Najlepsze ćwiczenia na oponkę i płaski brzuch. Triki na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej

Ćwiczenia na oponkę powinny aktywować różne partie mięśniowe. Jeśli do ćwiczeń dobierzemy odpowiednią dietę opartą na deficycie kalorycznym, możemy pozbyć się nawet 2-3 cm z obwodu w ciągu miesiąca. Podpowiadamy, jak często wykonać treningi spalające i jak jeszcze podkręcić metabolizm.

Spis treści:

1. Jak pozbyć się oponki z brzucha?
2. Deficyt kaloryczny a ćwiczenia na oponkę i boczki
3. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu: trening HIIT i cardio
4. Najlepsze domowe ćwiczenia na oponkę na brzuchu
5. Skutecznie ćwiczenia na brzuch dla początkujących
6. Spalanie tłuszczu: fakty i mity

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Pozbycie się oponki na brzuchu nie jest łatwe, szczególnie jeśli nasz organizm ma tendencję do odkładania się tłuszczu właśnie na brzuchu. Same ćwiczenia na oponkę nie będę wystarczające, jeśli nie zadbamy o naszą dietę. Przede wszystkim powinniśmy jeść zdrowo i niskokaloryczne. Jeżeli chcemy spalić tłuszcz z brzucha, musimy stworzyć dzienny deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie (CPM).

Absolutną podstawą jest nieprzekraczanie naszego dziennego zapotrzebowania, bo to właśnie ten aspekt pozwala nam osiągać cele redukcyjne. Redukcja to złożony proces, którego absolutną podstawą jest dbałość o to, co jemy i ile jemy.

Jeżeli będziesz spożywać dokładnie tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie i dołożysz do tego ćwiczenia, pierwsze rezultaty będą przychodzić dość powoli. Jeśli z kolei zadbasz o deficyt kaloryczny na poziomie 300 do 500 kcal, to bez problemu stracisz kilka centymetrów z talii w ciągu miesiąca. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest więc wprowadzanie do swojej dziennej rutyny zarówno diety redukcyjnej, jak i regularnych treningów (minimum 3 razy w tygodniu).

Deficyt kaloryczny a ćwiczenia na oponkę i boczki

Drugą kwestią jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Najczęściej popełnianym błędem jest wybieranie tych, które przede wszystkim skupiają się na wzmocnieniu/rozbudowaniu mięśni, a nie na spaleniu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie budowanie tkanki mięśniowej musi iść w parze z odpowiednią podażą białka.

Zacznij od prostych ćwiczeń na boczki, dbaj o regularność i pamiętaj, że proces spalania tkanki tłuszczowej powoduje redukcję tłuszczu z całego ciała. W praktyce oznacza to, że będąc na deficycie, chudniemy z całego ciała. Nie da się schudnąć tylko z oponki.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu: trening HIIT i cardio

Treningi cardio i HIIT pomogą spalić nawet do 600 kcal w ciągu godziny. Aby chudnąć 1-1,5 kg tygodniowo i pozbyć się około 1 cm z naszego brzucha, musimy spalić od 7000 do 14000 kcal. Teraz wystarczy przeliczyć tę wartość na liczbę treningów, które musimy wykonać. Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu to:

• bieganie,
• skakanie na skakance,
• szybka jazda na rowerze,
• jazda na rolkach,
• intensywny trening fitness,
• power walking,
• pływanie,
• wchodzenie po schodach.

Najlepsze domowe ćwiczenia na oponkę na brzuchu

Przygotowałyśmy zestawienie z najskuteczniejszymi ćwiczeniami na oponkę, które spalą setki kalorii i pomogą ci szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha. Aby trening był efektywny, należy go wykonać nie rzadziej niż 3-4 razy w tygodniu przez minimum 40 minut.

Warto zaznaczyć, że wykonywanie ćwiczeń cardio, HIIT czy treningu siłowego, powinno wiązać się z rozwagą. Osoby początkujące mogą zacząć od zwykłych, długodystansowych spacerów, które również spalają masę kcal. Upewnij się, że otyłość brzuszna nie jest wynikiem poważniejszych problemów zdrowotnych (np. niedoczynność tarczycy, czy cukrzyca typu 2). W walce z oponką możesz oczywiście postawić nie tylko na treningi spalające, ale także sekwencje ćwiczeń siłowych, które pozwolą ci aktywować mięśnie brzucha.

Bieganie na bieżni

Bieganie szybkim tempem pomoże ci spalić nawet 600-700 kcal w ciągu godziny treningu. Wolniejszy bieg to o około mniej 500 kcal w tym samym czasie. Bez względu na to, czy biegasz na bieżni, czy na powietrzu, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalenie tłuszczu i pozbycie się oponki. Osoby z chorobami serca powinny ustalić plan treningowy z lekarzem. Ta sama kwestia tyczy się osób z otyłością, które mogą narazić stawy podczas biegania.

Skakanie na skakance

Trening na skakance również należy do jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń na oponkę. W ciągu godziny treningu możemy spalić aż 600 kcal. Dodatkowymi plusem jest to, nie musimy wychodzić z domu, a sprzęt do ćwiczeń jest bardzo tani. To skuteczne ćwiczenie, ale podobnie jak jogging, wymaga ono świadomego podejścia i uwzględnienia kondycji zdrowotnej. Zrezygnuj z niego, jeśli masz problemy ze stawami.

Hula-hoop

W ciągu godziny intensywnego kręcenie hula-hoop można spalić nawet 400 kcal. Dodatkowo to ćwiczenie wzmacnia mięśnie w okolicach brzucha, dzięki czemu nasza talia staje się smuklejsza. Świetnym wyborem będą również hula-hoop z wypustkami, które dodatkowo działają na ujędrnienie skóry i zniwelowanie cellulitu.

Ćwiczenia fitness

Ćwiczenia fitness to skuteczny i przyjemny sposób na zrzucenie oponki bez wychodzenie z domu. Na YouTube możemy znaleźć setki gotowych treningów zupełnie za darmo. Dostosuj poziom aktywności treningu do własnych potrzeb i kondycji. Do skutecznych ćwiczeń fitness, aktywując wiele partii mięśniowych należą np. plank (pozycja deski), burpees (wyskoki z zejściem do pozycji deski), pajacyki.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to ćwiczenie, dzięki któremu możemy zrzucić niemal 1000 kcal. Taki godzinny trening jest bardzo trudny do wykonania, jednak nawet pół godziny ćwiczeń pozwoli nam spalić aż 500 kcal. Jeżeli mieszkasz w bloku, warto zamienić windę na schody, co nie tylko pomoże zrzucić oponkę, ale również poprawi kondycję. Możesz zainwestować także w stepper, z którego będziesz mogła korzystać np. podczas oglądania ulubionego serialu.

Skutecznie ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Najlepszym sposobem na walkę z oponką na brzuchu jest wybieranie różnych form aktywności. Po każdym treningu kardio możesz wykonać kilka ćwiczeń aktywujących i wzmacniających mięśnie. Mogą to być np.:

• Russian twists: usiądź na podłodze i unieś nogi, delikatnie je zginając. Weź w dłonie butelkę z wodą lub jakikolwiek inny ciężarek, a następnie zacznij wykonywać skręty w prawą i lewą stronę. Skręcając tułów, zadbaj o to, aby dotykać butelką podłogi. Powtórz 10 razy na stronę. Wykonaj łącznie 3 serie.
• Mountain climbers: przyjmij pozycję wyjściową deski. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. Zginaj kolana na ukos do wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj w szybszym tempie, aby dodatkowo podkręcić proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Łokieć do kolana: połóż się na plecach i napnij mięśnie brzucha. Ręce oprzyj o boki głowy, a łokcie skieruj do przodu. Następnie podnieś delikatnie tułów i zginaj go po skosie. Lewym łokciem dotykaj prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana.
• Wypychanie odważnika: połóż się na plecach, weź w dłonie ciężarek i podnieś go do góry. Nogi zegnij w kolanach i unieś je nad ziemią. Unieś tułów, a następnie wypychaj ciężarek ku górze, leżąc na plecach. Jeśli chcesz maksymalnie wzmocnić mięśnie, możesz dołożyć unoszenie na przemian nóg. Podczas wznosu, ponoś raz lewą, raz prawą nogę.

Spalanie tłuszczu: fakty i mity

Jeśli zależy ci na skutecznej redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, musisz pamięć, że:

• Same ćwiczenia na oponkę nie wystarczą, jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej.
• Aby schudnąć z brzucha i innych partii ciała, musisz trzymać się planu redukcyjnego, uwzględniającego deficyt.
• Nie uda ci się spalić tłuszczu wyłącznie z brzucha.
• Ćwiczenia aktywujące brzuszne partie mięśniowe mogą pomóc ci wysmuklić sylwetkę, a przy odpowiedniej podaży białka wzmocnią mięśnie.
• Trening HIIT i cardio jest w stanie przyspieszyć metabolizm, a tym samym zwiększa deficyt.
• Możesz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, a rezultaty zobaczysz już po ok. 2-3 tygodniach.