Zobacz, jak schudnąć z ramion i rąk. Dieta i proste ćwiczenia, dzięki którym skutecznie uzyskasz smukłe ramiona

Podpowiemy, jak schudnąć z ramion i rąk w bezpieczny sposób. Dieta redukcyjna i ćwiczenia na smukłe ramiona pomogą schudnąć z ramion nawet 2-3 cm w ciągu miesiąca. Pamiętajcie jednak, że musicie utrzymywać dzienny deficyt kaloryczny od 300 do 500 kcal i wykonywać treningi kardio minimum 3-4 razy w tygodniu. Warto również regularnie wykonywać ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie hantelków, aby uniknąć motylków, czyli zwisającej skóry wokół ramion.

Spis treści:

1. Jak schudnąć z ramion i rąk z pomocą diety?
2. Skuteczne ćwiczenia na smukłe ramiona
3. Ćwiczenia na wzmocnienie ramion
4. Ćwiczenia na ramiona z hantlami
5. Ćwiczenia kardio na spalanie tłuszczu

Jak schudnąć z ramion i rąk z pomocą diety?

Trzeba pamiętać, że nie da się jedynie wyszczuplić ramion, spalamy tłuszcz jednocześnie z wszystkich części ciała. Aby schudnąć z ramion i rąk, musimy wprowadzić zdrową i zbilansowaną dietę opartą o deficyt kaloryczny. Pełną zapotrzebowanie dzienne określa, ile kalorii dziennie musimy spożywać, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli od naszego zapotrzebowania odejmiemy 300-500 kcal, to organizm zacznie pobierać energię z naszych zapasów, czyli tłuszczu z naszego ciała. Pamiętajmy jednak, że deficyt kaloryczny nie może być niższy niż nasze podstawowe zapotrzebowanie dzienne. Podstawowe zapotrzebowanie dzienne to ilość kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

W praktyce, aby spalić 1 kg i pozbyć się 1-2 cm z ramion, musimy spalić aż 7000 kcal. Oznacza to, że zjadając o 300 kcal dziennie mniej, przez miesiąc stracimy 1 kg, a w przypadku 500 kcal niemal 2 kg. Istnieje kilka prostych sposób na zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii w naszych posiłkach:

• unikajmy smażonych i tłustych posiłków,
• ograniczmy do minimum produkty przetworzone, słone przekąski i słodycze,
• słodkie napoje zamieńmy na wodę, herbatę, soki warzywne i owocowe,
• starajmy się, żeby posiłek składał się z minimum 50% warzyw lub owoców,
• wybierajmy niskotłuszczowy nabiał, chude mięsa i ryby,
• ograniczmy używanie cukru,
• pamiętajmy, że zdrowe produkty też mogą być wysokokaloryczne, na przykład orzechy, banany, awokado,
• wprowadźmy do swoich posiłków regularność, aby uniknąć napadów głodu.

Pamiętaj, że dieta musi być zbilansowana i dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Dlatego nigdy nie zaczynaj od maksymalnego deficytu kalorycznego. Stopniowo go pogłębiaj, jednak nie przekraczaj zdrowej liczby kalorii. Głodzenie się sprawi, że twoje ciało zacznie słabnąć, a twój układ metaboliczny nie będzie działał w nieprawidłowy sposób. Jeśli obawiasz się samodzielnie układać dietę i nie masz w tym doświadczenia, skorzystaj z rekomendowanych cateringów dietetycznych lub indywidualnie dopasuj dietę podczas konsultacji ze specjalistą dietetykiem.

O wiele lepsza jest wolniejsza, ale regularna utrata wagi. Dzięki zdrowej diecie, którą połączysz wraz z ćwiczeniami, uzyskasz trwałe efekty i nie będzie groził ci efekt jojo. To sprawi, że na dłużej zachowasz też motywację do dalszych zmian.

Zobacz także: Ćwiczenia na ramiona – sprawdź, jak je wysmuklić i pozbyć się "pelikanów"!

Skuteczne ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia są równie ważne w osiągnięciu rezultatów co dieta. Wynika to z faktu, iż nie tylko spalają zbędne kilogramy, ale również sprawiają, że nasze ramiona wyglądają smuklej, skóra jest napięta i jędrna, a dodatkowo dzięki nim możemy uniknąć motylków na ramionach, czyli zwisającej skóry. Pamiętaj, że trening powinien być zawsze dopasowany do twojego poziomu zaawansowania i kondycji. Powinnaś zadbać o to, aby nie przeforsować się już na początku. Może to spowodować nie tylko chwilowy ból mięśni lub kontuzję, ale także skutecznie zniechęcić cię do dalszych starań i kontynuowania treningu.

Zobacz także: Jak schudnąć z pleców? Poznaj ćwiczenia, które pomogą pozbyć się tłuszczu z pleców

Ćwiczenia na wzmocnienie ramion

Ćwiczenia siłowe na wzmocnienie ramion nie tylko je wyszczuplą, ale sprawią także, że będą one smuklejsze i delikatnie umięśnione. Świetnie sprawdzą się tutaj na przykład takie ćwiczenia jak:

• krążenia ramionami w przód i w tył,
• krążenia nadgarstków na prostych ramionach,
• pompki.

Zobacz także: Jak schudnąć w miesiąc? Przykładowa dieta i ćwiczenia na utratę wagi

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Powyższe ćwiczenia nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu, jednak trening z obciążeniem pomoże nie tylko pozbyć się tkanki tłuszczowej z tej problematycznej partii ciała, ale także delikatnie wyrobi mięśnie. Możesz do tego użyć hantli lub butelek wypełnionych wodą. Jakie jest najbardziej podstawowe ćwiczenie z hantlami?

1. Złap hantle w obie ręce. Chwyt ma być neutralny, luźny. Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, trzymając je luźno.
2. Napnij brzuch - każde z ćwiczeń zawsze powinno się wykonywać z napiętymi mięśniami brzucha. Nie ruszaj biodrami i "przyklej" ręce od góry do łokcia do ciała. Podnoś hantle do góry, w kierunku barków.
3. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość.

Innym przykładem ćwiczenia może być stanięcie w rozkroku. Unieś hantle do góry, po obu stronach głowy. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc hantle za głowę. Łokieć trzymaj blisko ucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz. Pamiętaj także o tym, aby w trakcie tego ćwiczenia również mieć napięty brzuch!

Kolejny sposób na ćwiczenie z hantlami jest wariacją podstawowego ćwiczenia. Stań w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Następnie, zamiast unosić przedramię, unoś do boków całe ręce, zatrzymując się na wysokości barków. Opuść powoli ramiona, starając się utrzymać ciężar mięśniami rąk. Cały czas pamiętaj o napiętym brzuchu.

Ćwiczenia kardio na spalanie tłuszczu

Najlepszymi ćwiczeniami na spalanie tłuszczu będą ćwiczenia kardio o średniej i dużej intensywności oraz interwały. Pierwsze z nich spalają nawet do 600 kcal podczas godzinnego treningu, z kolei interwały spalają kalorie nie tylko podczas treningu, ale także przez wiele godzin po nim i dodatkowo przyspieszają metabolizm. Wysiłek kardio podnosi także poziom endorfin i odpręża, zwłaszcza jeśli jest połączony z zabawą, jak taniec, jazda na rowerze czy pływanie. Taka aktywność fizyczna sprawia przyjemność i pomaga zapomnieć, że ćwiczymy.

Najlepsze ćwiczenia kardio, dzięki którym spalicie najwięcej kalorii to:

• bieganie,
• taniec,
• jazda na rowerze,
• pływanie,
• wchodzenie po schodach,
• skakanie na skakance,
• jazda na rolkach lub łyżwach,
• intensywne ćwiczenia fitness,
• power walking.