Post przerywany - co to jest okno żywieniowe i jakie daje efekty
Post przerywany to dieta, która nie wyklucza żadnych pokarmów, ale ogranicza nas w czasie, w którym możemy jeść. Oznacza to, że przez wiele godzin każdego dnia pościmy, choć wcale się nie głodzimy.
- Laura Grzelak
Post przerywany przyjmuje różne formy i każdy może go dostosować pod siebie - jednym służy 8 godzin jedzenia w stosunku do 16 godzin poszczenia, czyli dietę 8/16, inni zjadają całe swoje zapotrzebowanie w 4 godziny i przez resztę dnia poszczą. To niewątpliwie zdrowsza forma niż długotrwałe posty i głodówki. Dodatkowo post przerywany daje dobre efekty w redukcji tkanki tłuszczowej mimo braku zdecydowanie niższej niż dotychczas kaloryki.
Dieta IF - zasady
Do stosowania przerywanego postu, z ang. Intermittent Fasting, przyznają się między innymi Anna Lewandowska i Julia Wieniawa. Wystarczy spojrzeć na ich szczupłe sylwetki, aby szybko dojść do wniosku, że dieta IF to nie kolejny wymysł przemysłu dietetycznego, ale metoda żywienia, która faktycznie działa.
Dieta IF opiera się na tak zwanym oknie żywieniowym - to ramy godzinowe w ciągu dnia, w których możemy jeść. Do okresu postu wlicza się także sen, co oznacza, że w najbardziej popularnej formie IF, czyli diecie 8/16 świadomie pościmy tylko 8 godzin.
Przerwę w poście najlepiej zacząć 3-4 godziny po przebudzeniu. Okazuje się, że głód najłatwiej jest opanować rano. O poranku mamy zdecydowanie więcej energii, a nasz organizm ma czas, aby uregulować cukier. Mniejsze okno żywieniowe to też mniejsze skoki insuliny w ciągu dnia.
Gdy mocno doskwiera nam burczenie w brzuchu, możemy posiłkować się wodą i czarną kawą. Rano nie powinniśmy także odczuć problemów z koncentracją mimo braku jedzenia.
Jeśli więc wstaliśmy o 7, swój post przerywamy o 10. Do godziny 18 mamy czas na to, aby zjeść posiłki o odpowiedniej kaloryczności - koniecznie musimy znać swoje CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Od tej wartości powinniśmy odjąć około 300 kcal, żeby schudnąć.
Zobacz także: Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg?
Co jeść na poście przerywanym?
W oknie żywieniowym dozwolone jest jedzenie wszystkiego. Możemy podjadać, jeść przetworzone jedzenie (choć oczywiście tego nie pochwalamy), ważne jest jedynie liczenie kalorii posiłków i nie przekraczanie wyznaczonej kaloryki.
Zapewne szybko jednak okaże się, że wysokowęglowodanowe jedzenie spowoduje spory głód w czasie postowania, dlatego zdecydowanie lepszym wyborem jest jedzenie zdrowych tłuszczy, dobrych źródeł białka, surowych i gotowanych warzyw oraz węglowodanów złożonych.
Post przerywany efekty
Post przerywany może okazać się dobrą metodą szczególnie dla osób z insulinoopornością - okresowe postowanie zwiększa wrażliwość tkanek na cukier i powoduje niższe wyrzuty insuliny. Dzięki temu już po około miesiącu stosowania takie osoby zauważą większy spadek na wadze, niż gdyby nie stosowały postu przerywanego, a jadły tyle samo.
Po około dwóch tygodniach, jeśli będziemy w deficycie kalorycznym, powinniśmy zanotować od minus 1 do 3 kilogramów. Jeśli przy okazji ćwiczymy, powinna zwiększyć się także nasza masa mięśniowa.
Osoby długotrwale stosujące post przerywany mówią, że okno żywieniowe pomogło im zredukować spadki energii i napady głodu w ciągu dnia, poprawiło ich relację z jedzeniem, a także pozytywnie wpłynęło na pracę jelit.