Redukcja masy ciała. Zasady diety redukcyjnej, deficyt kaloryczny, błędy redukcji i ćwiczenia

Zbilansowana dieta to podstawa redukcji masy ciała. Nawet jeśli spożywamy mniejszą ilość kalorii, niż wynosi nasza całkowita przemiana materii (CPM), niezwykle istotna jest dbałość o odpowiednią podaż makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Dowiedz się, jak tworzyć pełnowartościowe posiłki i nie czuć głodu na diecie.

Spis treści:

1. Redukcja tkanki tłuszczowej: co musisz wiedzieć jako osoba początkująca?
2. Ile kcal spożywać na redukcji? Kalkulator kalorii
3. Trening siłowy a interwałowy trening na redukcję - różnice
4. Jakie są najważniejsze zasady diety redukcyjnej?
5. Zbyt duży deficyt kaloryczny: błędy redukcji i potencjalne konsekwencje
6. Ile powinna trwać redukcja i czym jest metoda break diet?
7. Co pomaga w redukcji? Suplementy diety na redukcję

Redukcja tkanki tłuszczowej: co musisz wiedzieć jako osoba początkująca?

Zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej to proces, w którym dążysz do utraty masy ciała poprzez wdrożenie niskokalorycznej diety. Jeśli chcesz zmienić swoją sylwetkę, deficyt kaloryczny jest absolutną podstawą. Polega on na spożywaniu mniejszej liczby kcal, niż wynosi twoja całkowita przemiana materii (CPM).

CMP, określane również jako zero kaloryczne, to ilość kalorii, która pozwala ci zachować posiadaną wagę. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, musisz spożywać mniej, niż wynosi ten wskaźnik. Jako osoba początkująca pamiętaj, że w kontekście samej redukcji masy ciała, liczy się to, ile jesz, a nie co jesz.

Dlaczego więc powinniśmy dbać o zbilansowany plan żywieniowy? Posiłek zawierający wszystkie podstawowe makroskładniki zapewni ci sytość na dłużej, co jest niezwykle istotne na diecie redukcyjnej. Ciągłe poczucie głodu będzie prowadziło do rozdrażnienia i ogólnego osłabienia organizmu, a w dłuższej perspektywie czasowej może także negatywnie wpływać na wyniki badań, gospodarkę hormonalną i tempo metabolizmu. Dlatego też diety 1000 kcal to droga donikąd, ponieważ rozregulowują mechanizmy związane z przemianą materii i generują ryzyko efektu jo-jo.

Ile kcal spożywać na redukcji? Kalkulator kalorii

W przestrzeni internetowej znajdziesz masę stron, na których w kilka minut wyliczysz swoją całkowitą przemianę materii (CPM), podstawową przemianę materii (PPM) oraz deficyt kaloryczny.

Aby obliczyć ilość kalorii na redukcji, musisz uwzględnić kilka czynników, tj.:

• płeć
• wzrost
• waga
• wiek
• masa ciała
• spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) i ogólny poziom aktywności w ciągu dnia (w tym treningi siłowe, kardio, itp.)
• czas, w jakim chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę (szacunkowy czas trwania redukcji)
• cel (np. rekompozycja, redukcja masy ciała)

Bardzo częstym błędem, popełnianym przez osoby początkujące, jest złe określanie poziomu aktywności fizycznej. Musisz wiedzieć, że trzy treningi siłowe w ciągu tygodnia i 5 tys. kroków dziennie to nie jest wysoka aktywność fizyczna. Jeśli masz pracę siedzącą, sporadycznie ćwiczysz i kilka razy w tygodniu wybierzesz się na krótki spacer, to twój poziom aktywności nadal jest niski. Warto dążyć do jego zwiększenia, niekoniecznie poprzez wykańczające treningi interwałowe, a np. długodystansowe spacery, czy power-walking. Tego typu aktywności również pozwalają spalić kalorie i wspomagają redukcję tłuszczu.

Trening siłowy a interwałowy trening na redukcję: różnice

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z odchudzaniem, często zastanawiają się, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać, aby szybciej zauważyć rezultaty diety redukcyjnej. Wszystko zależy od tego, jakie efekty chcesz osiągnąć i jakie masz cele sylwetkowe. Aktywny tryb życia to bardzo istotny filar w procesie redukcji, a poza ćwiczeniami, duże znaczenie ma także spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT).

1. Jeśli zależy ci przede wszystkim na spaleniu tkanki tłuszczowej i zrzuceniu zbędnych kilogramów, lekkie cardio będzie wystarczające. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną w postaci spacerów, basenu, czy przejażdżek rowerowych. Lekkie cardio zalecane jest zwłaszcza osobom z otyłością, ponieważ nie obciąża stawów.
2. Jeżeli chcesz wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić mięśnie brzucha, zaokrąglić pośladki, czy zwiększyć poziom siły, trening siłowy będzie najlepszą opcją. Aby rozbudować tkankę mięśniową musisz także zadbać o odpowiednią podaż białka, bo to właśnie ten makroskładnik jest budulcem masy mięśniowej.
3. Chcąc delikatnie wyrzeźbić ciało i jednocześnie zredukować zbędną tkankę tłuszczową, możesz wdrożyć różne formy aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że budowanie mięśni na redukcji jest trudnym procesem. Wymaga szczególnej dbałości o ilość białka w diecie.

Jakie są najważniejsze zasady diety redukcyjnej?

Aby ułatwić spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, zapoznaj się z najważniejszymi zasadami diety redukcyjnej. Dzięki nim uchronisz się od powielania błędów, które mogą oddalać cię od wymarzonych celów sylwetowych. Aby zobaczyć szybkie efekty redukcji, pamiętaj:

1. Do swojego dziennego bilansu kalorycznego wliczaj napoje i przekąski. Bardzo często zapominamy, że płyny oraz spontanicznie spożywane małe przekąski również mają kcal.
2. Zadbaj o nawodnienie organizmu. Powinnaś spożywać minimum 2 l wody dziennie. Woda korzystnie wpływa na metabolizm, a w dodatku daje poczucie sytości. Może ci się wydawać, że odczuwasz silną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, kiedy w istocie twój organizm domaga się nawodnienia.
3. Nie traktuj diety redukcyjnej jako masy restrykcji i wyrzeczeń. Jeśli masz ochotę na przetworzony posiłek, czyli np. słodką przekąskę lub fast food, wlicz go do dziennego bilansu kalorycznego i po prostu go zjedz. Takie podejście sprawi, że nie będziesz utożsamiać redukcji z niesmacznym, niskokalorycznym jedzeniem, a dzięki temu dłużej utrzymasz motywację. Sprawdź, czym są metody 80/20 lub 9-5-2-1-0.
4. Regularna aktywność fizyczna pozwoli ci spalić większą liczbę kcal w ciągu dnia i podkręci metabolizm. Nie musisz od razu decydować się na wykańczające treningi interwałowe. Postaw sobie za cel codzienny długodystansowe spacery, np. co najmniej 10 tys. kroków dziennie.
5. Nie waż się codziennie. To normalne, że masa twojego ciała będzie się wahać. W określonej fazie cyklu u kobiet (zwłaszcza przed miesiączką) w organizmie zbiera się więcej wody, co może być zauważalne na wadze. Wysokie spożycie soli również prowadzi do tego, że ciało zatrzymuje wodę. Wpływ na wagę ma także treść jelitowa.

Zbyt duży deficyt kaloryczny: błędy redukcji i potencjalne konsekwencje

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może się zmieniać w zależności od poziomu aktywności fizycznej oraz obecnego stanu wagi. Jeśli po jakimś czasie przestaniesz zauważać efekty, sprawdź na kalkulatorze, czy nie należy zmodyfikować liczby kcal. W żadnym wypadku nie stosuj głodówek i diet typu 1000 kcal, czy 1200 kcal. Spożywanie tak małej ilości kalorii rozreguluje twoją gospodarkę hormonalną, źle wpłynie na pracę wielu układów w organizmie i doprowadzi do ogólnego wycieńczenia.

Tak restrykcyjne diety budują niezdrową relację z jedzeniem, a w dłuższej perspektywie czasowej mogą prowadzić także do zaburzeń odżywiania (np. anoreksja, kompulsywne objadanie się, bulimia). Do tego źle wpływają na pracę hormonu sytości i głodu, czyli leptyny i greliny. To bardzo prosta droga do pogorszenia stanu zdrowia i efektu joj-jo.

Jeśli nie korzystasz z pomocy dietetyka lub diety pudełkowej, to zainstaluj aplikację, do której będziesz mogła wprowadzać swoje posiłki. Da ci to pełną kontrolę nad ilością kcal, którą spożywasz w ciągu dnia. Brak efektów może wynikać z tego, że spożywasz więcej, niż ci się wydaje.

Ile powinna trwać redukcja i czym jest metoda break diet?

To naturalne, że po kilku tygodniach/miesiącach na diecie redukcyjnej, zaczniesz odczuwać zmęczenie. W pewnym momencie organizm zacznie bronić się przed dalszym spadkiem masy ciała i zacznie aktywować mechanizmy obronne, które mogą spowodować zastój w redukcji. Jest to związane z działaniem hormonów (np. greliny, leptyny, czy insuliny).

Między innymi to właśnie dlatego odradza się stosowania restrykcyjnych diet niskokalorycznych, bo te mechanizmy obronne znacznie szybciej się aktywują. Metoda break diet to krótka przerwa w procesie redukcji, w trakcie której powracamy do zera kalorycznego. Przez 2 tygodnie spożywamy tyle, ile wynosi nasza całkowita przemiana materii (CPM). Nie rezygnujemy ze zdrowych nawyków żywieniowych, ale pozwalamy organizmowi się zregenerować. Taka przerwa pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie.

Co pomaga w redukcji? Suplementy diety

Istnieje kilka składników i suplementów diety, które mogą pobudzać metabolizm do pracy. Potwierdzono naukowo, że kofeina, pikantne przyprawy (kapsaicyna) oraz woda z cytryną korzystnie wpływają na przemianę materii. Warto je więc wprowadzić do swojego redukcyjnego planu żywieniowego, ale nie należy opierać na nich całego procesu odchudzania. Pamiętaj, że bez deficytu nie doprowadzisz do utraty tkanki tłuszczowej.

W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej możesz także spożywać suplementy diety, takie jak kreatyna, odżywka białkowa, czy aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Te składniki warto rozważyć przede wszystkim w przypadkach, w których głównym celem sylwetkowym jest budowanie mięśni i rzeźbienie ciała. Nie są to niezbędniki diety, a jedynie wspomagające regenerację substancje, które ułatwiają progresowanie na siłowni i uzupełniają ewentualne niedobory.