Ile można schudnąć w miesiąc? Fakty i mity – rozwiewam wątpliwości

Odpowiedź na pytanie, ile można schudnąć w miesiąc, nie jest prosta i jednoznaczna. Pamiętaj, że tempo odchudzania jest u każdego różne i czasem porównywanie się do innych osób może jedynie zmniejszyć twoją motywację. Jednak stosując odpowiednią dietę i wprowadzając do stylu życia aktywność fizyczną, można w ciągu 30 dni bezpiecznie schudnąć około 2-4 kg.

Spis treści:

1. Co to znaczy "zdrowo schudnąć"? Fakty i mity
2. Ile można schudnąć w miesiąc?
3. Ile kalorii trzeba jeść, żeby bezpiecznie schudnąć? Zdrowy deficyt
4. Utrata tkanki tłuszczowej a zmiana składu ciała
5. Czy do zdrowej diety konieczne są ćwiczenia?

Co to znaczy "zdrowo schudnąć"? Fakty i mity

Z pewnością kojarzysz cudowne i złote rady, które w miesiąc pozwolą ci schudnąć wręcz niewyobrażalnie dużą liczbę kg. W wielu przypadkach są mocno nietrafione, a czasem nawet szkodliwe. Poniżej znajdziesz listę najpopularniejszych mitów, a także kilka faktów, które powinnaś zapamiętać.

MITY:

Ostatni posiłek jemy przed godziną 18:00.

Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być lekki i możesz go zjeść najpóźniej godzinę przed snem. Uchroni cię to przed napadami głodu. Pamiętaj jednak, aby kolację, która jest bardziej obfitym posiłkiem, zjeść wcześniej.

Regularne ćwiczenia prowadzą do utraty masy ciała.

Same treningi nie pomogą, o ile nie wprowadzisz też odpowiedniej zbilansowanej diety. Zarówno ćwiczenia, jak i odpowiednie odżywianie zawsze powinny iść ze sobą w parze.

Deficyt kaloryczny zapewni szybkie schudnięcie.

Absolutnie nie. Teoretycznie deficyt kaloryczny powinien zapewnić sukces, ale nie dzieje się tak w każdym przypadku. Kiedy w grę wchodzą zaburzenia (np. hormonalne) lub choroby (głównie te o podłożu metabolicznym) samo jedzenie mniej może nie wpływać na redukcję masy ciała. Jeśli sport i dieta redukcyjna nie pomagają, chociaż sumiennie ich przestrzegasz, zgłoś się do lekarza, aby wykonać odpowiednie badania.

Aby schudnąć, należy do zera wyeliminować węglowodany.

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. A przecież węglowodany złożone są podstawą każdej prawidłowo zbilansowanej diety odchudzającej. To źródło energii, witamin i minerałów, które napędzają organizm, a ich wyeliminowanie może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Głodówki i cudowne restrykcyjne diety przyspieszają proces odchudzania i są korzystne dla organizmu.

Absolutnie nie. To największa, a na dodatek bardzo niebezpieczna dla zdrowia bzdura. Fakt, głodując lub wprowadzając monodietę możesz uzyskać spektakularne efekty, ale kosztem zdrowia lub narażając się na szybki i bolesny efekt jojo. Może ucierpieć nie tylko twoje ciało, ale i psychika – to także prosta droga do zaburzeń odżywiania.

FAKTY:

Sport pomaga w odchudzaniu.

Zdecydowanie tak! Jeśli treningi są regularne, a ich intensywność dopasowana do twoich możliwości, zdecydowanie będą doskonałym wsparciem w utracie wagi. Pamiętaj jedynie, aby stopniowo podnosić poziom trudności. W rutynę treningową najlepiej wejść łagodnie i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę.

Pijąc wodę, łatwiej schudniesz.

Odwodniony organizm nigdy nie pracuje prawidłowo. Same diety i ćwiczenia to nie wszystko! Nawodnienie będzie wspierało organizm w walce ze zbędnymi kilogramami. Minimum, jakie powinno się wypijać, to 2,5 l na dobę. Pamiętaj tylko, aby nie robić tego na raz – nawadniać należy się stopniowo przez cały dzień.

Błonnik pomoże w spadku masy ciała.

Zmniejsza wchłanianie cholesterolu, ale również wspiera prawidłową perystaltykę jelit. Zwiększa uczucie sytości i obniża poziom glukozy we krwi.

Odpowiednia dieta to taka, która składa się z małych, ale częstych posiłków.

Posiłki należy spożywać w odstępach 2-3 godzin. Najbardziej optymalna liczba posiłków to pięć, z czego trzy powinny być bardziej obfite (to posiłki główne, czyli śniadanie, obiad i kolację). Oczywiście są również odstępstwa od tej reguły – ale o tym powinien zdecydować lekarz lub dietetyk.

W przypadku osób z niektórymi zaburzeniami lub chorobami nie będzie możliwe schudnięcie bez wdrożenia leczenia.

To jedna z kluczowych rzeczy przy redukcji wagi. Zanim zdecydujesz się na odchudzanie, wykonaj komplet badań.

Zobacz także: Jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo? Dieta, przykładowy jadłospis i plan treningowy

Ile można schudnąć w miesiąc?

Skoro poznałaś już najpopularniejsze fakty i mity dotyczące diety odchudzającej, to teraz przejdźmy do tego, co to znaczy zdrowo schudnąć i czy da się obliczyć ile da się schudnąć w tydzień, a ile w miesiąc.

Zdrowe odchudzanie to takie, które zachowuje balans pomiędzy aktywnością fizyczną i żywieniem. Istotne jest także to, jak jemy – jak często, ile kalorii, a także odpowiednie dostarczanie wszystkich składników odżywczych. Jedną z najważniejszych kwestii w tym, jak prawidłowo schudnąć, jest odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, który opisze w dalszej części artykułu.

Czy da się przewidzieć, ile dokładnie kilogramów można schudnąć w danym czasie? Nie do końca. Każdy organizm jest inny. Istnieje wiele wypadkowych, które mogą mieć wpływ na to, ile można schudnąć w tydzień czy miesiąc.

• Im większa waga wyjściowa, tym więcej się chudnie, zwłaszcza w początkowej fazie, gdzie poza tkanką tłuszczową z naszego organizmu schodzi nagromadzona woda i toksyny.
• Nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie. Picie wody pozwala oczyścić organizm z toksyn.
• Spontaniczna aktywność fizyczna. Osoby, które nie siedzą w pracy, zazwyczaj mają jej więcej, co oznacza, że łatwiej im "zgubić" kalorie w ciągu dnia bez treningu. Aby zwiększyć spontaniczną aktywność, możesz także zmienić kilka ze swoich przyzwyczajeń. Zamień auto na komunikację miejską lub rower, a zamiast podjeżdżać jeden przystanek, po prostu przejdź ten dystans. Wprowadzenie dodatkowych spacerów może także być łagodną formą ruchu, która będzie wpływać na spalanie kalorii.
• Treningi, ich intensywność oraz częstotliwość, mają ogromny wpływ na tempo chudnięcia. Oczywiście należy tutaj zadbać o balans i nie przemęczać swojego organizmu, jednak nie da się ukryć, że im więcej ćwiczysz, tym szybciej będziesz tracić zbędne kilogramy.
• Zdrowie organizmu to kluczowa kwestia. Jeśli cierpisz chociażby na zaburzenia hormonalne, cukrzycę, masz chorą tarczycę lub inne choroby związane z metabolizmem, będzie ci o wiele trudniej schudnąć. Z kolei wdrożenie odpowiedniej terapii w połączeniu z dietą i ćwiczeniami może dać fenomenalne efekty.
• Ilość tkanki mięśniowej w organizmie także determinuje naszą wagę. Jeśli trenujesz, nie tylko spalasz tłuszcz, ale również pracujesz nad rozbudowaniem tkanki mięśniowej.

Przewiduje się, że w miesiąc można bezpiecznie schudnąć od 2 do 4 kg. Jak jednak wspomniałam, na tę liczbę ma wpływ wiele czynników, o których musisz pamiętać. Jednak 2-4 kg uważane są za zdrowe tempo odchudzania.

Zobacz także: Przestrzeganie diety i pokonywanie pokus. Proste zasady, które pomogą ci stracić na wadze

Ile kalorii trzeba jeść, żeby bezpiecznie schudnąć? Zdrowy deficyt

To, ile zdrowo schudnąć w miesiąc, zdeterminowane będzie przez deficyt kaloryczny. To różnica pomiędzy naszym zapotrzebowaniem kalorycznym a ilością kalorii, którą spożywamy każdego dnia.

Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, należy zacząć od wyszukania w internecie odpowiedniego kalkulatora. Będzie on wymagać podania m.in. płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz wagi wyjściowej. Otrzymany wynik to będzie twoje pełne zapotrzebowanie. Jedząc tyle kalorii, utrzymasz swoją wagę bez tycia i chudnięcia.

Aby schudnąć, należy jeść mniej niż pokazana liczba. A o ile obciąć kalorie, aby utrzymać bezpieczne tempo utraty wagi? Odjęcie 500 kcal powinno pozwolić schudnąć około 0,5 kg na tydzień. Jeśli obawiasz się, że może być to dla ciebie na początek za dużo, śmiało możesz zacząć od np. 200 kcal.

Zobacz także: Jak zdrowo schudnąć i utrzymać wagę? 5 zasad w myśl "slow life"

Utrata tkanki tłuszczowej a zmiana składu ciała

Już o tym napomknęłam wcześniej, jednak warto poświęcić nieco więcej uwagi kwestii zmiany składu ciała. Trenując, rozbudowujesz tkankę mięśniową. Stopniowo staje się ona coraz większa i zastępuje tłuszcz. Zmiany w twoim ciele wciąż będą zachodzić, ale będą one mniej spektakularne, ponieważ zwiększy się waga mięśni.

Dlatego takie ważne jest, aby nie skupiać się jedynie na cyferkach na wyświetlaczu wagi, ale również na dokonywaniu pomiarów ciała. Może okazać się, że chudniesz, ale tylko w obwodach! Oczywiście wciąż jest to uważane za schudnięcie – pamiętaj, że kilogram mięśni zajmuje dużo mniej miejsca niż kilogram tłuszczu.

Czy do zdrowej diety konieczne są ćwiczenia?

Zarówno wykonywanie ćwiczeń, jak i przestrzeganie diety, mają kluczowy wpływ na utratę kilogramów. Warto tu wspomnieć, że ćwiczenia nie oznaczają regularnych wizyt na siłowni. Rolki, jazda na rowerze, szybkie spacery lub jakakolwiek inna forma aktywności fizycznej również wchodzą w grę! Dużą popularnością cieszy się też nordic walking czy power walking.