Efekt jojo - co to jest, kiedy się pojawia i jak go uniknąć? Zdrowe i skuteczne odchudzanie

Efekt jojo, czyli naprzemienna utrata wagi i odzyskiwanie kilogramów, jest często wynikiem niewłaściwego odżywiania i niezdrowych diet redukcyjnych. Kiedy tracisz więcej niż 1 kg na tydzień, twój organizm może być zbyt obciążony, a procesy metaboliczne stopniowo zwalniać. Gubienie od 0,5 do 1 kg tygodniowo jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Sprawdź, jak rozpoznać efekt jojo i w jaki sposób się przed nim ustrzec.

Spis treści:

1. Czym jest efekt jojo i jak go rozpoznać?
2. Przyczyny pojawienia się efektu jojo
3. Jak zapobiec efektowi jojo? Dieta, aktywność fizyczna

Czym jest efekt jojo i jak go rozpoznać?

Efekt jojo to ponowny przyrost tkanki tłuszczowej i odzyskanie utraconych kilogramów po intensywnej redukcji masy ciała. Powstaje w wyniku zachwiania procesów przemiany materii i zmian w sposobie odżywiania. Może pojawić się kilka miesięcy, a nawet kilka lat po procesie odchudzania. Ryzyko wystąpienia efektu jojo wzrasta przy stosowaniu tak zwanych "głodówek", czyli restrykcyjnych diet odchudzających opierających się na zbyt dużym deficycie kalorycznym.

Co ważne, efekt jojo nie zawsze jest związany z nadwagą i otyłością. Może pojawić się również u osób o prawidłowej wartości BMI. Żeby mówić o efekcie jojo, waga musi przekraczać o 5-10 proc. tej, którą osiągnęłaś podczas odchudzania. Efekt jojo to jednak nie tylko powrót dawnej masy ciała, ale też ogólne osłabienie i spadek samopoczucia.

Jak wygląda efekt jojo? Najczęściej objawia się poprzez gromadzenie się tkanki tłuszczowej w różnych obszarach ciała. Wzrost masy widoczny jest głównie w takich partiach jak brzuch i biodra, a w następnych etapach na udach oraz na twarzy.

Zobacz także: Jak zdrowo schudnąć i utrzymać wagę? 5 zasad w myśl 'slow life'

Przyczyny pojawienia się efektu jojo

Efekt jojo powstaje głównie wskutek stosowania restrykcyjnych diet, z których korzystasz okresowo. W tym czasie zbyt mocno ograniczasz kalorie w stosunku do wyjściowych potrzeb, a twój organizm tworzy zapasy energetyczne. Powrót do "normalnego" odżywiania, kiedy pozwalasz sobie na więcej i redukujesz aktywność fizyczną sprawia, że metabolizm ulega spowolnieniu. To natomiast przyczynia się do tego, że w rezultacie spalasz mniej kalorii niż przed odchudzaniem, a masa ciała zaczyna znowu się zwiększać.

Dodatkowo, efekt jojo pojawia się też dlatego, że często pomijasz etap przejściowy, w którym organizm wyprowadza się z diety stopniowo. Zbyt szybki powrót do wcześniejszego jadłospisu z większą ilością przyjmowanych kalorii może rozregulować procesy metaboliczne w organizmie. Do jego występowania się przyczyniają się też:

• stres,
• siedzący tryb życia,
• przemęczenie,
• zaniechanie uprawiania sportu.

Co ważne, z zaburzeniami metabolizmu związanymi ze stosowaniem nieodpowiednich diet odchudzających można zmagać się nawet przez 8 lat. Dlatego tak ważne jest, aby podejść do tematu zrzucania nadprogramowych kilogramów w sposób racjonalny. Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć bez efektu jojo, czytaj dalej.

Zobacz także: Jak schudnąć w miesiąc? Przykładowa dieta i ćwiczenia na utratę wagi

Jak zapobiec efektowi jojo? Dieta, aktywność fizyczna

Efekt jojo nie pojawia się zawsze, kiedy stawiasz na diety przyspieszające utratę masy ciała. Zbędne kilogramy można zrzucić bez obaw o późniejsze wahania wagi. Żeby skutecznie uniknąć pojawienia się efektu jojo, dobrze jest stosować się do poniższych zasad:

1. Dieta nie może być głodówką. Jeśli taką stosujesz, to nie powinna ona trwać dłużej niż dwa dni i być przeprowadzana częściej niż raz lub dwa razy w roku. Ma mieć ona formę detoksu i nie prowadzić do długiego ograniczania spożycia kalorii, które powoduje problemy zdrowotne. Uwaga! Każdą głodówkę należy skonsultować u dietetyka.
2. Aktywność fizyczna jest naprawdę ważna. Zwłaszcza jeśli w pracy siedzisz przez wiele godzin przed komputerem. Nie oznacza to, że musisz codziennie wyciskać poty na siłowni. Wystarczy spacer, rower czy fitness. Możesz mieszać aktywności. Ćwiczenia wykonuj jednak 2-3 razy w tygodniu. Dobrze, jeśli codziennie zrobisz natomiast ok. 10 tysięcy kroków. To rada, która może brzmieć błaho, jednak naprawdę przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
3. Zbilansowana dieta to podstawa. Nie jedz codziennie tego samego. Stwórz jadłospis, w którym posiłki będą zróżnicowane. Nie oznacza to wymyślnych potraw, których przyrządzenie zajmie ci bardzo dużo czasu. Chodzi o to, żeby każdy z nich był bogaty w witaminy, ale też białko, tłuszcze i węglowodany. Jeśli nie wiesz, jak do tego podejść, istnieją aplikacje, które wyliczają zapotrzebowanie i obecność składników odżywczych oraz spożywanych kalorii w danym posiłku. Możesz skorzystać też z porady specjalisty, który stworzy dla ciebie indywidualny plan.
4. Ważny jest okres przejściowy po diecie. Do normalnego jadłospisu po diecie wracaj, dodając ok. 100-150 kcal na tydzień. Pamiętaj, aby nie przeskakiwać z niskokalorycznej diety pełnej wyrzeczeń do swoich starych nawyków żywieniowych z dnia na dzień. Tak jak wspomniałam, szybkie zmiany ilości przyjmowanych kalorii mogą prowadzić do efektu jojo.
5. Pracuj nad zdrowymi nawykami. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie walcz ze sobą, ale sięgnij po zdrowe kalorie. Zamiast mlecznej czekolady, wybierz tę gorzką. Sięgnij po owoce, wybierz zdrową przekąskę – na rynku znajdziesz mnóstwo produktów, które zaspokoją twoją potrzebę podjadania bez dostarczania organizmowi pustych kalorii. Naucz się także przestrzegać diety i nie ulegać pokusom związanym z niezdrowym jedzeniem.
6. Nie zajadaj stresu. Emocjonalne podjadanie to problem, który dotyczy bardzo dużej liczby osób. Skorzystaj z technik relaksacyjnych, takich jak joga, wyciszenie, medytacja. Postaraj się nauczyć odróżniać prawdziwy głód od tego wywoływanego przez stres.