Nie chudniesz, bo popełniasz te 3 nieoczywiste błędy. Wyeliminuj je, a zobaczysz efekty redukcji
Sylwester to czas hucznych imprez, błyszczących kreacji i... noworocznych postanowień. Wśród nich króluje odchudzanie. Chęć schudnięcia, poprawy sylwetki czy zdrowszego stylu życia znajduje się na szczycie listy wielu osób, czego dowodem są chociażby tłumy na siłowniach w pierwszych dniach roku. Zapał jest ogromny, ale często po kilku tygodniach motywacja spada, a efekty są dalekie od oczekiwań. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że popełniasz jeden z tych 3 nieoczywistych błędów.
Redukcja masy ciała nie zawsze jest tak prosta, jak się wydaje. Zamiast osiągać swoje cele, tkwisz w martwym punkcie, bo waga stoi w miejscu. Być może popełniasz jeden z tych trzech nieoczywistych błędów, które skutecznie hamują twoje postępy i demotywują za każdym razem, kiedy dokonujesz pomiarów ciała lub stajesz na wadzę. Podpowiadamy, jak je wyeliminować.
Spis treści:
Zbyt niski deficyt kaloryczny
Paradoksalnie, jedzenie za mało może być jednym z głównych powodów braku efektów. Drastyczne ograniczenie kalorii wywołuje reakcję obronną organizmu, który spowalnia metabolizm i zaczyna magazynować energię niezbędną do potrzymania funkcji życiowych. Zamiast tracić na wadze, twoje ciało dosłownie walczy z ciągłym głodem i zmęczeniem. Stagnacja w wynikach absolutnie nie pomaga, bo jest przede wszystkim bardzo szkodliwa dla twojego zdrowia psychicznego. Zaburzona relacja z jedzeniem to coś, przed czym możemy się uchronić, jeśli od samego początku zadbamy o świadome podejście do diety. Kluczem jest więc odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny – wystarczająco duży, by stymulować redukcję, ale nie na tyle ekstremalny, by wpędzać organizm w tryb oszczędzania.
Co możemy zrobić, aby sprawdzić, czy nasz deficyt jest na odpowiednim poziomie? Przede wszystkim diety 1200 kcal powinny pójść natychmiast w odstawkę. Taka liczba kalorii jest często zbyt niska nawet dla osoby prowadzącej mało aktywny tryb życia i wykonującej pracę siedzącą.
Aby obliczyć, ile powinien wynosić twój deficyt, skorzystaj z kilku kalkulatorów online. Uwzględnij realistycznie swoją aktywność fizyczną – zarówno treningi, jak i codzienny ruch, taki jak spacery czy prace domowe. Sprawdź, ile wynosi twoje CPM (całkowita przemiana materii), a następnie odejmij od tego około 15–25%. Możesz także założyć, że będąc na redukcji, będziesz jeść po prostu w określonych widełkach. Poznasz je, odejmując najpierw 15% od CPM, a następnie 25%. Takie rozwiązanie jest świetną opcją dla osób, które mają skłonności do zbyt restrykcyjnego podchodzenia do diety.
Podjadanie w ciągu dnia
Nawet jeśli skrupulatnie liczysz kalorie w głównych posiłkach, podjadanie między nimi może sabotować twoje wysiłki. Kawałek czekolady, kilka orzeszków, czy łyżka masła orzechowego "na spróbowanie" – to wszystko się sumuje. Te drobne przekąski często są pomijane w bilansie kalorycznym, a to może prowadzić do spożycia większej liczby kalorii, niż zakłada twój plan. Zwróć uwagę na każdy kęs i zastanów się, czy nie jesz z nudów, stresu lub po prostu z przyzwyczajenia. Często też zapominamy o uwzględnieniu w dziennej rozpisce kalorycznej mleka, które dodajemy do kawy, czy cukru, którym słodzimy ciepłe napoje.
Często czujemy nieodpartą chęć na słodkie – czekoladę, ciastko czy cukierki. Większość z nas od razu przypisuje to potrzebie poprawy nastroju, braku energii lub stresowi. Ale w rzeczywistości, ta ochota może mieć zupełnie inny, mniej oczywisty powód – niedobór wody w organizmie. Kiedy jesteśmy odwodnieni, możemy borykać się ze spadkami poziomu energii, co prowadzi do szukania innych jej źródeł. Ciało wysyła nam sygnał, że potrzebuje czegoś, co podniesie poziom cukru we krwi, ale w rzeczywistości może to być po prostu "wołanie" o wodę.
Podjadaniu też można zapobiec! Zanim sięgniesz po czekoladkę, wypij szklankę wody. Czasami wystarczy 10–15 minut, by przekonać się, że ochota na słodkie minęła. Woda nie tylko nawadnia, ale także przyspiesza metabolizm i wspomaga procesy trawienne, a więc będzie twoim sprzymierzeńcem w procesie redukcji. Pamiętaj też, że odpowiednia ilość wody pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej, co z kolei zmniejsza niekontrolowane zachcianki. Dąż do picia co najmniej 2 litrów wody dziennie.
Złe oszacowanie wskaźnika aktywności fizycznej
Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) to podstawa przy planowaniu redukcji, ale samodzielnie obliczając tę wartość często przeceniamy swoją aktywność. Lekki trening trzy razy w tygodniu to nie "wysoka aktywność", zwłaszcza jeśli resztę dnia spędzasz przy biurku. Może okazać się, że źle określasz swój wskaźnik aktywności, a to z kolei prowadzi do zawyżenia zapotrzebowania kalorycznego przez internetowe kalkulatory. Nie jesz więc wystarczająco mało, aby schudnąć, bo obliczenie uwzględnia także kalorie spalane podczas wysiłku. By dobrze oszacować CPM, warto mierzyć swoją codzienną aktywność (np. za pomocą krokomierza).
Jeśli masz pracę siedzącą i 2-3 razy w tygodniu wybierzesz się na trening, twój poziom aktywności wciąż jest niski. Jeżeli twoja praca jest fizyczna, ale nie wykonujesz poza nią żadnej innej aktywności, to wciąż niski poziom aktywności. Dlaczego tak należy założyć?
Ciało nie spala tyle samo kalorii podczas każdego rodzaju aktywności. Nawet jeśli chodzisz na treningi 2-3 razy w tygodniu (co samo w sobie jest bardzo ambitnym celem!), czas spędzony w pozycji siedzącej może skutkować spowolnieniem metabolizmu. W pracy fizycznej, choć twoje ciało jest w ruchu, wciąż nie angażuje się w wystarczająco zróżnicowane formy aktywności, które wymagają większego wysiłku serca, mięśni czy układu oddechowego. Odpowiednia kombinacja treningów z dodatkową aktywnością sprawi, że twój metabolizm będzie działał na pełnych obrotach.