Jak zrzucić brzuch? Skuteczne metody na uzyskanie płaskiego brzucha, dieta i ćwiczenia

Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić brzuch, dobrze trafiłaś. Poniżej znajdziesz przydatne informacje, dzięki którym będziesz w stanie zrobić to skutecznie i bezpiecznie. Kluczowe jest przestrzeganie dietetycznych zaleceń i dobranie odpowiednich ćwiczeń. Jeśli zmagasz się z otyłością, nie każda aktywność będzie wskazana z uwagi na ryzyko nadmiernego obciążenia stawów.

Spis treści:

1. 1. O czym mówi kształt naszego brzucha?
   2. Zagrożenia płynące z otyłości brzusznej
   3. Otyłość brzuszna - jakie są rodzaje odstającego brzuszka?
   4. Jak zrzucić brzuch po ciąży?
   5. Kiedy metabolizm zwalnia?
   6. Czy da się szybko zrzucić brzuch?
   7. Jak skutecznie spalić tkankę tłuszczową?
   8. Jak zrzucić tłuszcz z brzucha? Dieta na płaski brzuch
   9. Ćwiczenia na płaski brzuch
   10. Odchudzanie brzucha dietą i ćwiczeniami - dlaczego to powinno iść w parze?

O czym mówi kształt naszego brzucha?

Kształt brzucha nie tylko świadczy o naszych różnicach anatomicznych, ale także o tym, jaki prowadzimy styl życia i jak się odżywiamy. Na jego wielkość wpływa kilka czynników:

• choroby,
• stosowane używki,
• błędy żywieniowe.

Aby zmierzyć, czy rozmiar naszego brzucha świadczy już o otyłości brzusznej, stosujemy wskaźnik WHR. To nic innego, jak stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Zmierz centymetrem oba miejsca, a następnie podziel obwód talii przed obwód bioder. Przyjmuje się, że:

• w przypadku kobiet WHR > 0,8 świadczy o otyłości brzusznej,
• w przypadku mężczyzn WHR > 1 świadczy o otyłości brzusznej.

Jeśli twój wynik jest wyższy niż podane powyżej, oznacza to, że dla zdrowia najlepiej wdrożyć działania, które pozwolą na eliminację tkanki tłuszczowej.

Zagrożenia płynące z otyłości brzusznej

Tkanka tłuszczowa znajdująca się w brzuchu jest bardzo aktywna. Uwalnia duże ilości wolnych kwasów tłuszczowych, podnosi poziom cukru i insuliny we krwi. Pobudzona zostaje także wątroba, która wytwarza więcej złego cholesterolu LDL.

Brzuszna tkanka tłuszczowa powoduje produkcję adipokiny, która rozchodzi się z krwią po całym organizmie, powodując powstanie przewlekłego stanu zapalnego.

Chociaż z początku możemy nie odczuwać negatywnych konsekwencji otyłości brzusznej, to wraz z biegiem czasu problemy narastają i stają się poważnym ryzykiem powstania groźnych chorób. Należą do nich:

• insulinooporność i cukrzyca,
• stłuszczenie wątroby,
• bezdech senny,
• choroby nerek,
• miażdżyca,
• nadciśnienie,
• zawał serca,
• dyslipidemia,
• niektóre nowotwory (jak chociażby nowotwór żołądka, nerek, wątroby, piersi czy szyjki macicy).

Otyłość brzuszna - jakie są rodzaje odstającego brzuszka?

Przyczyn otyłości brzusznej może być wiele. Jakie są najpopularniejsze "rodzaje" odstającego brzuszka?

• Wywołany stresem: codzienny stres wpływa na cały nasz organizm. Zaburza gospodarkę hormonalną, ale też sprawia, że porzucamy zdrowe nawyki żywieniowe i zaczynamy podjadać (tzw. zajadanie stresu). Poziom kortyzolu wzrasta, powodując odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Jeśli to jest główną przyczyną, używa się określenia: brzuch kortyzolowy.
• Z zaburzeń hormonalnych: rozregulowanie gospodarki hormonalnej bardzo często objawia się wzrostem masy ciała. W bardzo krótkim czasie może to prowadzić do otyłości i odkładania tłuszczu w obszarze bioder i brzucha. Najczęstszą przyczyną przybierania na wadze w obecnych czasach są rozregulowane hormony tarczycowe. Niedoczynność i nadczynność tarczycy to obecnie jedna z najczęstszych zaburzeń, chociaż mogą to być także zaburzenia hormonów płciowych. Powinny uważać także kobiety w trakcie lub po menopauzie. Brzuch po 40. roku życia ma większą tendencję do odkładania tłuszczu. Jeśli główną przyczyną gromadzenia się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha są zaburzenia pracy tarczycy, mówi się wówczas o brzuchu tarczycowym.
• Spowodowany nadużywaniem alkoholu: jeśli codziennie spożywasz alkohol, sprzyja to odkładaniu się tłuszczu na całym brzuchu i w efekcie masz do czynienia z tzw. brzuchem alkoholowym. W takim przypadku należy ograniczyć przyjmowanie alkoholu i podjadanie przekąsek, które często towarzyszą piciu.
• Brzuch po ciąży: w trakcie ciąży mięśnie proste rozstępują się. Brzuch robi się "pofalowany", utracona zostaje jędrność skóry. W takim przypadku należy wdrożyć regularne posiłki i ćwiczenia, które pomogą przywrócić skórze sprężystość.
• Spowodowany wzdęciami: jeśli jesteś osobą, która często cierpi na wzdęcia, również możesz zaobserwować, jak twój brzuch rośnie w miarę upływu godzin w ciągu dnia. Brzuch jest twardy w dotyku i wygląda, jakbyś połknęła balon. Jest nieproporcjonalnie większy w stosunku do reszty ciała. Może go spowodować zbyt łapczywe jedzenie. Wówczas połykasz dużą ilość powietrza. Innymi przyczynami mogą być zbyt obfite posiłki, żucie gumy lub picie przez słomkę. Warto wzbogacić swoją dietę w błonnik i jemu podobne składniki wpływające na perystaltykę jelit. Jeśli wzdęcia sprawiają, że twój brzuch wygląda niemal, jakbyś była w ciąży, warto wykonać odpowiednie badania. Przyczyną może być np. SIBO czy dysbioza.

Jak zrzucić brzuch po ciąży?

Brzuch po ciąży wymaga od nas szczególnej troski. Za jego zwiększony rozmiar odpowiada nie tylko przybranie na wadze w trakcie ciąży, ale również fakt, że znajdował się w nim rozwijający się płód. Rozciąga on skórę, powodując rozejście się mięśni. Pojawiają się na skórze rozstępy. W trakcie połogu skóra obkurcza się, a mięśnie wracają na swoje miejsce. Może jednak dojść do tego, że nie wróci on całkowicie do swojego kształtu sprzed ciąży. Co wówczas?

Kluczowe w tym przypadku będzie wdrożenie ćwiczeń na brzuch, które przywrócą skórze jędrność i sprężystość. Pomaga również smarowanie brzucha specjalnymi balsamami dla mam, które mają wspomóc regenerację skóry brzuszka. Pamiętaj, żeby odczekać z odchudzaniem po ciąży przynajmniej do zakończenia okresu połogu. W tym czasie nie praktykuj wyczerpujących treningów, a najlepszą aktywnością będzie spacer. Jeśli po zakończeniu połogu chcesz wdrożyć dietę, ale karmisz piersią, skonsultuj się z dietetykiem, który ułoży odpowiedni jadłospis.

Kiedy metabolizm zwalnia?

Metabolizm spowalnia u zdrowych kobiet po 50.-60. roku życia. Jednak są wyjątki od tej reguły! Na metabolizm mają wpływ liczne schorzenia, które mogą sprawiać, że jest on znacznie wolniejszy niż u reszty osób. Są to przede wszystkim choroby o podłożu hormonalnym, np. choroba Hashimoto, niedoczynność tarczycy, insulinooporność i cukrzyca. Spowolnienie metabolizmu może być również wynikiem złego stylu życia, który uniemożliwia nam schudnięcie z brzucha. Należą do nich uboga w składniki odżywcze, za to bogata w cukry i tłuszcze trans dieta, brak aktywności fizycznej, częste spożywanie alkoholu i diety monotematyczne.

Gdy metabolizm zwalnia, naszemu organizmowi jest trudniej spalić tłuszcz. Odkłada się on w różnych partiach ciała, między innymi na brzuchu.

Czy da się szybko zrzucić brzuch?

Jedno z pytań, które sobie zadajemy, kiedy zaczynamy dietę, to: czy mogę schudnąć szybko? Musisz pamiętać, że skuteczne odchudzanie się to cały proces, którego nie możesz przyspieszyć. U niektórych będzie on szybszy, a u innych dłuższy. Wszystko zależy od zdrowia organizmu oraz stanu "wyjściowego". Generalnie przyjmuje się, że zdrowa utrata wagi to około 0,5 kg na tydzień. U osób, które mają mniejszą nadwagę osiągnięcie płaskiego brzucha będzie o wiele łatwiejsze niż w przypadku osoby z otyłością.

Jak skutecznie spalić tkankę tłuszczową?

Odchudzanie brzucha to proces złożony, który nie następuje w przeciągu jednej nocy. Aby zrzucić oponkę z brzucha musisz postawić na konsekwencję, dzięki której osiągniesz zamierzony efekt. Musisz też pamiętać, że nie da się spalić tłuszczu z tylko jednej partii ciała, np. w trakcie ćwiczenia brzuszków czy wykonywania deski. To proces, który obejmuje cały organizm. Dlatego zamiast skupiać się na jednej partii ciała, najlepiej pomyśleć o treningu i diecie całościowej, które pozwolą skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Później przyjdzie pora na zbudowanie mięśni brzucha.

Zarówno aktywność, jak i dietę musisz dostosować do własnych upodobań i stanu zdrowia. Każdy organizm jest inny, dlatego trzeba wziąć pod uwagę indywidualne predyspozycje, aby wysiłki nie były skuteczne. Przed podjęciem się tego wyzwania koniecznie zbadaj przyczynę nadmiernie odkładającej się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Jak zrzucić tłuszcz z brzucha? Dieta na płaski brzuch

Dieta odchudzająca to pierwszy z dwóch najważniejszych elementów, który pozwoli ci uzyskać oczekiwane rezultaty. Spalanie tłuszczu i zdrowe odchudzanie idą ze sobą w parze, dlatego przygotuj, najlepiej po konsultacji ze specjalistą, jakim jest dietetyk lub trener personalny, zdrowy i zrównoważony jadłospis. Jego kaloryka musi być dopasowana do twojej aktywności w ciągu dnia. Mówi się, że zdrowy deficyt kaloryczny nie powinien przekraczać 500 kcal, a zazwyczaj wystarcza nawet 300 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania.

Dieta powinna być bogata we wszystkie składniki odżywcze. Diety mono, które skupiają się na jednym z nich, w dłuższej perspektywie negatywnie działają na organizm. Czego powinnaś unikać?

• produktów mocno przetworzonych,
• produktów bogatych w cukry proste,
• produktów ze sztucznymi barwnikami,
• nadmiernego spożywania słodyczy,
• nadmiernego spożywania słonych przekąsek,
• nadmiernego spożywania fast foodów,
• nadmiernego spożywania napojów gazowanych.

Rzeczy z powyższej listy znacznie obciążają nasz układ pokarmowy, przez co organizm ma problemy z jego przetworzeniem. Często pojawiają się wzdęcia i zaparcia, które utrudniają pozbycie się odstającego brzuszka. Słodycze i inne smakołyki lepiej zastąpić zdrowymi przekąskami, np. pestkami dyni, warzywami czy domowymi batonami zbożowymi.

Prawidłową perystaltykę jelit wspomóc mogą napary ziołowe. Jeśli twoim problemem są wzdęcia i zaparcia, pomogą:

• rumianek,
• mięta,
• pokrzywa,
• melisa,
• senes.

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, powinna wystarczyć rozsądna dieta, z której wyeliminujesz niezdrowe przekąski, a słodzone kaloryczne napoje zastąpisz wodą. Kiedy połączysz ją z aktywnością fizyczną, w ciągu kilku tygodni powinnaś zauważyć pierwsze efekty. Jeśli jednak zmagasz się z nadwagą i otyłością i twoim celem jest zrzucenie 10 kg lub więcej, najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z pomocy dietetyka.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Najlepsze ćwiczenia na brzuch to takie, które aktywują różne partie mięśni w okolicy naszego brzucha. Ważne są nie tylko te, które znajdują się na jego środku, ale także po bokach. Jednak wykonywanie ćwiczeń na brzuch i pomijanie reszty ciała jest błędem, który może spowolnić cały proces utraty wagi. Dlatego zaangażuj resztę partii ciała. Zanim jednak zabierzesz się za trening siłowy na brzuch, który wyrzeźbi mięsnie, skup się na ćwiczeniach aerobowych, które pozwalają w łatwiejszy i szybszy sposób zgubić spożyte kalorie. Wówczas redukcja masy ciała będzie szybsza.

Aby poprawić wygląd mięśni i wysmuklić ciało, możesz w domowych warunkach wykonywać poniższe ćwiczenia:

• brzuszki,
• rowerek,
• deska,
• skręty zgiętych nóg i miednicy na boki w pozycji leżącej,
• skręty tułowia z nogami w górze w pozycji leżącej
• "nożyce" pionowe i poziome (do tego ćwiczenia możesz dołączyć gumę oporową).

Pamiętaj, że jeśli zmagasz się z otyłością, treningi powinny być odpowiednio dobrane do twoich możliwości. Do tej pory unikałaś aktywności fizycznej? Zacznij od spacerów, od których następnie możesz przejść do marszobiegu. Polecane ćwiczenia dla otyłych to również jazda na rowerze czy pływanie. Niewskazane są z kolei takie, które wiążą się z podskokami, ponieważ mogą nadwyrężać stawy i tak już mocno obciążone.

Odchudzanie brzucha dietą i ćwiczeniami - dlaczego to powinno iść w parze?

Do odchudzenia zawsze należy podchodzić holistycznie. Sama dieta lub same ćwiczenia mogą przynieść tylko połowiczny sukces, dlatego najlepiej jest je ze sobą połączyć. Wówczas masz gwarancję, że w zdrowy sposób schudniesz, a dodatkowo zadbasz o stan swojego organizmu, zwiększając jego wydolność. Dostarczenie odpowiedniej dawki aktywności usprawnia działanie naszego ciała, dotlenia je i przyspiesza procesy w nim zachodzące. Dieta natomiast oczyszcza organizm, dostarczając nam wszystkich niezbędnych do funkcjonowania składników odżywczych.

Przy odchudzaniu warto także pamiętać o innych aspektach, do których należą:

• odpowiednia ilość snu (niewysypianie się zwiększa apetyt na niezdrowe przekąski);
• unikanie stresogennych sytuacji;
• picie odpowiedniej ilości wody;
• prawidłowe oddychanie, które koi organizm;
• jedzenie w odpowiednich warunkach, nigdy w pośpiechu.