TOP 3 ćwiczenia na jędrne pośladki, po których szybko zobaczysz efekt

Ćwiczenia na jędrne pośladki przybliżają marzenia o kształtnej pupie bez widocznego cellulitu. Warto wykonywać je regularnie, na przykład dwa razy w tygodniu, a serię poprzedzić rozgrzewką. Dodatkowo zalecamy urozmaicić swój plan treningowy o ćwiczenia aerobowe (bieg, skakanka, szybki chód) przynajmniej raz w tygodniu. W dążeniu do jędrnego ciała ważna jest także dieta - unikaj fastfoodów i słodyczy, pij dużo wody i jedz warzywa.

Przysiady na jędrne pośladki

Pierwsze ćwiczenie, które chcemy zaprezentować działa na szeroką grupę mięśni, a więc rozwija i poprawia wygląd całego ciała, nie tylko pupy. Można powiedzieć, że to takie sportowe „3 w 1”, bo pracujesz nad pośladkami, udami oraz łydkami. Chodzi oczywiście o przysiady - to naprawdę jest jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na poprawienie wyglądu i ujędrnienie dolnych partii ciała. Poprawia ogólną kondycję stawów, a także zwiększa gęstość kości. Wykonując przysiady pracujesz również nad równowagą.

Kiedy wykonujesz to wręcz banalne ćwiczenie, najbardziej pracują mięśnie tylne ud, czyli kulszowo-goleniowe oraz wszystkie te, które budują mięsień czworogłowy uda. Robienie przysiadów angażuje również mięsień pośladkowy wielki, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień brzuchaty łydki, a także niektóre mięśnie pleców.

Efekty są dość szybko zauważalne, bo kiedy wreszcie minie uczucie pieczenia w mięśniach, to zacznie się prawdziwy proces „rzeźbienia”.

Jak poprawnie wykonać przysiad:

Jeśli nigdy nie wykonywałaś przysiadów, pierwsze treningi powinnaś wykonywać przed lustrem lub w obecności osoby, która będzie kontrolowała Twoją pozycję.

1. Stań w delikatny rozkroku, na szerokość bioder.
2. Spleć dłonie przed klatką piersiową.
3. Zacznij powoli opuszczać biodra tak, aby w kolanie utworzył się kąt prosty. Trzymaj przy tym cały czas proste plecy.
4. Pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp. Te z kolei bez względu na wszystko powinny całą powierzchnią przylegać do podłoża. Nie podnoś pięt.
5. Teraz powoli podnieś biodra do góry. Kiedy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, wypchnij je jeszcze do przodu. Powtórz ćwiczenie w dwóch lub trzech seriach po 20 powtórzeń

Zobacz także: Jak schudnąć bez ćwiczeń? - sposoby na płaski brzuch

Przysiad bułgarski na jędrne pośladki

Mówiłyśmy już, że przysiady to najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki? Koniecznie wypróbuj też ćwiczenie o nazwie przysiad bułgarski. Ten ruch jeszcze lepiej zaangażuje środkową część pośladka, a tak zwane "palenie" mięśnia będzie jeszcze bardziej intensywne, niż przy klasycznym przysiadzie lub przysiadzie sumo. Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, możesz na początek wykonać je bez obciążenia, ale z czasem warto wziąć do ręki kilkukilowe hantle, albo chociaż dwie wypełnione wodą butelki.

Przysiad bułgarski możesz wykonać na siłowni, kładąc stopę na ławeczce lub skrzyni. W domu wykorzystaj w tym celu kanapę, bufę lub stabilne krzesło.

1. Zrób jeden duży krok od mebla, który będzie twoim podparciem i stań na szerokość bioder.
2. Jedną nogę wyciągnij do tyłu i wierzch stopy połóż na podparciu.
3. Zejdź w dół tak nisko jak możesz. Staraj się w trakcie przysiadu nie przekraczać przednim kolanem linii stopy. Dla równowagi połóż ręce na biodrach lub wystaw je przed siebie.
4. Wykonaj po 12-15 powtórzeń na każdą z nóg w dwóch lub trzech seriach (jedna seria to ćwiczenie najpierw na prawą, a następnie na lewą nogę).

Wypychanie bioder na jędrne pośladki

Kolejne ćwiczenie doskonale aktywuje pośladki i tył uda. Nie musimy więc obawiać się przerostu przedniej części ud, która mocno pracuje w przypadku przysiadów. Unoszenie bioder na macie, czyli tak zwane hip trusty to z pozoru bardzo proste ćwiczenie. Trzeba jednak wykonywać je poprawnie, aby przyniosło zamierzone efekty. Nie chodzi w nim tylko o to, aby ruszać biodrami w górę i w dół. Bardzo ważne jest, aby świadomie napinać mięśnie, a ruch wypychający wykonać siłą pośladków.

Hip trusty na jędrne pośladki mogą mieć wiele wariantów - możemy na przykład ruch w górę i w dół urozmaicić przytrzymywaniem i napinaniem pośladków na górze, a także poruszać nogami na boki, co dodatkowo ujędrni boczne partie ud i pomoże pozbyć się tak zwanych dip hips, czyli wgłębienia w biodrach.

1. Ułóż ciało wygodnie na macie, a następnie zegnij nogi w kolanach, stopy ustaw na macie.
2. Postaraj się jedynie mięśniami pośladków i ud unieść biodra maksymalnie do góry. Wykonaj ten ruch 15 razy, bez odkładania bioder z powrotem na matę.
3. Następnie utrzymać biodra ku górze przez 30 sekund.
4. Kolejno wykonaj ruch góra-dół 15 razy i ponownie przytrzymaj biodra w górze.
5. Wykonaj trzy serię po 2x15 powtórzeń i 2x30 sec przytrzymania bioder.

Gwarantujemy, że już po dwóch tygodniach serii regularnych ćwiczeń na jędrne pośladki zobaczycie spore efekty!