Jak pozbyć się brzucha po 50-tce? Otyłość brzuszna w okresie menopauzy

Jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się brzucha po 50-tce, musisz zapoznać się z takimi terminami jak deficyt kaloryczny, otyłość brzuszna, czy całkowita przemiana materii. Wyjaśniamy, jak uwolnić się od wystających fałdek i zlikwidować nadmiar tkanki tłuszczowej w okresie menopauzy.

Spis treści:

1. Jak menopauza wpływa na otyłość brzuszną?
2. Nadmiar tkanki tłuszczowej a metabolizm po 50-tce
3. Jak stwierdzić, czy masz otyłość brzuszną? Wskaźnik WHR
4. Dieta na płaski brzuch: co musisz wiedzieć?
5. Czy da się schudnąć z brzucha i pozbyć się oponki dzięki aktywności fizycznej?
6. Proste ćwiczenia na otyłość brzuszną
7. Jak pozbyć się brzucha po 50-tce? Istota picia wody

Jak menopauza wpływa na otyłość brzuszną?

"Oponka" w trakcie menopauzy to skutek uboczny wielu czynników i zmian, jakie zachodzą w tym czasie w organizmie. Otyłość brzuszna (nazywana także otyłością typu androidalnego), jest zjawiskiem powszechnym i nierzadko trudnym do powstrzymania. Ćwiczenia fizyczne i zdrowa dieta pozwalają ograniczać tycie i wspierają przemiany metaboliczne, jednak ze względu na rozregulowaną gospodarkę hormonalną, proces podtrzymywania wagi czy redukcja tkanki tłuszczowej mogą być trudniejsze.

Ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia jest oczywiście fundamentalnym aspektem, który warunkuje to, jak wygląda nasze ciało i w jakim tempie przybieramy na wadze. Niska aktywność fizyczna i spożywanie zbyt dużej liczby kcal bezpośrednio przekłada się na wygląd sylwetki. Niezależnie od tego, ile masz lat. Zdrowa dieta dla kobiet po 50. roku życia to aspekt, który znacząco wpływa na stan fizyczny.

Pośrednią przyczyną zmiany masy ciała i powstawania tak zwanej oponki na brzuchu są hormony, które w okresie menopauzy działają w sposób rozregulowany. Zaburzają procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu w organizmie, a dodatkowo wpływają na leptynę, czyli białko, które jest odpowiedzialne za odczuwanie sytości. Towarzyszące menopauzie uderzenia gorąca oraz zimne poty sprawiają, że ciało kobiety ciągle narażone jest na utratę ciepła, co dodatkowo wpływa na gospodarkę hormonalną.

Nadmiar tkanki tłuszczowej a metabolizm po 50-tce

W okresie menopauzy kobiety tyją także z powodu spadku metabolizmu. Przemiana materii stopniowo spowalnia, co pośrednio warunkuje odkładanie się tłuszczu brzusznego. Wzrost tkanki tłuszczowej zmienia skład ciała, dlatego też niezwykle istotna jest dbałość o odpowiedni tryb życia, zrównoważony plan żywieniowy i pilnowanie zdrowych nawyków.

Zbilansowana dieta, bogata w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, sprawi, że nie odczujesz tak bardzo spadku sił, a tym samym z większą chęcią i optymizmem będziesz podchodzić do aktywności fizycznej. Odpowiedni styl życia w okresie menopauzy jest kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak stwierdzić, czy masz otyłość brzuszną? Wskaźnik WHR

Wskaźnik WHR (ang. Waist-to-Hip Ratio) to stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Jest to narzędzie, którego używa się do oceny rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w ciele, a także do weryfikacji, czy istnieje ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych związanych z nadwagą. Pozwala określić, czy masz problem z otyłością brzuszną.

Jak obliczyć wskaźnik WHR:

1. Dokonaj pomiaru obwodu talii w najwęższym miejscu, zazwyczaj tuż powyżej pępka.
2. Zmierz obwód bioder w najszerszym miejscu, zazwyczaj w okolicy pośladków.
3. Podziel obwód talii przez obwód bioder.
4. Wskaźnik WHR to wynik podzielenia obwodu talii przez obwód bioder.

Interpretacja wskaźnika WHR:

• WHR < 0,8: niskie ryzyko;
• WHR 0,8–0,85: umiarkowane ryzyko.

Wysoki WHR może wskazywać na większe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i innych problemów zdrowotnych związanych z otyłością brzuszną. Wartość wskaźnika jest uważana za lepszy wyznacznik ryzyka zdrowotnego niż sam obwód talii czy znane nam wszystkim BMI.

Dieta na płaski brzuch: co musisz wiedzieć?

Świadome odżywianie jest niezwykle istotne w okresie menopauzy, nie tylko ze względu na kwestie związane z wyglądem sylwetki, ale i zdrowie fizyczne. Nasze ciało potrzebuje odpowiedniej podaży węglowodanów, tłuszczy i białka. Jeśli zadbasz o to, aby twoje posiłki składały się z tych trzech makroskładników, nasycisz swój organizm na tyle, że nie będziesz odczuwać tak szybko głodu.

W praktyce przełoży się to na ilość spożywanych kalorii, które mają bezpośredni wpływ na kształtowanie sylwetki. Zdrowe odżywianie wpływa na pasaż jelitowy oraz odpowiednią przemianę materii. Dieta na płaski brzuch to po prostu spożywanie zbilansowanych posiłków, przy jednoczesnym zachowaniu delikatnego deficytu kalorycznego. Dzięki temu w trakcie ćwiczeń wykorzystasz znajdujące się w brzuchu zapasy tłuszczu.

Czy da się schudnąć z brzucha i pozbyć się oponki dzięki aktywności fizycznej?

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha po 50-tce, to pamiętaj, że tkanka tłuszczowa redukuje się na całym ciele. Nie istnieje jedna, sprawdzona dieta, która pozwoli ci pozbyć się tłuszczu tylko z jednego obszaru. Możesz wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch, ale bagatelizując kwestie diety, nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów.

Musisz wiedzieć, że spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się nie miejscowo, a całościowo. Nawet najbardziej angażujące mięśnie ćwiczenia na brzuch nic nie dadzą, jeśli nie zadbasz o ujemny bilans energetyczny. Spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie, stworzy odpowiedni deficyt kaloryczny. W takim stanie twój organizm zacznie pozyskiwać energię z nagromadzonego tłuszczu. Ujemny bilans kcal to jedyna metoda, aby skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha i innych partii ciała.

Jeśli chcesz przeciwdziałać tyciu, zadbaj o zrównoważoną dietę, która nie będzie przekraczała twojej całkowitej przemiany materii. Dzięki temu utrzymasz aktualną wagę.

Proste ćwiczenia na otyłość brzuszną

Ćwiczenia na płaski brzuch pozwalają przede wszystkim pobudzić mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Ich regularne wykonywanie, w połączeniu ze zbilansowaną, odpowiednią dietą, a także wystarczającą podażą białka, pozwoli ci wyrzeźbić ciało. Wybrałyśmy kilka skutecznych ćwiczeń, które możesz z powodzeniem robić zarówno w domu, jak i na siłowni.

• Brzuszki (Crunches)- leżąc na plecach, zegnij kolana i stopy, unieś górną część ciała w kierunku kolan, napinając jednocześnie mięśnie brzucha.
• Deska (Plank) - przyjmij pozycję jak do pompek, ale opierając się na przedramionach. Trzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha. Możesz wykonać na przykład 3 serie po 30 sekund, lub jedną serię tak długo, ile będziesz w stanie utrzymać odpowiednią pozycję.
• Skręty tułowia (Russian Twists) - siedząc na podłodze z lekko uniesionymi nogami, obracaj tułów z jednej strony na drugą, trzymając w rękach ciężarek lub piłkę. Na siłowni możesz wziąć także talerz z obciążeniem (na przykład 5 kg), a w domu wybrać butelkę wody.
• Skłony boczne (Side Bends) - stojąc prosto, trzymając ciężarek w jednej ręce, pochylaj się w bok, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę. Zamiast ciężarku możesz także użyć do tego gumy oporowej, podkładając ją pod stopę.
• Rowerek (Bicycle Crunches) - leżąc na plecach, unosząc nogi i naprzemiennie przyciągając kolano do przeciwległego łokcia, wykonuj ruch przypominający pedałowanie na rowerze.
• Burpees - zaczynając od pozycji stojącej, zrób wyskok, a następnie przejdź szybko do pozycji deski, zrób pompkę, wróć do przysiadu i ponownie wyskocz w górę.
• Mountain Climbers - przyjmij pozycję jak do pompek, naprzemiennie przyciągając kolana do klatki piersiowej.

Pamiętaj, że bardzo ważne jest, aby łączyć ćwiczenia na brzuch z odpowiednią dietą i regularnym treningiem kardio, takim jak bieganie, pływanie, power walking, jazda na rowerze, czy nawet klasyczny spacer. Aby redukować tkankę tłuszczową niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jak już wiesz, nie da się schudnąć z brzucha, nie chudnąc jednocześnie z innych partii ciała, a podstawą redukcji jest dostosowanie ilości kalorii przyjmowanych z posiłkiem.

Jak pozbyć się brzucha po 50-tce? Istota picia wody

Woda pomaga w detoksykacji organizmu, poprawia trawienie, redukuje wzdęcia oraz może zmniejszać apetyt, co ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała i ma wpływ na to, jak wygląda nasz brzuch. Wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia ma ogromne znaczenie dla organizmu.

W praktyce często o tym zapominamy i pijemy zdecydowanie mniej, niż wymagane minimum. Pamiętaj jednak, że w okresie zmian hormonalnych i po 50-tym roku życia ten aspekt jest bardzo istotny. Z pomocą nadchodzą aplikacje przypominające o piciu wody, które możesz pobrać na swój telefon.