Jak schudnąć 5 kg w miesiąc bez efektu jo-jo? Zasady, najlepsze ćwiczenia i przykładowy jadłospis

Aby zdrowo schudnąć 5 kg w miesiąc konieczne jest konsekwentne podejście zarówno do sposobu żywienia, jak i realizowanej aktywności fizycznej. Trzymanie deficytu kalorycznego pozwoli ci schudnąć od 1 do 3 kg, a wybrane ćwiczenia dodatkowo podkręcą przemianę materii i spalą nadmiar kalorii. Zrzucenie 5 kg w miesiąc bez pomocy dietetyka jest wykonalne, a my podpowiadamy, jak zrobić to z głową!

Spis treści:

1. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc bez efektu jo-jo? Deficyt kaloryczny
2. Zdrowe odchudzanie a wyliczanie deficytu kalorycznego
3. Czy dieta 1500 kcal jest bezpieczna?
4. Przykładowy jadłospis z dietą 1500 kcal
5. Jakie ćwiczenia pomagają szybko schudnąć?
6. Zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna podstawą zdrowej diety odchudzającej
7. Słone przekąski, słodkie napoje gazowane i słodycze: metoda 80/20
8. Czy da się schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?
9. Proces odchudzania a sen: jakie ma znaczenie?
10. Duża nadwaga i zdrowe odchudzanie: co musisz wiedzieć?

Jak szybko schudnąć 5 kg w miesiąc bez efektu jo-jo? Deficyt kaloryczny

Niezależnie od tego, w jaki sposób się odżywiasz i jakie produkty spożywasz, zasada jest jedna. Musisz stworzyć odpowiedni deficyt kaloryczny, który pozwoli ci spalić wystarczającą ilość kalorii. Aby zrzucić 1 kg, deficyt powinien wynieść ok. 7000 kcal. Jeśli planujesz schudnąć 5 kg, ta liczba zwiększa się aż do 35000 kcal.

W takim przypadku, aby zrzucić 5 kg w ciągu miesiąca, musisz stworzyć deficyt kaloryczny na poziomie ponad -1100 kcal na dzień. Tak niskokaloryczne diety, a nawet głodówki, są bardzo niezdrowe i trudno po nich uniknąć efektu jojo. Zdrowa dieta redukcyjna nie powinna zakładać mniejszego spożycia kalorii niż wynosi twoja podstawowa przemiana materii. Dlatego też podejmując się wyzwania "5 kg mniej w miesiąc" musisz wprowadzić regularną aktywność fizyczną.

Zdrowe odchudzanie a wyliczanie deficytu kalorycznego

Aby zdrowo schudnąć, należy dostosować dietę do potrzeb organizmu, obecnej wagi, płci, kondycji, wieku i średniej, aktywności fizycznej.

1. Zacznij od wyliczenia całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. To pozwoli ci zachować stabilną wagę. Jedząc tyle, ile wynosi twoje CPM (całkowita przemiana materii) nie schudniesz i nie przytyjesz. Jest to tzw. "zero kaloryczne".
2. Od CPM odejmij od 300 do 500 kcal, jednak nie przekraczaj podstawowego, dziennego zapotrzebowania. Podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
3. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, zacznij od "obcięcia" ok. 300 kcal z diety każdego dnia. Dopiero po okresie wdrożenia, możesz stopniowo zwiększać deficyt.

Biorąc pod uwagę powyższe wskazówki, jesteś w stanie osiągnąć wystarczający deficyt kaloryczny, aby schudnąć od 1 kg do 2-2,5 kg w miesiąc. Pamiętaj, że podane dane są szacunkowe, a wiele zależy od wymienionych wcześniej indywidualnych uwarunkowań. Jeden miesiąc to zdecydowanie zbyt krótki czas, aby schudnąć 5 kilogramów. Dlatego też kolejnym, istotnym filarem zdrowego odchudzania jest aktywność fizyczna.

Czy dieta 1500 kcal jest bezpieczna?

Najczęściej wybierana dieta odchudzająca to 1500 kcal. Kobieta dorosła, średniej wagi, która nie ćwiczy, ma zazwyczaj całkowite zapotrzebowanie (CPM) na poziomie 1800-2000 kcal, z kolei jej podstawowa przemiana materii (PPM) wynosi około 1300-1400 kcal.

Dieta 1500 kcal może okazać się bezpiecznym rozwiązaniem dla osób, których tygodniowy współczynnik aktywności jest niski lub bardzo niski. Należy mieć na uwadze to, że intensywne ćwiczenia aerobowe, czy inne formy aktywności fizycznej, pozwalają dodatkowo zwiększyć deficyt, ale jednocześnie zwiększają zapotrzebowanie energetyczne. Aby zanadto nie obciążyć organizmu, warto mieć tego świadomość i zawsze dostosowywać kaloryczność do stopnia aktywności.

Przykładowy jadłospis z dietą 1500 kcal

Aby ułatwić proces redukcji masy ciała, stworzyłyśmy przykładowy jadłospis, który zapewni ci odpowiedni poziom sytości i jest bogaty w węglowodany, tłuszcze i białko. To właśnie te trzy podstawowe składniki dostarczają organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.

Jadłospis potraktuj inspiracyjnie i dopasuj do indywidualnych potrzeb. Jeśli kalkulator kalorii wskazuje większe zapotrzebowanie kaloryczne, zwiększ liczbę kcal dodając jeden posiłek w ciągu dnia lub zwiększając porcje wyznaczonych pozycji. Modyfikuj go według własnych preferencji i doprawiaj wedle gustu!

Śniadanie - Szakszuka (400 kcal)

• 200 g pomidorów krojonych z puszki
• 2 jajka
• 1/4 papryki
• 0,5 cebuli (najlepiej czerwonej)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Drugie śniadanie - Owsianka (300 kcal)

• 4 łyżki płatków owsianych
• pół łyżeczki cynamonu
• mała garść owoców sezonowych
• 0,5 banana
• 3/4 szklanki mleka roślinnego

Obiad - łosoś pieczony z ziemniakami i sałatką (550 kcal)

• łosoś pieczony z cytryną 150 g (lub pieczona pierś kurczaka 200 g)
• 3 ugotowane ziemniaki
• sałatka z liści szpinaku, pomidorów i rzodkiewki z cytryną.

Kolacja (250 kcal)

• 2 kromki ciemnego pieczywa (wybieraj produkty pełnoziarniste!)
• 100 g chudego twarogu z warzywami (rzodkiewka, ogórek, papryka, sałata)

Jakie ćwiczenia pomagają szybko schudnąć?

Świetnym sposobem na przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej są oczywiście ćwiczenia. Najbardziej skuteczne będą ćwiczenia kardio oraz interwały. W zależności od rodzaju ćwiczeń możesz spalić od około 300 do nawet 600 kcal w ciągu godziny. Trening można wykonywać 3-4 razy w tygodniu.

Intensywny trening 3 razy w tygodniu pozwoli zrzucić 1 kg w ciągu miesiąca. Jeżeli wybierzesz bardzo częste treningi 5-6 razy w tygodniu lub będziesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, schudniesz nawet 2 kg. Pamiętaj, że są to szacunkowe dane, a każdy organizm rządzi się własnymi prawami i inaczej reaguje na zmiany w zakresie aktywności fizycznej i diety.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, nie decyduj się na intensywne treningi 5-6 razy w tygodniu. Wybieraj nieobciążające ćwiczenia, tj. power walking, tradycyjne spacery przez ok. 1 godzinę, jazdę na rowerze, czy basen.

Zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna podstawą zdrowej diety odchudzającej

Wiele osób szuka informacji o tym, jak schudnąć 5 kg w tydzień dzięki ćwiczeniom. Niestety, jest to zupełnie niemożliwe. Trzeba pamiętać, że zarówno przybieranie, jak i zrzucanie zbędnych kilogramów to długotrwały proces. Zdrowe odchudzanie zakłada, że będziemy chudnąć maksymalnie 1 kg/tygodniowo, dlatego strata więcej niż 4-5 kg w ciągu miesiąca jest po prostu niezdrowa.

Ważne jest również to, że ćwiczenia bez odpowiedniej diety nie dają spektakularnych rezultatów i nawet intensywne treningi 6 razy w tygodniu nie pozwolą nam schudnąć więcej niż 2-3 kg w ciągu miesiąca. Decydując się na takie rozwiązanie obciążysz stawy i doprowadzisz do ogromnego przemęczenia organizmu. Odpowiedni plan żywieniowy i racjonalnie dopasowanie aktywności fizycznej do własnych możliwości to klucz do zdrowej utraty masy ciała bez efektu jo-jo.

Słone przekąski, słodkie napoje i słodycze: metoda 80/20

Całkowita rezygnacja ze słodyczy i przekąsek nie jest zdrowa dla psychiki, ponieważ może prowadzić do napadów objadania się. Metoda 80/20 polecana przez dietetyków polega na tym, że 80% diety składa się z pełnowartościowych, zdrowych posiłków, bogatych w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze. Pozostałe 20% to miejsce na ulubione słodzone napoje, słodycze i słone przekąski. To podejście sprawia, że osoby będące na "diecie":

• nie czują się skrajnie podporządkowane planowi żywieniowemu,
• nie mają wyrzutów sumienia, kiedy zjedzą coś "niezdrowego",
• nie czują się zdemotywowane z powodu ciągłego spożywania "odchudzonych" posiłków,
• nie budują niezdrowej relacji z jedzeniem, która w dłuższej perspektywie mogłaby przerodzić się w zaburzenia odżywiania.

Czy da się schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?

Bez zbędnego wprowadzenia, od razu rozwiewamy wątpliwości. Nie da się zdrowo i bezpiecznie schudnąć 5 kg w dwa tygodnie. Do tak szybkiej utraty wagi niezbędna byłaby głodówka 1000 kcal, która źle wpływa na organizm i po jej zakończeniu niemal zawsze pojawia się efekt jojo.

Taka dieta w dłuższej perspektywie może doprowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej. Taki stan generuje szereg innych skutków ubocznych. Może być przyczyną wypadania włosów, łamliwości paznokci, pogorszenia stanu cery, zaburzeń miesiączki, zaburzeń nastrojów, czy nawet problemów z układem oddechowym i krążenia.

Proces odchudzania a sen: jakie ma znaczenie?

Sen odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania, wpływając na nasze hormony, metabolizm oraz ogólny poziom energii w ciągu dnia. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do zwiększenia poziomu hormonu stresu (kortyzolu), co z kolei zwiększa apetyt i skłonność do podjadania.

Dodatkowo, niewystarczająca ilość snu może zaburzać równowagę hormonów regulujących głód, czyli greliny (hormon sytości) i leptyny (hormon głodu), które powodują, że czujemy się bardziej głodni i mniej syci.

Unikaj jedzenia 2-3 godziny przed snem, ponieważ spożywanie posiłków w tym czasie może zaburzać rytm dobowy i przyczyniać się do problemów trawiennych. Choć jedzenie przed snem wcale nie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, to źle wpływa na samopoczucie. Dbanie o odpowiednią ilość snu, a także planowanie posiłków tak, aby ostatni z nich spożywać co najmniej 2-3 godziny wcześniej ma pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną.

Duża nadwaga i zdrowe odchudzanie: co musisz wiedzieć?

Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości, ale prowadzi do trwałych i satysfakcjonujących rezultatów. Jeśli borykasz się z dużą nadwagą, konieczna można okazać się konsultacja dietetyczna. Intensywna aktywność fizyczna bywa niebezpieczna dla osób z otyłością, ponieważ generuje ryzyko obciążenia stawów.

Dietetyk pomoże ustalić realistyczne cele i opracować indywidualny plan działania. Nauczy też podstaw żywienia i najważniejszych zasad zdrowego podejścia do redukcji masy ciała. Warto pamiętać o metodzie małych kroków i stopniowym wprowadzaniu zmian, aby organizm miał czas na adaptację.