Jak nie czuć głodu i zmniejszyć apetyt w ciągu dnia? Sprawdzone sposoby na kontrolę łaknienia

Odpowiedź na pytanie, jak nie czuć głodu, będąc na diecie odchudzającej i spożywając mniejszą ilość kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, przynoszą badania naukowe. Potwierdzają, że w wielu przypadkach można świadomie zapanować nad atakami wilczego głodu i jednocześnie czuć sytość w ciągu dnia. Podpowiadam, jak to zrobić.

Spis treści:

1. Jak oszukać żołądek i nie czuć głodu? Przyczyny nadmiernego apetytu
2. Podstawowe zasady redukcji bez wyrzeczeń i napadów głodu
3. Hormon głodu i hormon sytości: czym są i jak wpływają na kontrolę łaknienia?
4. Czy głód na diecie odchudzającej jest normalny?
5. Jak poskromić wilczy głód na redukcji? Zbilansowana dieta, ilość białka, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze
6. Poziom cukru a ciągłe uczucie głodu: jaki to ma związek?
7. Najlepsze sposoby na wilczy głód

Jak oszukać żołądek i nie czuć głodu? Przyczyny nadmiernego apetytu

Nadmierny apetyt charakteryzuje się nagłą i niekontrolowaną chęcią spożycia posiłku. Brak umiejętności radzenia sobie z tym problemem często prowadzi do sytuacji, w której ilość kalorii przekracza dzienne zapotrzebowanie. To właśnie ten aspekt wpływa na przyrost masy ciała.

Uczucie wilczego głodu może towarzyszyć nie tylko osobom będącym na diecie odchudzającej, ale również tym, którzy:

• doświadczają stresu,
• borykają się ze zmianami hormonalnymi,
• cierpią na deficyt snu,
• mają niestabilny poziom cukru we krwi,
• borykają się z zaburzeniami odżywiania,
• spożywają produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
• są w trakcie okresu rekonwalescencji po chorobie.

Zmiany związane z cyklem menstruacyjnym również mogą prowadzić do wzrostu apetytu i radykalnych zmian preferencji żywieniowych. To przez zmniejszenie poziomu estrogenów i progesteronu tuż przed miesiączką. Wiele kobiet w tym okresie odczuwa zwiększoną ochotę na słodkie i tłuste jedzenie.

Podstawowe zasady redukcji bez wyrzeczeń i napadów głodu

Proces redukcji masy ciała nie musi oznaczać radykalnych wyrzeczeń. Kluczowe jest stworzenie zbilansowanego planu żywieniowego, który będzie dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zapewniając przy tym uczucie sytości. Zamiast stosowania ekstremalnych diet, które często prowadzą do napadów głodu i efektu jo-jo, warto skupić się na długoterminowych zmianach nawyków żywieniowych.

Psychodietetycy coraz częściej odchodzą od sformułowania "dieta". Zbilansowany plan żywieniowy powinien być traktowany jako część stylu życia, w którym panuje równowaga. Jeśli masz problem z utrzymaniem deficytu kalorycznego, rozważ post przerywany, metodę 80/20 lub metodę 9-5-2-1-0. Wprowadź także aktywność fizyczną i ćwiczenia spalające kalorie!

Hormon głodu i hormon sytości: czym są i jak wpływają na kontrolę łaknienia?

Kontrola łaknienia jest złożonym procesem, w którym kluczową rolę odgrywają hormony. Grelina jest hormonem wydzielanym głównie przez żołądek i określanym potocznie jako "hormon głodu". Poziom greliny wzrasta przed posiłkiem, sygnalizując mózgowi potrzebę spożycia pokarmu, a następnie spada po jego jedzeniu.

Z kolei leptyna, produkowana przez komórki tłuszczowe, działa jako hormon sytości. To właśnie ona informuje mózg o ilości zgromadzonego tłuszczu i reguluje bilans energetyczny, zmniejszając tym samym uczucie głodu. Wysoki poziom leptyny zwykle daje ci sygnał, że organizm ma wystarczającą ilość energii, co prowadzi do zmniejszenia apetytu. W przypadku osób z otyłością niekiedy mamy do czynienia ze zjawiskiem nazywanym "leptynoopornością", gdzie mimo wysokiego poziomu hormonu, sygnał sytości nie jest prawidłowo przekazywany do mózgu.

Czy głód na diecie odchudzającej jest normalny?

Odczuwanie głodu na diecie odchudzającej jest naturalnym zjawiskiem i może wynikać z kilku powodów. Niekiedy nie jesteśmy w stanie w pełni nad nim zapanować, dlatego też nie powinno się utrzymywać deficytu kalorycznego przez bardzo długi czas.

Ograniczenie kalorii, które jest podstawowym założeniem diet redukcyjnych, prowadzi do zmniejszenia podaży energii, do której organizm jest już przyzwyczajony. Potrzebuje czasu, aby "przestawić się" na nowy tryb i przystosować do warunków, w jakich aktualnie się znajduje. Jeśli jednak uczucie wilczego głodu jest bardzo osłabiające i negatywnie wpływa na twoje samopoczucie, być może spożywasz zbyt mało kalorii, a organizm uskutecznia mechanizmy obronne, np. poprzez zwiększenie produkcji greliny.

Jak poskromić wilczy głód na redukcji? Zbilansowana dieta, ilość białka, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze

Poskromienie wilczego głodu podczas redukcji powinnaś rozpocząć od planowania zbilansowanych posiłków, które dostarczą wszystkich niezbędnych makroskładników. Bardzo ważne jest białko, bo to właśnie głównie ono odpowiada za uczucie sytości w organizmie.

Węglowodany złożone, takie, które zawierają m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, są równie istotne w diecie redukcyjnej. Ważne są też owoce i warzywa, które zwykle mają wysoką zawartość błonnika, spowalniającego trawienie i stabilizującego poziom glukozy we krwi, co zapobiega nagłym atakom wilczego głodu. Zdrowe tłuszcze pochodzą z kolei m.in. z:

• orzechów – np. migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe czy pistacje;
• nasion – np. nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika, sezam czy nasiona dyni;
• awokado, które można dodawać do sałatek, tostów, smoothie, a także używać jako bazę do past i dipów;
• oliwy z oliwek, którą z powodzeniem wykorzystasz do sałatek, pieczenia, smażenia na niskiej temperaturze lub jako dodatek do dań na zimno.

Dodatkowo, regularne jedzenie posiłków o stałych porach może pomóc w stabilizacji wspomnianego już poziomu glukozy we krwi oraz hormonów głodu. Ważne jest również nawodnienie organizmu, gdyż uczucie pragnienia często mylone jest z głodem. Może ci się wydawać, że masz ochotę na coś słodkiego, kiedy w istocie twój organizm potrzebuje wody.

Poziom cukru a ciągłe uczucie głodu: jaki to ma związek?

Badania opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazały, że insulina wpływa na regulację głodu poprzez oddziaływanie na określone obszary mózgu odpowiedzialne za apetyt. Jak to działa w praktyce? Wyjaśniam na przykładzie!

1. Spożywasz węglowodany proste, np. cukier, słodycze, jasny chleb.
2. Po zjedzeniu dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Organizm w odpowiedzi wydziela insulinę.
3. Intensywne działanie insuliny może prowadzić do gwałtownego spadku poziomu glukozy. Ten spadek często wywołuje uczucie głodu, nawet jeśli niedawno spożyłaś posiłek.
4. Częste wahania poziomu cukru mogą prowadzić do nawykowego przejadania się, szczególnie jeśli organizm "nauczy się", że po jego spadku trzeba szybko dostarczyć energii.

Jeśli więc chcesz zmniejszyć odczuwanie głodu, przeanalizuj, czy w twoim planie żywieniowym nie znajduje się zbyt duża ilość węglowodanów prostych. Nie musisz całkowicie z nich rezygnować, ale znajdź złoty środek i obserwuj, jak reaguje na to twój organizm.

Najlepsze sposoby na wilczy głód

Aby kontrolować ilość spożywanej energii w posiłkach, możesz wprowadzić do swojej dziennej rutyny także kilka sprawdzonych trików, których skuteczność została potwierdzona naukowo. Jeśli więc zastanawiasz się, jak nie czuć głodu, uczucie sytości zapewni ci:

Suplementacja błonnika

Błonnik pomaga zwiększyć uczucie sytości, ponieważ wchłania wodę i tworzy w jelitach żelową substancję, która spowalnia trawienie. Nie należy przekraczać dziennej dawki spożycia.

Picie dużej ilości wody

Picie wody przed posiłkami może pomóc w uczuciu sytości i zapobiega przejadaniu się. Woda wypełnia żołądek, co w efekcie prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i wspomaga proces odchudzania.

Picie siemienia lnianego

Siemię lniane jest bogate w błonnik, który zapewnia większe uczucie sytości. Działa to poprzez zwiększenie objętości pokarmu w żołądku i spowolnienie procesu opróżniania żołądka. Ma w składzie także kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające uczucie sytości. Rytuał z porannym piciem siemienia lnianego stał się ostatnio niezwykle popularny na TikToku.

Bibliografia:

Teff, K.L., Grudziak, J., Townsend, R.R., Dunn, T.N., Grant, R.W., Adams, S.H., Keim, N.L., Cummings, B.P., Stanhope, K.L. & Havel, P.J., 2012. Endocrine and metabolic effects of consuming fructose- and glucose-sweetened beverages with meals in obese men and women: influence of insulin resistance on plasma triglyceride responses. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Thompson, S.V., Hannon, B.A., An, R. & Holscher, H.D., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P. & Davy, B.M., 2015. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity

Mohammadi, M., Mazloom, Z., Raeisi-Dehkordi, H., Barati-Boldaji, R., Bellissimo, N. & Totosy de Zepetnek, J., 2017. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: A systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity Reviews