Co to jest pilates? Jak zacząć, jakie daje efekty i przykładowe ćwiczenia

Pilates zyskuje coraz większą popularność wśród fanów treningów i aktywności fizycznej. Niemal każda gwiazda zdaje się ćwiczyć pilates. Jest to idealny trening dla tych osób, które chcą połączyć relaksujące ćwiczenia oddechowe i skuteczne formowanie swojej sylwetki, np. mięśnie brzucha. I chociaż pilates pochodzi z Niemiec, to prawdziwą sławę zdobył w USA. Podpowiadamy, jak trenować pilates, jak ćwiczyć w domu i w co się zaopatrzyć.

Spis treści

1. Co to jest pilates?
2. Jak ćwiczyć pilates w domu?
3. Pilates - przykłady ćwiczeń
4. Pilates dla początkujących
5. Jaki sprzęt jest potrzebny do pilatesu?
6. Czy można ćwiczyć pilates w ciąży?

Co to jest pilates?

Pilates jest połączeniem jogi, baletu, rozciągania i ćwiczeń izometrycznych. Został stworzony by uelastycznić, rozciągnąć i wzmocnić wszystkie mięśnie głębokie. Jednocześnie ma działać relaksacyjnie, ponieważ ważnym elementem pilatesu jest praca z oddechem. To także świetny trening dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, ponieważ wzmacnia kręgosłup i poprawia postawę, wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia pozycje ciała, niweluje bóle kręgosłupa i buduje mięśnie klatki piersiowej. Efekty ćwiczeń pilates widoczne są już po miesiącu regularnych treningów. Regularnie wykonywane ćwiczenia to podstawa, by nasza sylwetka się zmieniła.

Pilates można ćwiczyć zarówno w domu, jak i na specjalnych zajęciach na siłowni lub w klubach fitness. W Polsce coraz więcej miejsc oferuje profesjonalne treningi pilatesu dla grup o różnym stopniu zaawansowania.

Jak ćwiczyć pilates w domu?

Pilates to rodzaj treningu, który można z powodzeniem zrobić w domowym zaciszu. Początkujące osoby nie potrzebują do tego specjalnego sprzętu, a jedynie chęci i motywacji. W sieci nie brakuje filmików z przykładowymi ćwiczeniami i zestawami podstawowych ćwiczeń pilates, które można zrobić w domu. Trwają one zazwyczaj około 35-50 minut i są dostosowane do potrzeb osób zarówno początkujących i zaawansowanych.

W typowym zestawie ćwiczeń pilatesu znajdziemy ćwiczenia na kręgosłup, ćwiczenia na płaski brzuch , ćwiczenia na wzmocnienie pośladków i wiele więcej. Pilates wzmacnia mięśnie nóg, redukuje napięcia mięśni wywołane błędną postawą, kształtuje też mięśnie dna miednicy. Jednocześnie zadbamy o swój oddech i rozciąganie, więc ćwiczenia powinny nas zrelaksować i podnieść świadomość własnego ciała. Ważne jest powolne i jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń.

Pilates - przykłady ćwiczeń

Szukając przykładów ćwiczeń pilatesu warto zajrzeć na YouTube i Pinteresta. Trening pilates online jest najczęściej przygotowany przez specjalistów i trenerów, którzy tłumaczą wszystko krok po kroku. Łatwo więc poprawnie wykonywać je samodzielnie.

Pilates ma też swoje charakterystyczne ruchy, po których od razu możemy rozpoznać ten typ treningu. Jakie ćwiczenia są typowe dla pilatesu?

• Nożyce
• Deska
• Bridge
• Rolowanie tułowia
• Unoszenie nóg do boków
• Dotykanie pięt

To oczywiście tylko kilka z przykładów ćwiczeń pilates. Kompleksowe zestawy treningowe zawierają ich o wiele więcej o różnym stopniu skomplikowania.

Zobacz więcej: Jak zrobić trening cardio w domu?

Pilates dla początkujących

Nawet osoby nie mające na co dzień zbyt wiele do czynienia z treningami i sportem mogą zacząć swoją przygodę z pilatesem. Wystarczy wybrać trening dla początkujących, których nie brakuje online. Ćwiczenia w nim zawarte nie są zbyt natężone, wykonuje się je powoli i w niewielkiej liczbie powtórzeń, by nie nadwyrężyć nieprzystosowanych do wysiłku mięśni.

Jak ćwiczyć pilates w domu i jak zacząć? Bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka, która przygotuje nasze ciało na wysiłek i zapobiegnie kontuzjom. Przed treningiem lepiej nie jeść dużego posiłku, warto przygotować sobie wodę i założyć swobodne, nieograniczające ruchów ubrania.

Jaki sprzęt jest potrzebny do pilatesu?

Tak naprawdę ćwiczenia pilates można zrobić nie mając żadnego profesjonalnego sprzętu. Jest jednak kilka przyrządów, które na pewno ułatwią wykonywanie ćwiczeń, zwiększą różnorodność naszego treningu i przydadzą się, kiedy będziemy chcieli wejść na wyższy poziom zaawansowania.

W co warto się zaopatrzyć?

• Matę do pilatesu
• Piłkę do pilatesu
• Ring do pilatesu
• Ciężarki
• Kostkę do ćwiczeń

W specjalistycznych klubach fitness, gdzie treningi pilatesu są bardziej zaawansowane, często trenuje się na reformerze do pilatesu. To maszyna pomagająca dokładniej rozciągać ciało i wspomagająca niektóre ćwiczenia.

Czy można ćwiczyć pilates w ciąży?

Pilates jest bezpieczny dla kobiet w ciąży, oczywiście jeśli nie ma przeciwwskazań lekarza prowadzącego. Aktywność fizyczna w tym okresie jest bardzo ważna i często pomaga łagodzić "efekty uboczne" i nieprzyjemne ciążowe dolegliwości. Dodatkowo, pilates świetnie wzmacnia kręgosłup, co w przypadku ciężarnych kobiet bywa dość problematyczną kwestią.

Oczywiście w ciąży należy dostosować intensywność treningu do swoich możliwości i robić tylko ćwiczenia łagodne, nie przeciążające i tak pracującego już na pełnych obrotach organizmu.

Zobacz też: Trening online - 5 najlepszych streamów i profili do ćwiczeń w d omu