziej nie dokładać dużego wysiłku fizycznego na niskiej kaloryczności. W przeciwnym razie możemy odczuć negatywne skutki redukcji - wypadanie włosów, osłabienie, bóle głowy.

Nasza przykładowa 25-letnia kobieta przy umiarkowanej aktywności powinna na diecie jeść 2000 kcal.

Przeliczanie kalorii posiłków

Liczenie kalorii warto zacząć od zaplanowania kaloryki każdego z posiłków. Przy diecie 2000 kcal rozkład może wyglądać następująco:

• śniadanie - 500 kcal
• przekąska - 250 kcal
• obiad - 600 kcal
• przekąska - 200 kcal
• kolacja - 450

Licząc kalorie uwzględniamy każde źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. Są jednak produkty, których nie musimy wliczać - to warzywa, z wyjątkiem ziemniaków, batatów, kukurydzy. Poza tym pomidory, ogórki czy kalafiora możemy jeść bez obaw o kalorie.

Zobacz także: 5 najmniej kalorycznych owoców, które ułatwią ci odchudzanie

Każdy z posiłków warto zaplanować wcześniej, a kalorie liczyć przed przygotowaniem odmierzając każdy z produktów. Po spożyciu ciężko będzie nam ocenić, czy faktycznie zjedliśmy 3 czy 4 łyżki płatków owsianych, a licząc 'na oko' możemy się mocno pomylić.

Jak liczyć kalorie bez wagi?

Waga kuchenna jest bardzo przydatna przy liczeniu spożywanych kalorii, możemy się jednak bez niej obyć. Jak liczyć kalorię bez wagi? To proste - niezbędne będą nam popularne miary, czyli szklanka, łyżka i łyżeczka. Na stronie ileważy.pl bez kłopotu sprawdzimy ile kalorii znajduje się w szklance mleka, a ile gramów ma łyżka mąki. Z czasem zapamiętamy kalorykę, szczególnie jeśli regularnie jemy podobne dania. Wtedy będziemy wiedzieć dokładnie, ile kalorii ma nasza ulubiona owsianka składająca się z 5 łyżek płatków i szklanki mleka oraz średniego banana.

Miary, które warto znać licząc kalorie:

• szklanka makaronu pełnoziarnistego waży 90 g i ma 310 kcal
• łyżka płatków owsianych waży 10 g i ma 38 kcal
• łyżeczka oliwy ma waży 5 g i ma 44 kcal

Liczenie kalorii - błędy

Nawet będąc skrupulatnym w liczeniu kalorii możemy natknąć się na pewne błędy. Może okazać się, że jedliśmy za dużo, albo w drugą stronę - zbyt mało. Z reguły jednak dotyczy to tych z nas, którzy niektóre posiłki liczą 'na oko'.

Tych błędów wystrzegaj się przy liczeniu kalorii:

• Dokładnie odmierzaj kaloryczne produkty takie jak olej, oliwa, masło orzechowe.
• Wliczaj kalorykę nieprzewidzianych przekąsek - cukierek, gryz kanapki.
• Wliczaj kalorykę napojów - szklanka soku pomarańczowego to nawet 150 kcal.
• Licz kalorie z owoców, szczególnie tych bogatych w węglowodany, na przykład bananów.
• Odmierzaj produkty przed obróbką termiczną, szczególnie dotyczy to ryżu i makaronu, które zwiększają swoją wagę po ugotowaniu.

Jak liczyć kalorie i nie zwariować? Odmierzanie posiłków i liczenie ich kaloryki ma nam ułatwić utratę tkanki tłuszczowej, ale nie pozwólmy, aby zawładnęło naszym życiem. Nie dopuśćmy do sytuacji, gdzie liczymy każde ziarenko ryżu i nie zwracamy uwagi na to, czy jesteśmy syci po posiłku. Jeden posiłek w restauracji, którego dokładnej kaloryki nie znamy, nie przekreśli naszych marzeń o szczupłej sylwetce.

Liczenie kalorii to czynność, którą z czasem będziemy mogli pożegnać, gdy lepiej poznamy swój organizm oraz jego potrzeby, a także nauczymy się kaloryczności swoich ulubionych dań.