Sprawdź, jak szybko schudnąć! Skuteczne sposoby na odchudzanie z głową

Porad jak szybko schudnąć znajdziesz w internecie całe mnóstwo. Magiczne sposoby na odchudzanie, które pozwalają zrzucić 10 kilogramów w miesiąc, często opierają się na drastycznych ograniczeniach. I chociaż początkowo możesz być zadowolona z rezultatów, zapomnij by zmiany te zostały z tobą na dłużej. Spalanie tkanki tłuszczowej powinno następować stopniowo, a regularne ćwiczenia odchudzające mogą polepszyć efekty. Zobacz najskuteczniejsze metody, które pozwolą efektywnie schudnąć!

Spis treści:

1. Jak szybko schudnąć? Skuteczne odchudzanie
2. Racjonalne odżywianie to jedna z kluczowych zasad, jak efektywnie schudnąć
3. Zbilansowana dieta odchudzająca: jak budować jadłospis?
4. Czym jest deficyt kaloryczny i dlaczego pozwala zdrowo schudnąć?
5. Ograniczenie węglowodanów prostych w diecie odchudzającej
6. Dlaczego picie wody podczas diety jest ważne?
7. Zwiększ aktywność w ciągu dnia, aby łatwo schudnąć
8. Aktywność fizyczna, czyli ćwiczenia odchudzające
9. Co zrobić, aby uniknąć efektu jojo?

Jak szybko schudnąć? Skuteczne odchudzanie

Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć 5 kg? Szukasz diety odchudzającej, która da genialne efekty w dwa tygodnie? Katorżnicza restrykcyjna dieta w połączeniu z morderczymi treningami to przepis na efekt jojo. Statystyki są nieubłagane - ponad 90% osób, które decydują się na szybkie diety odchudzające, równie prędko wracają do wagi wyjściowej, a nawet ją przekraczają.

Domowe sposoby na szybkie odchudzanie często polegają na niezbilansowanych, źle dopasowanych dietach, które przynoszą organizmowi mało różnorodnych składników, a także często są zbyt niskokaloryczne. Wiele osób decyduje się na włączenie w to intensywnych treningów, jednocześnie nie dbając o stan organizmu. Dieta kopenhaska, diety sokowe, diety mocno ograniczające różnorodność produktów są niezdrowe (chociaż efekty pojawiają się bardzo szybko). Przygotowując więc organizm do utraty wagi, warto sięgać po zdrowe sposoby na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Najlepsza dieta to nie taka, która odchudza najszybciej, ale taka, która robi to skutecznie i długofalowo.

Racjonalne odżywianie to jedna z kluczowych zasad, jak efektywnie schudnąć

Jak już wspomniałam, bardzo ważną zasadą, która pozwoli schudnąć z brzucha, ud i nóg jest prawidłowe i racjonalne odżywianie. Nie ma jednej recepty, która pozwoliłaby na odpowiedzenie sobie na pytanie "jak szybko schudnąć 5 kg?", "jaka jest skuteczna dieta odchudzająca 10 kg?" czy "jak schudnąć w tydzień 4 kg?". Każdy organizm jest inny - uwarunkowania genetyczne, obciążenie chorobami metabolicznymi, wiek, nawet nasza płeć, czy typ sylwetki mogą mieć wpływ na prędkość odchudzania. Najkorzystniejsze i najzdrowsze jest gubienie około 1 kg tygodniowo i wynik ten, mając zdrowy organizm, powinien być możliwy do osiągnięcia przy zdrowym odżywianiu.

Racjonalne odżywianie to nic innego, jak dopasowanie swojej diety do potrzeb naszego organizmu. Redukcja kalorii u każdej z osób będzie wyglądać inaczej, dlatego warto zapoznać się z zasadami tworzenia diety i bilansowania posiłków, które pozwolą wprowadzić w codzienność zdrowy styl życia. Pamiętaj, że jeśli będziesz mieć problem z samodzielnym ułożeniem jadłospisu, możesz zwrócić się z nim do dietetyka, który wskaże kierunek, w którym powinnaś podążać i ułoży przykładowy plan żywienia. To najlepsza droga do szybkiej utraty wagi, a jednocześnie możliwość uzyskania długoterminowego wyniku!

Zobacz także: Tania dieta odchudzająca - jadłospis do 15 zł

Zbilansowana dieta odchudzająca: jak budować jadłospis?

Przyjrzyj się drakońskim dietom, które najczęściej obiecują cudowne efekty w tydzień. Są one ubogie i mało różnorodne, bazują na jedynym typie składników (dieta białkowa, kopenhaska, jednoskładnikowa, rainbow itd.) przy jednoczesnym mocnym ścięciu liczby spożywanych kalorii. To bardzo szkodliwe diety, które zubożają jadłospis, powodują niedobory i bardzo często, w dłuższej perspektywie, prowadzą do rozwoju chorób.

Jak zatem zbudować prawidłowy jadłospis? Przede wszystkim zadbaj o balans! Każdy ze składników odżywczych jest bardzo ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta powinna zawierać zarówno białko, jak i węglowodany, tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne. Pamiętaj jedynie o tym, że mówiąc o węglowodanach czy tłuszczach mówimy o ich zdrowych wydaniach (dla węglowodanów są to np. kasze, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, rośliny strączkowe itd.). Jeden pełny posiłek powinien zawierać kilka różnych składników odżywczych, a całodniowy jadłospis - zawierać je wszystkie.

Czym jest deficyt kaloryczny i dlaczego pozwala zdrowo schudnąć?

Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na spożycie kalorii. Dostarczanie idealnej liczby kalorii pozwala zachować wagę, przekroczenie ich - powoduje tycie. Deficyt kaloryczny natomiast pozwala schudnąć. Aby określić swoje zapotrzebowanie, możesz skorzystać z jednego z kalkulatorów dostępnych w internecie. Pamiętaj, aby przy wypełnieniu krótkiego formularza być całkowicie szczerą! To bardzo ważne, aby uzyskać prawidłowy wynik.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny? Zacznij od mniejszych wartości. Jeśli planujesz dodać do swojej codziennej rutyny treningi, może on początkowo wynosić 200-300 kcal. Już tak niewielki deficyt pozwoli uzyskać świetne efekty, a jednocześnie nie doprowadzić organizmu do szoku i wzmożonego odkładania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. A taka sytuacja może mieć miejsce, jeśli gwałtownie ograniczysz spożycie kalorii (np. dietą 1000 kcal, która jest bardzo wyniszczająca dla organizmu).

Ograniczenie węglowodanów prostych w diecie odchudzającej

Węglowodany proste (inaczej: cukry proste) to szkodliwe składniki diety, które powinny zostać z niej wyeliminowane lub mocno ograniczone. Dieta pozwalająca schudnąć to taki sposób żywienia, w którym wystrzegamy się wysokokalorycznych przekąsek i dań. Gdzie zatem znajdziesz węglowodany proste?

• Ciasta,
• napoje gazowane,
• wysoko przetworzona żywność,
• biały ryż,
• biały chleb,
• produkty zawierające białą mąkę.

Złe węglowodany rzadko mają wartość odżywczą. Pamiętaj o tym, że jeśli złamiesz dietę i raz zjesz batonika, nie stanie się nic złego, ale staraj się ograniczyć ich spożywanie do minimum i zawsze wliczaj je w bilans kaloryczny danego dnia. Co prawda nie dostarczysz swojemu organizmowi składników odżywczych, ale zachowując deficyt, nie doprowadzisz do tycia!

A czym są "dobre węglowodany"? To węglowodany złożone, które znajdziesz w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, produktach z mąki pełnoziarnistej. Możesz je rozpoznać dzięki:

• niskiej lub średniej zawartości kalorii,
• wysokiej zawartości składników odżywczych,
• wysokiej zawartości błonnika,
• niskiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych,
• niewielką zawartością cholesterolu,
• braku rafinowanych cukrów i ziaren.

Aby dieta była skuteczna, ogranicz węglowodany proste i zastąp je złożonymi, które dadzą "kopa" organizmowi i sprawią, że będziesz mieć siłę na kontynuowanie diety, a także wprowadzenie aktywności!

Dlaczego picie wody podczas diety jest ważne?

Na pewno nie raz słyszałaś, że podczas diety bardzo ważne jest picie wody. Ale czy wiesz, dlaczego? Woda usuwa z organizmu toksyny i szkodliwe substancje. Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, nóg, czy ud, spożycie wody będzie bardzo ważne. Woda warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i ułatwia wchłanianie oraz transport substancji odżywczych. Gwarantuje to, że korzyści z jedzenia zdrowych produktów w czasie diety będą znacznie większe.

Mówi się, że każda dorosła osoba powinna spożywać około 2 litrów wody dziennie, jednak - podobnie jak z zapotrzebowaniem kalorycznym - ta ilość może być różna w zależności od osoby. Tę wartość oblicza się na podstawie między innymi wagi! Aby zobaczyć, ile wody powinnaś wypijać, również możesz skorzystać z internetowych kalkulatorów.

Zobacz także: Zobacz, jak schudnąć z ramion i rąk. Dieta i proste ćwiczenia, dzięki którym skutecznie uzyskasz smukłe ramiona

Zwiększ aktywność w ciągu dnia, aby łatwo schudnąć

Aktywność w ciągu dnia dzielimy na dwa różne typy. Pierwszym z nich jest aktywność, której zazwyczaj nie zauważamy, a i tak spalamy w jej trakcie kalorie. Są to wszystkie ruchy rąk, przejście się po wodę do kuchni, wyjście do toalety, pochylanie się, by podnieść coś z podłogi itd. Taką formę aktywności również możemy zwiększyć, dokonując świadomych wyborów. Zamiast jechać gdzieś autem - wybierz komunikację miejską. Zamiast przejeżdżać jeden przystanek, pokonaj ten odcinek pieszo. To proste zmiany, które zwiększają zużycie energii i powodują spalanie tkanki tłuszczowej. To także dobry początek dla wprowadzenia konkretniejszych ćwiczeń do codziennego życia, które są tym drugim typem aktywności - mowa o świadomym treningu.

Aktywność fizyczna, czyli ćwiczenia odchudzające

Wyróżniamy kilka typów treningów, które mogą pomóc nie tylko spalić kalorie, ale także wyrzeźbić nasze ciało. Niektóre z nich koncentrują się tylko i wyłącznie na tym pierwszym aspekcie, inne na drugim, a jeszcze inne - na obu! Jakie są rodzaje aktywności fizycznej?

Trening cardio

Krótko mówiąc - to trening, który poprawia wytrzymałość, pomaga spalić tkankę tłuszczową i poprawić ogólną kondycję. Dotlenia mięśnie i zmusza do pracy serce. Aby był skuteczny, trening cardio powinien trwać około 30 minut - po tym czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Do treningów cardio należą: jazda na rowerze, bieganie, pływanie, skakanie na skakance, orbitrek.

Trening siłowy

To trening, w którym wykonujemy określone ćwiczenia. Zaliczają się do niego chociażby brzuszki, pompki, deska itd. Możemy je wykonywać z wolnymi ciężarami (z hantlami, opaskami, sztangą) lub na maszynach, które znajdziecie w siłowni. Tego typu trening nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także wyrzeźbić ciało, zwiększyć wytrzymałość organizmu, a także... ujędrnić skórę.

Trening interwałowy

To typ treningu, który pobudza organizm do spalania kalorii przez bardzo długi czas - aż do 30 godzin po jego zakończeniu! Interwałowy trening to przeplatanie wysokiej intensywności ćwiczeń z niską. Jako interwały możemy wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe. Pamiętaj, że trening interwałowy jest bardzo intensywny, oznacza to, że nie może być wykonywany w trakcie restrykcyjnej diety i jest raczej przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych.

Trening aerobowy

Ćwiczenia aerobowe są bardzo łagodne i idealne dla początkujących osób. Pozwalają dotlenić organizm i pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Zwykle takie ćwiczenia trwają około 40 minut do godziny. Trening aerobowy powinien angażować różne grupy mięśni w ciele. W tym przypadku spalanie tkanki tłuszczowej następuje po około 20 minutach treningu, dlatego jest on dłuższy niż cardio.

Co zrobić, aby uniknąć efektu jojo?

O tym, jak uniknąć efektu jojo wspomniałam już powyżej, jednak podsumowując: aby nie spotkało cię ponowne przytycie po diecie, należy wprowadzać zmiany stopniowo. Powinny stać się one nowymi nawykami, które będą częścią twojej codziennej rutyny. Ponowne tycie pojawia się wtedy, gdy chcemy zbyt szybko zrzucić zbędne kilogramy, bardzo często przeciążając i wyniszczając nasz organizm. Po pewnym czasie będzie się on domagać zwiększonej liczby kalorii i odpoczynku. Właśnie wtedy pojawia się efekt jojo - kiedy po intensywnych staraniach wracamy do starych przyzwyczajeń, zaczynamy znów jeść niezdrowo, zaprzestajemy regularnych ćwiczeń i wchodzimy w nadwyżkę kaloryczną.

Dlatego o wiele lepszym rozwiązaniem, by szybko - ale przede wszystkim zdrowo - schudnąć, jest stopniowe działanie i sukcesywne zmiany w naszych przyzwyczajeniach. To właśnie one dają najlepsze rezultaty.