Jak schudnąć z brzucha po 40. roku życia? Te sposoby pomogą pozbyć się „oponki”

Jeżeli szukasz sposobu na to, jak schudnąć z brzucha po 40. roku życia, koniecznie zapoznaj się z pojęciem deficytu kalorycznego. To absolutna podstawa odchudzania, bez której nie ma mowy o utracie zbędnych kilogramów. Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który wymaga zmiany nawyków żywieniowych. Wskazane jest także zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i wyeliminowanie składników, które mogą być przyczyną zatrzymywania się wody w organizmie. Podpowiadamy, jak zmniejszyć obwód brzucha bez efektu jo-jo.

Spis treści:

1. Metabolizm po 40. roku życia
2. Menopauza a otyłość brzuszna: czy to może mieć związek?
3. Jak zgubić oponkę na brzuchu?
4. Otyłość brzuszna po 40. roku życia a stres
5. Skuteczne odchudzanie po 40: podstawy diety redukcyjnej
6. Jak schudnąć z brzucha po 40 bez ćwiczeń?
7. Zdrowa dieta na płaski brzuch
8. Jak wykonywać trening mięśni brzucha w domu?
9. Sen i regeneracja podczas diety redukcyjnej a hormony
10. Zdrowe odchudzanie w pigułce: jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha bez efektu jo-jo?

Metabolizm po 40. roku życia

Istnieje mnóstwo mitów na temat "zrzucania" brzucha i procesów, związanych z utratą masy ciała po czterdziestce. Jednym z nich jest spowolnienie pracy metabolizmu, który ma ogromny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Warto jednak mieć świadomość, że nie ma badań naukowych, które jednoznacznie potwierdzałyby związek między tymi dwoma obszarami. Należy tu wziąć pod uwagę nie tylko kwestię wieku, ale również płci, spadku masy mięśniowej z wiekiem, czy towarzyszących chorób przewlekłych.

Wiele zależy od tego, jaki tryb życia prowadzisz, jak wygląda twój plan żywieniowy i czy poziom hormonów w twoim organizmie jest stabilny. Przemiana materii z wiekiem może ulegać zmianie, jednak zwykle będzie to związane ze zwiększeniem się poziomu tzw. tłuszczowej masy ciała. Nie należy więc wychodzić z założenia, że problem z utratą wagi po 40. roku życia to wyłącznie kwestia spowolnionego metabolizmu.

Menopauza a otyłość brzuszna: czy to może mieć związek?

Menopauza ma wpływ na metabolizm i tzw. otyłość brzuszną, ponieważ stan ten wiąże się z sinusoidalnym funkcjonowaniem hormonów. Gospodarka hormonalna pracuje w zupełnie inny sposób, co dla organizmu jest nienaturalne. Uderzenia gorąca oraz zimne poty, które towarzyszą menopauzie, również wynikają ze zmiany w wydzielaniu hormonów zarówno przez tarczycę, jak i jajniki. Potwierdza to Naukowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Czy otyłość brzuszna to tylko zmiana sylwetki, czy może realny problem natury zdrowotnej? Nadmierne wydzielanie insuliny przez trzustkę w okresie menopauzy (hiperinsulinemia) zwiększa ryzyko takich chorób jak:

• cukrzyca typu 2,
• insulinooporność,
• hiperlipidemia (podwyższony poziom cholesterolu we krwi),
• nadciśnienie,
• miażdżyca,
• nowotwór trzustki.

Każde z tych schorzeń może mieć negatywny wpływ na różne układy w organizmie, a to z kolei prowadzi do kolejnych problemów zdrowotnych. Nie należy więc bagatelizować problemu i warto zadbać o swój stan zdrowia w okresie menopauzy.

Jak zgubić oponkę na brzuchu?

Jak już wiesz, proces spalania tkanki tłuszczowej nie dotyczy konkretnej partii ciała, a całej sylwetki. Nie ma więc magicznych sposobów na otyłość brzuszną ani cudownej diety odchudzającej brzuch. Jeśli masz problem z oponką i nie jest to związane z współistniejącymi chorobami, możesz zredukować masę ciała poprzez deficyt kaloryczny.

To stan, w którym przez pewien czas spożywasz mniej, niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie, nazywane również całkowitą przemianą materii (CPM). CPM to ilość kalorii, która pozwala ci utrzymać obecną wagę. Jedząc mniej - chudniesz, jedząc więcej - tyjesz. Istnieje wiele internetowych kalkulatorów wagi, które pomagają obliczyć dzienne zapotrzebowanie. Od tego wyniku należy odjąć od 10% do ok. 25%. Obliczona wartość to twój deficyt.

W trakcie redukcji nie musisz kurczowo trzymać się jednej, konkretnej liczby kcal. Wystarczy, że zmieścisz się w wyliczonych widełkach. Sprawdź, ile wynosiłby twój deficyt kaloryczny, gdybyś odjęła od CPM 10%. Następnie zrób to samo, odejmując od CPM 25%. W ten sposób wyliczysz swoje "kaloryczne widełki". To bardzo zdrowe podejście do diety, które uchroni przed obsesyjnym liczeniem kalorii każdego dnia.

Otyłość brzuszna po 40. roku życia a stres

Jeśli chcesz schudnąć, ale na co dzień doświadczasz przewlekłego stresu, twoja przemiana materii prawdopodobnie jest spowolniona. Oponka na brzuchu może powstawać w wyniku wzmożonego uwalniania się kortyzolu. To potocznie "hormon stresu", który bierze udział w procesach związanych z pracą gospodarki wodno-mineralnej, węglowodanowej, a także z układem nerwowym. Przez to dochodzi do zwiększenia stężenia glukozy we krwi, która z kolei prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej na narządach wewnętrznych. Jest to tzw. tłuszcz trzewny, który powinien wzbudzić nasz niepokój, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych.

Skuteczne odchudzanie po 40: podstawy diety redukcyjnej

Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, warto zaplanować swój jadłospis. Redukcyjny plan żywieniowy powinien składać się z odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Posiłki komponuj tak, aby każdy z tym makroskładników był ich częścią. Dzięki temu zapewnisz sobie poczucie sytości, które w czasie redukcji jest zbawienne dla naszego organizmu. Szacunkową ilość tłuszczu, białka i węgli, które powinnaś spożywać w ciągu dnia, wyliczą za ciebie aplikacje, które bez problemu pobierzesz na swój telefon.

Podstawą diety po czterdziestce powinno być przede wszystkim zdrowe i świadome podejście, opierające się na zbilansowanej diecie, a nie restrykcyjnych głodówkach. Zbyt niska podaż kcal, poniżej podstawowej przemiany materii (PPM), może generować problemy hormonalne, które - jak już wiesz - spowalniają pracę metabolizmu. Redukcja to proces, na który warto się przygotować, dając sobie czas na osiągniecie sylwetkowych celów.

Jak schudnąć z brzucha po 40 bez ćwiczeń?

Aktywny styl życia bez wątpienia pomaga zrzucić brzuch tłuszczowy. Istnieje jednak grupa osób, która z powodów zdrowotnych, nie może wykonywać treningów siłowych, ćwiczeń aerobowych, HIIT czy innych, intensywnych form aktywności. Zrzucenie brzusznej tkanki tłuszczowej jest jednak możliwe bez wzmożonej aktywności fizycznej.

Zadbaj o zachowanie deficytu kalorycznego i ustal sobie za cel codzienne spacery. Świetnie sprawdzi się tu power walking czy nordic walking, który dodatkowo aktywuje pracę rąk. Przeciętna osoba podczas godzinnego marszu, przy zachowaniu średniego tempa, może spalić ok. 200-300 kcal. To tak naprawdę wartość jednego, lekkiego posiłku. Im większa aktywność fizyczna, tym więcej kcal możesz jeść w ciągu dnia.

Zdrowa dieta na płaski brzuch

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha po 40, wprowadź także kilka innych sprawdzonych sposobów.

1. Na perystaltykę jelit świetnie działają napary ziołowe. Doskonale sprawdzi się więc melisa, rumianek, mięta czy pokrzywa.
2. Picie siemienia lnianego pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, chroni żołądek i obniża poziom złego cholesterolu. Dodatkową korzyścią jest łagodzenie objawów menopauzy, które - jak już wiesz - mogą wpływać na metabolizm.
3. Nie zapominaj o piciu wody! Częstym powodem zatrzymywania się płynów w organizmie jest ich niedobór. Woda minimalizuje problemy ze wzdęciami i wspomaga trawienie, dzięki czemu brzuch staje się bardziej płaski.
4. Ogranicz alkohol, który prowadzi do zaburzeń trawienia. Nasz organizm traktuje alkohol jako toksynę, więc priorytetowo "przetwarza go", aby go wyeliminować. To spowalnia metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów, co utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.
5. Wprowadź do diety więcej błonnika, który wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. Znajdziesz go w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz nasionach. Błonnik pomaga w redukcji wzdęć i uczuciu ciężkości, co przyczynia się do uzyskania płaskiego brzucha.

Jak wykonywać trening mięśni brzucha w domu?

Jeśli chcesz wyrzeźbić brzuch, koniecznością jest wdrożenie treningów siłowych. Ich skuteczność będzie zauważalna, jeśli zadbasz o odpowiednią ilość białka w diecie. Brzuszna tkanka tłuszczowa bywa trudna do zredukowania, ale odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą aktywować wszystkie mięśnie, prowadząc do ich rozrostu. Do sesji treningowych możesz wykorzystać ciężar własnego ciała, hantelki lub inny przedmiot o niewielkim obciążeniu.

Trening brzucha z powodzeniem wykonasz w domowym zaciszu. Oto przykłady ćwiczeń, które warto wdrożyć do swojej rutyny podczas redukcji:

Plank

Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie stabilizujące tułów. Aby prawidłowo wykonać plank:

• Połóż się na podłodze na brzuchu. Podnieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Upewnij się, że ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt. Nie unoś bioder zbyt wysoko ani nie opuszczaj ich w dół. Napnij mięśnie brzucha, starając się utrzymać tę pozycję jak najdłużej.
• Zacznij od 20–30 sekund i stopniowo wydłużaj czas do 1–2 minut.

Rowerek

Rowerek to świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, a także mięsień prosty brzucha.

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś stopy nad podłogę. Połóż dłonie za głową, ale nie ciągnij nią w trakcie ćwiczenia. Unieś górną część ciała, jednocześnie przyciągając prawe kolano do lewego łokcia, a następnie zmień stronę, prostując prawą nogę. Wykonuj naprzemienne ruchy nogami, jakbyś pedałował na rowerze.
• Wykonaj 15–20 ruchów na każdą stronę w 3 seriach.

Unoszenie nóg w leżeniu

To ćwiczenie działa głównie na dolne partie mięśni brzucha.

• Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia lub pod pośladkami dla stabilizacji. Trzymaj nogi wyprostowane i powoli unoś je do góry, aż utworzą kąt 90 stopni z tułowiem. Następnie kontrolowanym ruchem opuszczaj nogi w dół, nie dotykając podłogi.
• Wykonaj 12–15 powtórzeń w 3 seriach.

Russian twist

To ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha.

• Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami. Unieś stopy nad ziemię, balansując na pośladkach. Złóż ręce przed sobą lub trzymaj niewielki ciężar. Skręcaj tułów w lewo, a następnie w prawo, starając się utrzymać równowagę.
• Wykonaj 20 skrętów (po 10 na każdą stronę) w 3 seriach.

Sen i regeneracja podczas diety redukcyjnej a hormony

Sen i regeneracja to aspekty, które bardzo często bagatelizujemy w procesie utraty wagi. Zdrowe nawyki żywieniowe powinny iść w parze ze świadomym podejściem do potrzeb naszego ciała. Sen i powiązana z nim regeneracja są niezwykle istotne podczas diety redukcyjnej, ponieważ ich niedobór może zaburzać procesy metaboliczne.

Niedosypianie prowadzi do wzrostu poziomu wspomnianego już kortyzolu, czyli hormonu stresu, który sprzyja m.in. zatrzymywaniu wody w organizmie. Skutkuje to obrzękami oraz nabrzmiałym brzuchem, co może sprawiać wrażenie dodatkowego przyrostu masy ciała.

Dodatkowo, brak snu negatywnie wpływa na regenerację mięśni i proces spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, pamiętaj, że zdrowy i aktywny styl życia to nie tylko dieta i treningi, ale również regeneracja.

Zdrowe odchudzanie w pigułce: jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha bez efektu jo-jo?

Chcąc rozpocząć dietę redukcyjną, koniecznie upewnij się, że otyłość brzuszna nie jest wynikiem problemów na tle hormonalnym lub podwyższonego poziomu kortyzolu. Pamiętaj, że ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy metabolizmu ma również sen. Proces odchudzania nie musi być restrykcyjny. Coraz więcej osób decyduje na redukcję zgodnie z metodą 80/20. Dla określonej grupy osób skutecznym rozwiązaniem może okazać się również post przerywany.

Nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych przekąsek, słodyczy, cukrów czy innych form przetworzonej żywności. Całkowite wyeliminowanie jedzenia, które de facto jest dla nas przyjemne, może prowadzić do niezdrowej relacji z własnym ciałem. Zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania, takich jak np. kompulsywne objadanie się czy ortoreksja. Dlatego właśnie tak ważne jest znalezienie równowagi w procesie odchudzania. Zdrowa dieta powinna stać się stylem życia, a nie przysłowiową "kulą u nogi", która utrudnia funkcjonowanie.

Dopełnieniem diety i ćwiczeń powinna być pielęgnacja, w której nie powinno zabraknąć ujędrniających balsamów. Pomocne będą też systematyczne masaże przy użyciu specjalnych masażerów, szczególnie jeśli zmagasz się również z cellulitem na brzuchu. Taki masaż pobudza krążenie, zwiększa dotlenienie komórek skóry i w efekcie staje się ona wyraźnie gładsza i bardziej sprężysta.