Jak schudnąć w tydzień? Proste triki na redukcję masy ciała w 7 dni bez restrykcji w diecie

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć w tydzień, powinnaś mieć świadomość, że redukcja masy ciała to proces wymagający dłuższego okresu czasu. W trakcie 1 tygodnia możesz podjąć działania, które sprawią, że waga zmniejszy się poprzez utratę wody z organizmu. Istnieje także kilka sposobów na przyspieszenie tempa metabolizmu. Sprawdź, co musisz zrobić, aby zobaczyć szybkie efekty na redukcji.

Spis treści:

1. Jak schudnąć w tydzień w zdrowym tempie?
2. Co zrobić, żeby schudnąć bez efektu jo-jo?
3. Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania
4. Aktywność fizyczna w procesie odchudzania
5. Triki, które podkręcają metabolizm
6. Sen a szybka utrata wagi

Jak schudnąć w tydzień w zdrowym tempie?

Schudnięcie w tydzień w zdrowym tempie jest możliwe, ale warto podkreślić, że proces utraty wagi powinien być podejściem długoterminowym. Odpowiednie tempo chudnięcia to około 0,5-1 kg tygodniowo. Nie da się więc schudnąć 5 czy 10 kg w tydzień, nie narażając przy tym własnego organizmu na szereg skutków ubocznych.

Chęć szybkiej utraty wagi może w dłuższej perspektywie czasowej prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem i własnym ciałem. Często skutkuje także efektem jo-jo. Warto więc zacząć swoją przygodę z redukcją masy ciała w sposób świadomy, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Metoda małych kroków i podejście 80/20 to skuteczne sposoby odchudzania, polecane przez dietetyków i psychodietetyków. Ostatnio dużą popularnością cieszy się także metoda 9-5-2-1-0.

Co zrobić, żeby schudnąć bez efektu jo-jo?

Najważniejszym czynnikiem, który ma wpływ na to, jak szybko chudniesz, jest motywacja. Jeśli do nowych zmian podejdziesz świadoma i pełna optymizmu, szanse na osiągnięcie sukcesu są zdecydowanie większe. W tym okresie warto ograniczyć słodkie przyjemności i wyzbyć się nawyku podjadania, jednak nie odmawiać sobie całkowicie jedzenia, które wprawia nas w dobry nastrój. To właśnie podstawowe zasady diety 80/20, które charakteryzuje się tym, że przez 80% czasu jesz zdrowo, a 20% to przestrzeń czasowa, podczas której możesz sobie pozwolić na ulubione przekąski.

Warto także uświadomić sobie, że obietnice ćwiczeń i diet, które pozwolą ci schudnąć 10 kilogramów w tydzień to puste słowa, za którymi idą wyczerpujące treningi oraz niezdrowa głodówka. Do chudnięcia należy podchodzić z głową, a efekty, jakich powinnaś oczekiwać po tygodniu diety, to redukcja wagi o ok. 1 kg. Wiele zależy też od tego, jaka jest twoja waga wyjściowa i jak dużo wody znajduje się w twoim organizmie.

Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania

Oto podstawowa lista zasad i wskazówek, których warto się trzymać, aby w ciągu tygodnia pozbyć się nadprogramowych kilogramów:

1. Regularne jedzenie: w stałych odstępach czasu. Zapobiegnie to napadom głodu, a w konsekwencji większemu objadaniu się np. na noc.
2. Deficyt kaloryczny: niezależnie od tego, ile posiłków w ciągu dnia spożywasz, musisz zadbać o to niższą podaż kaloryczną, niż wynosi twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie (CPM). Możesz je wyliczyć samodzielnie lub skorzystać z gotowych kalkulatorów kalorii, dostępnych w przestrzeni internetowej.
3. Skupianie się na jedzeniu: spożywanie posiłku w towarzystwie telewizora lub telefonu może sprawić, że zjesz go znacznie więcej niż faktycznie potrzebuje twój organizm. Skupiaj się na zawartości swojego talerza, a mózg szybciej poinformuje cię o wystarczającym nasyceniu.
4. Picie wodę: zawsze miej w zasięgu ręki butelkę wody. Wówczas będziesz po nią sięgać częściej niż dotychczas. Odpowiednia ilość wody w organizmie doda energii w ciągu dnia i pozwoli organizmowi szybciej się oczyszczać. Da też dodatkowe uczucie sytości, które w trakcie trwania diety odchudzającej jest istotne. Minimalna ilość wody spożywanej w ciągu dnia powinna wynosić 2 litry.
5. Zbilansowana dieta: każdy posiłek powinien mieć odpowiednią zawartość węglowodanów, tłuszczów i białka. Tak przygotowane dane da ci energię na kilka godzin i zapewni uczucie sytości na dłużej. To absolutna podstawa przy wdrażaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Wybieraj pełnoziarniste produkty, stawiaj na dużą ilość warzyw i nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów!
6. Aktywność fizyczna: trening siłowy, interwałowy czy klasyczne cardio (np. jazda na rowerze, power walking czy po prostu spacer) sprawi, że w ciągu dnia spalisz więcej kcal. Dzięki temu deficyt kaloryczny się zwiększy, metabolizm zostanie podkręcony, a ty szybko zauważysz spadek masy ciała.

Aktywność fizyczna w procesie odchudzania

Regularne ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, przyspieszają metabolizm i pozwalają zredukować wagę w zdrowy sposób. Trening siłowy, połączony z odpowiednią podażą białka, pozwala budować mięśnie, co może być odpowiednim rozwiązaniem dla osób chcących wyrzeźbić sylwetkę.

Ruch wpływa pozytywnie na samopoczucie, redukuje stres i podnosi poziom energii, co jest niezwykle ważne dla utrzymania motywacji w procesie redukcji masy ciała. Pamiętaj, że każda forma aktywności fizycznej ma znaczenie. Wybierz tę, która sprawia ci najwięcej radości i pasuje do twojego stylu życia.

Triki, które podkręcają metabolizm

Jak już wiesz, podstawą każdej diety redukcyjnej jest deficyt kaloryczny. Jeśli zależy ci na zdrowej redukcji i chudnięciu ok. 1 kg w ciągu tygodnia, możesz wprowadzić do swojej diety kilka trików i nawyków żywieniowych, które pobudzają metabolizm. Pamiętaj jednak, że żaden z tych sposobów nie zadziała, jeśli ilość kcal spożywanych w ciągu dnia będzie większa, niż wynosi twoje CPM, czyli tzw. zero kaloryczne.

Pikantne przyprawy

Pikantne potrawy zawierają kapsaicynę, która wpływa na tempo metabolizmu. Kapsaicyna działa poprzez podniesienie temperatury ciała, co z kolei zwiększa ilość spalanych kalorii. Badania wykazały [1], że spożywanie pikantnych potraw może pobudzić organizm do procesów odpowiedzialnych za metabolizm na krótki czas po posiłku. Jak wskazują wyniki badań, pikantne jedzenie może także zmniejszyć apetyt, co pomaga w kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii.

Woda z cytryną i miodem

Poranne spożywanie przegotowanej wody z dodatkiem cytryny znacznie przyspiesza metabolizm i wchłanianie substancji odżywczych pochodzących z pokarmów. Sok z cytryny może zwiększać wrażliwość na insulinę, co jest korzystne w kontekście metabolicznym, a potwierdzają to badania [2]. To właśnie dlatego picie tego prostego napoju stało się jednym z ulubionych rytuałów gwiazd. Pozwala im szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej i dodaje energii na cały dzień.

My polecamy wodę z miodem i cytryną, która oprócz działania odchudzającego dostarczy nam witamin z grupy B oraz magnezu i potasu. Miód dodatkowo zapewni uczucie sytości i równomierne uwalnianie energii, która zapobiegnie gwałtownym napadom głodu.

Kofeina

Kofeina, obecna w kawie i herbacie zielonej, jest znanym stymulantem, który może podkręcić metabolizm na krótki czas. Badania pokazują, że jej spożycie prowadzi do zwiększenia się poziomu uwalnianych wolnych kwasów tłuszczowych oraz przyczynia się do poprawy wskaźników lipolizy [3]. Możesz zdecydować się na klasyczne espresso lub zieloną kawę, która jeszcze bardziej wspiera redukcję masy ciała.

Sen a szybka utrata wagi

Wystarczająca ilość snu (minimum 7-8 godzin na dobę) jest kluczowa w trakcie redukcji masy ciała. Brak snu zaburza równowagę hormonalną, w tym poziomy hormonów regulujących apetyt, a więc greliny i leptyny. Grelina stymuluje apetyt, a leptyna sygnalizuje, kiedy nasz organizm jest nasycony.

Zbyt mała ilość snu może skutkować przejadaniem się, ponieważ kluczowe hormony, odpowiedzialne za regulację procesów odpowiedzialnych za apetyt, nie będą wówczas działały prawidłowo. Odchudzanie wymaga zdrowego podejścia i dbałości o wypoczynek. W trakcie diety nie możesz o tym zapominać!

Źródła:

[1] Cemre Elmas, Ceren Gezer: Capsaicin and Its Effects on Body Weight.

[2] Cambridge University Press, Lemon Juice: A potential source of angiotensin converting enzyme antagonism for weight loss and insulin resistance.

[3] Scott A. Conger, Lara M. Tuthill, Mindy L. Millard-Stafford, Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis.