Dieta redukcyjna - zasady, efekty, jadłospis

Dieta redukcyjna, zwana potocznie redukcją polega na utrzymaniu takiego sposobu odżywiania, który spowoduje utratę nadprogramowych kilogramów. Niezbędne w tym celu będzie przygotowanie sobie tabeli kalorii, dowolnego kalkulatora kalorii, lub po prostu sumienne zapisywanie tego, co akurat zjedliśmy.

Zasady diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna to sposób odżywiania, który tak naprawdę daje nam największą dowolność, bo jedyne czego musimy pilnować, to żeby nie spożywać więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Skąd mamy wiedzieć, ile kalorii jeść, aby schudnąć? Musimy wyliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie, czyli tak zwane PPM - Podstawowa Przemiana Materii. Tyle musimy jeść, aby utrzymać wszystkie funkcje życiowe. Możemy skorzystać z dowolnego kalkulatora dostępnego w internecie, gdzie podamy swój wiek, wzrost i wagę.

Przykładowo, kobieta w wieku 25 lat o wzroście 170 i ważąca 75 kilogramów potrzebuje minimum 1500 kilokalorii. Łatwo zauważyć, że diety typu 1000 czy 1200 to dla takiej osoby po prostu głodówki.

Do tej liczby kalorii musimy jeszcze dodać swoją codzienną aktywność fizyczną. Ponownie skorzystajmy z popularnych kalkulatorów, tym razem wyliczmy swoje CPM - Całkowitą Przemianę Materii.

Zobacz także: Dieta bez cukru - zasady, efekty i zdrowe zamienniki cukru

W naszym przykładzie kobieta prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia - chodzi na spacery i ćwiczy jogę, lub fitness przez około 2-3 godziny tygodniowo, dlatego aby utrzymać swoją wagę musi jeść 2400 kalorii.

Na diecie redukcyjnej od tej liczby odejmujemy 300-400 kalorii, żeby być w tak zwanym deficycie kalorycznym. Nie odejmujmy na początek więcej kalorii, bo z czasem, gdy waga stanie w miejscu, będziemy zmuszeni ponownie odjąć kalorie, a nie możemy zejść poniżej wcześniej wspomnianych 1500 kalorii.

Dieta redukcyjna daje dużą dowolność - możemy jeść wszystko co lubimy, ale w ograniczonej ilości, a i tak schudniemy. Szybko okaże się jednak, że po jednych posiłkach robimy się bardzo szybko głodni, a po innych zdecydowanie wolniej. Dlatego warto zastosować kilka poniższych rad:

• unikać cukrów prostych, zastąpić je węglowodanami złożonymi (pełnoziarnistym ryżem, kaszą)
• jeść zdrowe tłuszcze (awokado, masło orzechowe)
• uważać na wysoko kaloryczne czerwone mięso, zamiast niego wybierać drób i chude ryby
• zamiast słodzonego nabiału, wybierać produkty z wysoką zawartością białka
• jeść dużo warzyw i owoców
• unikać słodzonych napojów i soków

Dieta redukcyjna efekty

Dieta redukcyjna przynosi szybko zauważalne efekty. Jeśli sumiennie będziemy jeść mniej, niż nasza całkowita przemiana materii, to prędzej czy później waga drgnie. Zdrowe tempo odchudzania to od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Oznacza to, że w dwa miesiące spokojnie zgubimy od 4 do 8 kilogramów i to bez obaw o efekt jojo. Jeśli jednak pomimo sumiennego trzymania diety waga nie zmniejszy się, radzimy udać się do dietetyka.

Jadłospis diety redukcyjnej

Mimo że każdy może indywidualnie dobierać pod siebie jadłospis diety redukcyjnej, przygotowałyśmy dla was przykładowe przepisy na jeden dzień zdrowej redukcji. Pamiętajcie, aby ilość każdego produktu dostosować pod to, ile macie zamiar spożywać kalorii każdego dnia.

Śniadanie - pieczona owsianka

Płatki owsiane mielimy na drobną mąkę, dodajemy rozgniecionego banana i jajko. Miksujemy, a następnie dolewamy kilka łyżek mleka oraz szczyptę proszku do pieczenia. Przelewamy mieszankę do naczynia żaroodpornego i dekorujemy gorzką czekoladą lub ulubionymi owocami. Owsiankę pieczemy przez 20 minut w 180 stopniach

II śniadanie - zielone smoothie

Szpinak, ogórek, sok z pomarańczy i jabłko miksujemy. Następnie do zielonego smoothie możemy dodać zdrowe nasiona chia. Taki shake możemy pić na diecie redukcyjnej w zasadzie bez limitu!

Obiad - makaron z kurczakiem

Gotujemy pełnoziarnisty makaron i dodajemy szczyptę soli. Filet z kurczaka kroimy na paski i podsmażamy na niewielkiej ilości oleju. Następnie dodajemy cebulę i czosnek, smażymy. Dodajemy kilka łyżek śmietany zmieszanej z wodą, doprawiamy do smaku. Do sosu możemy dodać ulubione warzywa lub grzyby - my polecamy pomidorki koktajlowe i pieczarki.

Podwieczorek - tosty z awokado

Chleb żytni kładziemy na rozgrzanej patelni bez tłuszczu i czekamy aż lekko się zarumieni. W tym czasie robimy pastę z awokado - obieramy i kroimy owoc, a następnie rozgniatamy widelcem. Dodajemy sok z cytryny, sól i płatki chili. Gdy chleb będzie gotowy, nakładamy przygotowaną pastę i gotowe!

Kolacja - lekka sałatka z fetą

Do miksu sałat dodajemy ulubione warzywa - pomidora, ogórka, paprykę. Następnie kroimy w kostkę ser feta i dodajemy do sałatki. Przygotowujemy sos - łyżeczkę musztardy mieszamy z łyżeczką oliwy i odrobiną miodu. Dodajemy do sałatki i mieszamy.